Εάν έχεις δειλά δειλά ξεκινήσει την προπόνηση για να βγεις στην παραλία διάβασε πρώτα αυτό!
Πόσο καιρό χρειάζεσαι για να φτιάξεις κορμί για παραλία; Τι λέει η έρευνα;
Για να είσαι σε φόρμα: Χρειάζεσαι περισσότερες από έξι εβδομάδες για να δεις αποτελέσματα στον καθρέφτη μετά την έναρξη της προπόνησης.
Για να αποκτήσεις γράμμωση και όγκο: Μια πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον διαπιστώνει ότι για να φτιάξει ένας άντρας, κάτω των 40 ετών, μυϊκό σύστημα (ξεκινώντας από το μηδέν), απαιτούνται 2 χρόνια συστηματικής προπόνησης. Ωστόσο, οι πρώτοι 3 έως 6 μήνες είναι οι πιο αποτελεσματικοί, με τους μυς να είναι ορατά αναπτυγμένοι.
Απλά έχει υπόψη σου ότι δεν γυμναζόμαστε 3 μήνες μέχρι το καλοκαίρι, η εκγύμναση είναι τρόπος ζωής, είναι μια συνεχής διαδικασία. Αντί να εστιάζεις στο χρόνο που χρειάζεσαι για να φτιάξεις κορμί για παραλία, επικεντρώσου στην υιοθέτηση των συνηθειών. Το να τρέφεσαι καλά και να ασκείσαι θα σε βοηθήσει. Μέσα σε δύο εβδομάδες, θα αρχίσεις να νιώθεις τα οφέλη της άσκησης και της σωστής διατροφής. Μέσα σε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες, το σωματικό λίπος θα μειωθεί και η μυϊκή μάζα, η δύναμη και η αντοχή θα αυξηθούν. Σύντομα θα ακολουθήσει και η ευελιξία. Έτσι, θα χρειαστεί να αυξήσεις την ένταση της προπόνησης. Αυτή είναι μια συνεχής διαδικασία και καθώς το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης αυξάνεται, θα νιώθεις και θα δείχνεις καλύτερος.
1 Διατροφή
Αυτό που χρειάζεται είναι να δώσεις μεγάλη προσοχή πρώτα στη διατροφή σου και έπειτα στην άσκηση. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα και θα αρχίσεις να βλέπεις σοβαρή διαφορά πριν βγεις στην παραλία.
Μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition ανέφερε σημαντικά αποτελέσματα κάτω από τέσσερις εβδομάδες για όσους έκαναν διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε συνδυασμό με ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης. Οι ειδικοί συνιστούν να γυμνάζεσαι με μέτριας έντασης πρόγραμμα για τουλάχιστον τρεις έως έξι μήνες για να έχεις αποτελέσματα.
Ακολούθησε τις γενικές διατροφικές οδηγίες αλλά έχε υπόψη σου ότι το σώμα του κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό, οπότε κάτι που λειτουργεί για το σώμα του ενός δεν θα λειτουργήσει απαραίτητα για το σώμα του άλλου. Οι γενικές αρχές είναι ίδιες για όλους. Τις λεπτομέρειες στη διατροφή σου θα χρειαστεί να τις φέρεις στα μέτρα σου με λίγο πειραματισμό ή εάν απευθυνθείς σε διαιτολόγο.
Τακτικά γεύματα
Αυτό βοηθά να διατηρήσεις το μεταβολισμό σου ενεργό όλη την ημέρα, καθώς και τα επίπεδα της ινσουλίνης σταθερά. Είναι πολύ σημαντικό αυτό το βήμα εάν θέλεις να κάψεις λίπος και να φτιάξεις σώμα για παραλία. Τα μικρά συχνά γεύματα τροφοδοτούν τον μεταβολισμό σου και τον βοηθούν να κάψει εύκολα χωρίς να «μπουκώσει» το σύστημα.
Υδατάνθρακες
Κάθε γεύμα πρέπει να έχει σύνθετους υδατάνθρακες (δηλαδή καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, κ.λπ.), άπαχη πρωτεΐνη (όπως στήθος κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κρέας, αυγό, κ.λπ.), και υδατάνθρακες με φυτικές ίνες (π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα). Χρειάζεσαι τουλάχιστον 50-100 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα για να κάψει λίπος το σώμα σου αποτελεσματικά και σου παρέχουν τις ενεργειακές ανάγκες που χρειάζεται ο εγκέφαλός σου και το κεντρικό νευρικό. Ένας καλός γενικός κανόνας είναι ο εξής: φρόντισε να καταναλώνεις 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικής μάζας ανά ημέρα ως ελάχιστο.
Λιπαρά
Χρειάζεσαι λίπος στη διατροφή σου, επειδή το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και σε άλλες διαδικασίες του σώματός σου. Φρόντισε να καταναλώνεις τουλάχιστον 30-60 γραμμάρια καλά λιπαρά (π.χ. λιναρόσπορο, ιχθυέλαια, φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς – ιδιαίτερα τα αμύγδαλα και τα καρύδια, ελαιόλαδο, κ.λπ.) ανά ημέρα (αυτό μεταφράζεται σε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ή φυστικοβούτυρο) ή σε 15-30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης σου.
Πρωτείνη
Κατανάλωνε επαρκή πρωτεΐνη, ώστε να αποφευχθεί η απώλεια μυικής μάζας και να διατηρηθεί η σχετικά υψηλή καύση. Ανάλογα με το επίπεδο της δραστηριότητας και το φύλο, συνιστάται να καταναλώνεις μεταξύ 0,8 με 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, με τις γυναίκες να απαιτούν 15% λιγότερη πρωτεΐνη από τους άνδρες.
2 Προπόνηση
1 Κάνε διαλειμματική προπόνηση
Γίνεται πολλή συζήτηση (και υπάρχει αντιπαράθεση) σχετικά με το θέμα της αερόβιας άσκησης όταν εσύ προσπαθείς για μυϊκή ανάπτυξη και όγκο. Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί η αερόβια προπόνηση μπορεί να προσφέρει όφελος σε όσους θέλουν να γίνουν μυϊκά μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Όχι μόνο βελτιώνεται το καρδιαγγειακό βελτιώνοντας και την ποιότητα της προπόνησης, αλλά σου επιτρέπει να τρως περισσότερες θερμίδες και να είσαι σε φόρμα. Κάνε spint all out για ένα λεπτό και στη συνέχεια μείωσε την ένταση για δύο λεπτά. Κάνε το αυτό για τριάντα λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.
2 Κάνε συνδυαστικές ασκήσεις
Προτίμησε συνδυαστικές ασκήσεις και λιγότερες ασκήσεις απομόνωσης. Η επιλογή των ασκήσεων που απευθύνονται σε διαφορετικές ομάδες μυών σού δίνει τη δυνατότητα να απασχολείς περισσότερο τους μυς ταυτόχρονα ,χωρίς να τους εξαντλείς πάρα πολύ γρήγορα. Με αυτό τον τρόπο, όχι μόνο θα έχεις περισσότερη ενέργεια για την προπόνηση, αλλά δουλεύοντας περισσότερο τους μυς, οι ορμόνες που θα απελευθερώνονται κατά την άσκηση θα συμβάλλουν στην καύση περισσότερων θερμίδων.
3 Δώσε σημασία στο δικό σου βάρος
Το να γίνεις bodybuilder είναι πραγματικά πολύ δύσκολο και χρονοβόρο: απαιτεί ειδική διατροφή και άρση βαρών μεταξύ άλλων. Έτσι, εάν σκέφτεσαι ότι θα σηκώσεις μερικά βάρη για να τονώσεις τους μυς δεν θα τα καταφέρεις τόσο εύκολα. Κάνε ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου: χτίζουν μυϊκή μάζα, βελτιώνουν το μεταβολισμό, καίνε θερμίδες και επιταχύνουν την απώλεια βάρους.
Φίλια Μητρομάρα