Εάν ο στόχος σου είναι να τρέχεις καλύτερα και γρηγορότερα, τότε θα πρέπει να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης. Οι περισσότεροι δρομείς πιστεύουν ότι για να έχουν καλύτερη απόδοση και να αυξήσουν την ταχύτητά τους πρέπει να τρέξουν απλώς περισσότερο. Λοιπόν, αυτό είναι μόνο η μισή αλήθεια.
Η άλλη μισή βρίσκεται στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Ακόμα κι αν ένας δρομέας θέλει να βελτιώσει το χρόνο του η ενδυνάμωση θα τον βοηθήσει. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι σημαντικές για τη δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης στο τρέξιμο και την αποφυγή τραυματισμών. Επιπλέον σου παρέχει καλύτερη αναερόβια ικανότητα που σημαίνει ότι μπορείς να διατηρήσεις υψηλότερη ένταση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα χωρίς να σου κόβεται η ανάσα και βελτιωμένη νευρομυϊκή απόδοση. Οι δυνατοί και ισχυροί μυς θα σε βοηθήσουν τη στιγμή που θα θες να περάσεις την γραμμή του τερματισμού. Μια εξάσκηση ενδυνάμωσης μια-δυο φορές την εβδομάδα βοηθά αρκετά στο θέμα της ταχύτητας.
Παρά τα οφέλη, πολλοί δρομείς εξακολουθούν να αποφεύγουν την προπόνηση με βάρη για να αποφύγουν την ανάπτυξη μεγάλης μυικής μάζας ή να για να μην τραυματιστούν. Σωστά, αλλά ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για τους δρομείς κάνει αυτά τα προβλήματα εξαιρετικά απίθανα. Αυτοί είναι οι 5 κανόνες για ενδυνάμωση:
1 Κάνε βάρη όλο το χρόνο αλλά όχι κατά τη διάρκεια αγωνιστικής περιόδου
Χτίσε την αερόβιά σου το Φθινόπωρο και επικεντρώσου στην αύξηση της μέγιστης δύναμης τις υπόλοιπες εποχές του χρόνου. Είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείς στην απόκτηση δύναμης και της ικανότητας κίνησης με τα μεγάλα βάρη σε σχέση με οτιδήποτε άλλο. Απλά μείωσε τη συχνότητα προπόνησης δύναμης κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου για να μην σαμποτάρεις την αποκατάσταση και την απόδοσή σου.
2 Επίλεξε λειτουργικές ασκήσεις
Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες. Η δύναμη και η νευρομυϊκή βελτίωση με ασκήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θα γυμνάσουν περισσότερους μυς από ότι το τρέξιμο. Παραλλαγές σε ασκήσεις όπως single leg split squats ή single leg deadlifts είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη της ευκινησίας, των αντανακλαστικών, της σταθεροποίησης, της ταχύτητας και της δύναμης αντίδρασης.
3 Κάνε προπόνηση με σετ και επαναλήψεις
Αποτελεί τη βάση της ανάπτυξης δύναμης. Οι επανάληψεις (γνωστές και ως REPS) αναφέρονται στον αριθμό των φορών που εκτελείς την ίδια άσκηση τη μία μετά την άλλη, και στα σετ, πόσες φορές μπορείς να εκτελέσεις αυτές τις επαναλήψεις π.χ. 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Υπάρχουν ιδανικές επαναλήψεις που φέρνουν και διαφορετικά αποτελέσματα στους μυς, αλλά για τον δικό σου σκοπό επικεντρώσου στην άρση βαρών μέχρι 6 επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέξεις ένα βάρος που να κάνει τους μυες σου να «καίνε» από την πέμπτη επανάληψη.
4 Κάνε Crossfit
Οι περισσότεροι είναι επιφυλακτικοί στο να συμμετάσχουν σε δυναμικές προπονήσεις, που περιλαμβάνουν κινήσεις όπως deadlifts, άλματα σε κουτί και ολυμπιακές άρσεις. Ωστόσο, νεότερες έρευνες αποδεικνύουν ότι η προπόνηση με δυναμικές ασκήσεις τύπου CrossFit μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς στην πρόληψη των τραυματισμών με αποτέλεσμα την αύξηση τη συνολικής τους υγείας, τη βελτίωση των επιδόσεων και την καλύτερη αποκατάσταση μετά από μία αγωνιστική προσπάθεια. Το CrossFit δίνει έμφαση στη σωστή θέση του σώματος, στο μήκος διασκελισμού και της μηχανικής του ποδιού που αποσκοπεί στην αύξηση της αποτελεσματικότητας και μειώνει τους κινδύνους τραυματισμών.
5 Δώσε βάση στις πλειομετρικές
Κάνε άλματα, squats με άλμα, επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, άλματα σε κουτί, όλα αυτά δημιουργούν εκρηκτική δύναμη χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος και ονομάζονται πλειομετρικές ασκήσεις. Αυτές συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα της κίνησης, για να σου χαρίσουν δύναμη, αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους.
Προτεινόμενο πρόγραμμα για δρομείς
1
Jumb box: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
Oρειβασίες: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε πόδι
Προβολές με γόνατο: 3 σετ των 8-5 δευτερολέπτων
2
Έλξεις: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
Πιέσεις ώμων με στραβομπάρα: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
Chin ups: 3 σετ των 5 -10 επαναλήψεων
3
Σανίδα: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Σανίδα πλάγια: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Push ups: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων