Η παγκόσμια ημέρα ζυμαρικών γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 25 του Οκτώβρη, σε ανάμνηση του πρώτου συνεδρίου της Ένωσης των Ευρωπαίων Βιομηχάνων Ζυμαρικών (UNAFPA) το 1995. Η μέρα καθιερώθηκε το 1998 με πρωτοβουλία της ένωσης, για να γνωστοποιήσει στο ευρύ κοινό τη γευστική και θρεπτική αξία των ζυμαρικών.
H αλήθεια για τα ζυμαρικά
Εργένηδες και φοιτητές το έχουν αναγάγει σε καθημερινό πιάτο ενώ οι αθλητές δεν πάνε πουθενά αν δεν έχουν καταναλώσει πρώτα μια μακαρονάδα. Τα μακαρόνια είναι το αγαπημένο πιάτο των πρωταθλητών αφού έχει συνδεθεί με τη διατροφή των αθλητών, όσο κανένα άλλο φαγητό. Όμως τα τελευταία χρόνια τα ζυμαρικά έχουν κατηγορηθεί για τη γλουτένη που περιέχουν. Αλλά τα μακαρόνια αξίζουν ακόμα μια θέση στο πιάτο σου για τον απλό λόγο ότι είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που ενισχύουν την απόδοσή σου. Τα ζυμαρικά είναι τα βασικά καύσιμα για τους μαραθωνοδρόμους και όλοι όσοι τρέχουν έχουν βρεθεί σε ένα pasta party (λόγω αναπλήρωσης υδατανθράκων). Υπάρχουν όμως έρευνες που έχουν αποδείξει ότι ενισχύουν την φλεγμονή και όσοι έχουν ευαισθησία στη γλουτένη καλύτερα να τα ξεχάσουν, καθώς και άλλα τρόφιμα με βάση το σιτάρι. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι θα πρέπει να εξορίσεις τα ζυμαρικά από το πιάτο σου. Αυτή η τροφή μπορεί να προσφέρει εξαιρετική ενέργεια εάν γυμνάζεσαι συστηματικά ή είσαι δρομέας. Το πλεονέκτημα των ζυμαρικών είναι ότι πρόκειται για έναν σύνθετο υδατάνθρακα βραδείας καύσης. Σε αντίθεση με το άσπρο ψωμί, το οποίο χωνεύεται γρήγορα και αυξάνει απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (και στη συνέχεια τα ρίχνει το ίδιο απότομα όπως τα ανέβασε), τα ζυμαρικά ολικής άλεσης απελευθερώνουν την ενέργειά τους σταδιακά.
Διάβασε σχετικά: Να φάω ζυμαρικά πριν την άσκηση ή όχι;
Γιατί να επιλέξεις ζυμαρικά ολικής άλεσης;
Τα λευκά ζυμαρικά παρασκευάζονται από καθαρισμένο σιμιγδάλι και σκληρό σίτο. Κατά τη διαδικασία της διύλισης, το εξωτερικό πίτουρο και το εσωτερικό φύτρο απομακρύνονται και μόνο το αμυλούχο ενδοσπέρμιο χρησιμοποιείται για να γίνει το αλεύρι. Στη διαδικασία αυτή, πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά χάνονται, κάνοντας αυτό το αλεύρι διατροφικά αδύναμο. Μερικές φορές, προστίθενται σίδηρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά αυτά δίνουν πίσω μόνο ένα ποσοστό θρεπτικών συστατικών από αυτά που χάνονται. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, όπως λέει και το όνομά τους, παρασκευάζονται από ολόκληρο το αλεύρι σιταριού. Τίποτα δεν απομακρύνεται και το αλεύρι δημιουργείται και από τα τρία στρώματα του πυρήνα, δηλαδή το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Έτσι, έχουν περισσότερες φυσικές ίνες, πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία. Το πεπτικό σου σύστημα πρέπει να σπάσει την πρωτεΐνη για να ξεκλειδώσει το άμυλο.
Ευτυχώς για τους αθλητές, τα ζυμαρικά είναι εύπεπτα. Τα φασόλια ή οι τροφές ολικής αλέσεως μπορούν να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές όταν τρώγονται πριν από έναν αγώνα ή μια άσκηση υψηλής έντασης. Αλλά η σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (περίπου τρία γραμμάρια ανά μερίδα/μία κούπα) το καθιστά καλό καύσιμο πριν τον αγώνα χωρίς να προκαλέσει δυσφορία. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχει περίπου 200 θερμίδες, ανάλογα και με τον τύπο του ζυμαρικού ενώ 60 γρ. ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν 8 γρ. πρωτεΐνης και 1,5 γρ λίπους σε σύγκριση με 7 γρ. πρωτεΐνης και 1 γρ. λίπους για την ίδια ποσότητα λευκών ζυμαρικών. Επίσης περιέχουν σίδηρο και βιταμίνες του συμπλεγματος Β (θιαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ), χαλκός, σελήνιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
Ο συνδυασμός του με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (43 γραμμάρια και 8 γραμμάρια, αντίστοιχα) το καθιστά εξαιρετικό φαγητό μετά την προπόνηση. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες που περιέχονται στα ζυμαρικά είναι υψηλής ποιότητας και εύπεπτες.
Διάβασε σχετικά: Είσαι μακαρονάς; 5 τρόποι για να κάνεις τα ζυμαρικά σύμμαχο στη δίαιτά σου
Φάε τα ζυμαρικά με τον σωστό τρόπο
Συνδύασε μία μερίδα ζυμαρικών με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά για να αυξήσεις την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.
Δοκίμασέ τα με σάλτσες, όπως αυτές που παρασκευάζονται με ελιές, κάπαρη και ντομάτες. Μην προτιμάς ζυμαρικά που αναμιγνύουν σκληρό σιτάρι με όσπρια και ασπράδια αυγών. Μπορεί να αυξάνουν την περιεκτικότητα των πρωτεϊνών και των ινών του ζυμαρικού αλλά πρόκειται για τροποποιημένο άμυλο σίτου, ένα χημικά επεξεργασμένο σιτάρι που χρησιμοποιείται συχνά και ως παράγοντας πάχυνσης. Φρόντισε να προτιμάς τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση.
Τα οφέλη που έχει ένα πιάτο ζυμαρικών στην υγεία σου
- Παρέχουν ενέργεια – γλυκόζη.
- Είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών.
- Μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης ορισμένων μορφών καρκίνου.
- Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα λόγω του σεληνίου που περιέχουν.
- Συμβάλλουν στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και την οικοδόμηση ισχυρών οστών λόγω του μαγνησίου που περιέχουν.
- Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Σε χορταίνουν χωρίς να σε παχαίνουν (το τυρί, οι σάλτες και τα συνοδευτικά χαλάνε τη δουλειά).
- Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μέσω της απορρόφησης κάθε LDL («κακής») χοληστερόλης λόγω των φυτικών ινών.
- Μειώνουν τα τριγλυκερίδια.
- Προστατεύουν τις αρτηρίες σου.
photo credit: pixabay.com