Πολλοί από εμάς βλέπουμε καθημερινά αθλητές, ελεύθερα ασκούμενους αλλά και απλούς ανθρώπους να καταναλώνουν γεύματα με μεγάλη συχνότητα, χωρίς να αυξάνουν το σωματικό τους βάρος και να το δικαιολογούν ότι έχουν… «καλό μεταβολισμό». Τι είναι όμως ο μεταβολισμός και πως μπορείς να τον βελτιώσεις θεαματικά; Ο Ιάσων Βασιλειάδης, BSc ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ/MSc (In progress) Strength and Conditioning Metropolitan University of Cardiff μας εξηγεί.
Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός (Basal Metabolic Rate)
Η ενέργεια που χρειάζεται ένας άνθρωπος στην καθημερινότητα του χωρίζεται σε δύο μέρη:
Α) Την ενέργεια που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των βασικών λειτουργειών του οργανισμού (Κυκλοφορία αίματος, λειτουργία αδένων και κυττάρων, αναπνοή, διατήρηση θερμοκρασίας και μυϊκού τόνου)και ονομάζεται βασικός μεταβολισμός (ΒΜ). Όλη αυτή η ενέργεια ισοδυναμεί με το 65-75% της συνολικής πρόσληψης της τροφής που καταναλώνεται καθημερινά!
Β) Την ενέργεια που είναι απαραίτητη για την φυσική δραστηριότητα του. Περίπου 25-35% αυτής της ενέργειας που προσλαμβάνεται από την τροφή, καταναλώνεται εδώ!
Κατά μέσο όρο ο ΒΜ ενός άνδρα είναι 1800 θερμίδες, ενώ μιας γυναίκας είναι 1200.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό
1. Φύλο, ηλικία και κληρονομικότητα
Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερο μεταβολισμό από τους άντρες ίδιας ηλικίας καθώς οι άντρες έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας, ή οποία είναι πιο ενεργή μεταβολικά, ενώ οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο ποσοστό λιπώδους ιστού .Η διαφορά αυτή κυμαίνεται από 5-10%. Παράλληλα με την πάροδο του χρόνου λόγω της μείωσης της σωματικής δραστηριότητας και του μυϊκού ιστού των ενηλίκων υπάρχει μείωση και στο μεταβολισμό.
Τέλος, σημαντικό ρόλο παίζει και η κληρονομικότητα, αφού η δομή του σώματος μας οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα γονίδια.
2. Παθολογική κατάσταση ή ασθένεια
Ο υποθυρεοειδισμός και ο υπερθυρεοειδισμός προκαλούν μείωση ή αύξηση του μεταβολισμού αντίστοιχα, ενώ και ο πυρετός αυξάνει τη δράση του μεταβολισμού με αποτέλεσμα να «καίει» ο οργανισμός περισσότερα και να χάνουμε κιλά.
3. Μειωμένη πρόσληψη θερμίδων
Όταν νηστεύουμε για αρκετό καιρό ο οργανισμός γίνεται «σύμμαχός» μας μειώνοντας τις ενεργειακές του απαιτήσεις έως και 50%. Μάθε: Ποιες τροφές ενισχύουν το μεταβολισμό σου
4. Ασκηση
Η άσκηση αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες και τη δράση του μεταβολισμού, αλλά παράλληλα αυξάνει πολλές φορές τον μυϊκό ιστό με αποτέλεσμα να αυξάνεται και ο βασικός μεταβολισμός! (Δες και εδώ: Ξύπνα το μεταβολισμό σου με 5 πλειομετρικές ασκήσεις)
5. Διατροφικές επιλογές
Ένα σύνολο διατροφικών επιλογών οδηγούν στη βελτίωση του μεταβολισμού ηρεμίας και την καύση του λίπους.
Γιατί να βελτιώσεις τον βασικό μεταβολισμό;
Γιατί «καίς»! Οσο βελτιώνεται ο βασικός μεταβολισμός, τόσο περισσότερο καίμε θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας όσο και σε χαμηλής έντασης δραστηριότητες(πχ περπάτημα),οι οποίες προέρχονται ως επι το πλείστων από τα λίπη! Ποια είναι τα 4 τραγικά λάθη που κάνεις και καταστρέφουν τον μεταβολισμό σου
Πως να βελτιώσεις τον βασικό σου μεταβολισμό
- Τρέξε Σύμφωνα με την ACSM περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, aqua fitness ή αερόμπικ 20-60’, για 3/5 φορές την εβδομάδα ,στο 50-60% αυξάνει τον μεταβολισμό των λιπών μετά την άσκηση κατακόρυφα!
- Κάνε ΗΙΙΤ Η διαλλειματική προπόνηση αποτελεί βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού. Πιο γνωστή είναι η μέθοδος ΤΑΒΑΤΑ, η οποία προτείνει αναλογία ½ (π.χ. 30’’ σπρντ /15 χαλαρό περπάτημα) ανάλογα πάντα με το επίπεδο του ασκούμενου. 6-8 φορές αποτελούν ένα σετ και εκτελείς 3-4 σετ με 3-5’ διάειμμα ενδιάμεσα.
- Σήκωσε βάρη Η προπόνηση στο γυμναστήριο ή ακόμα και με το βάρος του σώματος, έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολισμού. Ωστόσο προσπάθησε να ενεργοποιήσεις μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως είναι οι γλουτιαίοι, οι κοιλιακοί (ορθός, έσω και έξω λοξός) ή να ενεργοποιήσεις πολλές μυϊκές ομάδες μαζί. Τι σημαίνει αυτό; Καθίσματα, σανίδες, burpees.
- Αύξησε και τα γεύματα σου, όχι την ποσότητα Ο μεταβολισμός μας αυξάνεται 10-20% μετά από κάθε γεύμα. Άρα όσο πιο πολλά, μικρά γεύματα καταναλώσουμε, τόσο πιο πολύ θα είναι ενεργός, Κατανάλωσε 6-7 γεύματα ημερισίως, δηλαδή ένα γεύμα ανα περίπου 2-3 ώρες.
- Το νερό κάνει καλό Η ενυδάτωση του οργανισμού παίζει καταλυτικό ρόλο αφού βοηθά στην πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Πίνοντας 7-9 ποτήρια νερό την ημέρα βοηθας σημαντικά τη δράση του μεταβολισμού.
- Βάλε τον καφέ και το τσάι στη ζωή σου Το πράσινο τσάι και ο καφές, εκτός από την αντιοξειδωτική τους ικανότητα και τη βοήθεια που μας παρέχουν στη διαχείριση της πείνας, έχουν διεγερτική δράση με αποτέλεσμα να οδηγούν σε ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, σε αύξηση της καρδιακής συχνότητας και επιτάχυνση της παραγωγής ενέργειας.
Πηγές
- ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ
- «Διατροφή για Υγεία Ασκηση &Αθλητισμό» (Χασαπίδου Μ., Φαχαντίδου Α.)
- «Εργοφυσιολογία» Κλεισούρας Βασίλης
- ACSM
- www.healthstatus.com