Σε κάποιους φαίνεται αντιπαθητική αυτή η λειτουργική άσκηση. Οι αρσιβαρίστες εκτελούν πολύ σπάνια πιέσεις πάγκου με μπάρα γιατί πιστεύουν ότι δεν τις χρειάζονται. Ωστόσο οι πιέσεις στον πάγκο είναι μια κατηγορία ασκήσεων από μόνες τους επειδή μπορείς να εκτελέσεις πολλές και διαφορετικές παραλλαγές, στοχεύοντας κάθε φορά και σε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του κορμού, όπως το στήθος και οι ώμοι. Εάν κάθε φορά που περνάς από τον πάγκο κάνεις ότι δεν υπάρχει, σου δίνουμε κάποιες απαντήσεις στο γιατί να κάνεις bench press.
Γιατί να κάνεις bench press: τα οφέλη
Πολλές φορές η μειωμένη κινητικότητα τους ώμους ή κάποιο ιστορικό τραυματισμού στους ώμους κάνουν τις πιέσεις πάγκου με μπάρα απλησίαστες αλλά υπάρχουν οφέλη. Οι πιέσεις πάγκου με μπάρα, ανάλογα αν ο πάγκος είναι επικλινής ή οριζόντιος, τα κιλά που θα σηκώσεις, τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά σου κ.λπ., είναι μια πολύ καλή άσκηση για:
1 Να γυμνάσεις το πάνω μέρος του σώματος και να επικεντρωθείς στη δύναμη.
2 Να γυμνάσεις τους θωρακικούς, να βελτιώσεις και να «χτίσεις» στήθος.
3 Να γυμνάσεις τους τρικέφαλους, ενισχύοντας και τις τρεις κεφαλές, τη μακρά, την έξω και την έσω κεφαλή, ανάλογα με την κίνηση που κάνεις κατά τη διάρκεια της άρσης.
4 Να γυμνάσεις τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες.
5 Να βελτιώσεις την υγεία των οστών: Οι πιέσεις πάγκου όπως και άλλες σύνθετες ασκήσεις ενισχύουν τα οστά. Μια μελέτη το 2014 διαπίστωσε ότι βελτιώθηκε η υγεία των οστών όταν οι πιέσεις πάγκου συμπεριλήφθηκαν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης.
Πώς να την κάνεις
Δες στο παρακάτω πώς εκτελείται μια κλασσική άσκηση πιέσεις πάγκου με μπάρα αλλά δοκίμασέ τη μόνον με τον γυμναστή σου. Οι πιέσεις στον πάγκο είναι μια άσκηση με υψηλό επίπεδο τεχνικής και απευθύνεται σε άντρες και γυναίκες με εμπειρία στη γυμναστική. Αν χάσεις για λίγο το ρυθμό ή τον έλεγχο των χεριών σου κινδυνεύεις να τραυματιστείς, γι΄αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή όταν εκτελείς την άσκηση. Απαιταίτει η παρουσία γυμναστή για να διορθώσει ή να προλάβει την κακή εκτέλεση (αλλά και να σε ενθαρρύνει).
Εάν θέλεις όγκο να θυμάσαι:
Μην είσαι ξαπλωμένος στον πάγκο κάνοντας πολλές επαναλήψεις με λίγα βάρη. Έτσι δεν χτίζεις ούτε μυς και ούτε δύναμη. Το πρώτο σετ μπορεί να είναι ελαφρύ, κοντά στο 60% μιας μέγιστης επανάληψης, αλλά στα επόμενα σετ πρέπει να επιλέξεις λιγότερες επαναλήψεις και το μέγιστο του βάρους που μπορείς να σηκώσεις, στοχεύοντας σε γρήγορη μυϊκή υπερτροφία.