Οι υδατάνθρακες δεν είναι μόνον νόστιμοι αλλά και απαραίτητοι για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν τα κύτταρα με γλυκόζη, η οποία δίνει ενέργεια στον εγκέφαλο και τους μυς.
Οι βασικές μορφές των υδατανθράκων είναι η ζάχαρη -η απλούστερη μορφή υδατάνθρακα-, το άμυλο και οι φυτικές ίνες. Χωρίζονται στους απλούς και στους σύνθετους και ο διαχωρισμός γίνεται λόγω της χημικής τους σύστασης και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα τους επεξεργάζεται. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως είναι τα ολικής άλεσης προϊόντα και τα όσπρια, αποτελούνται από μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων ζάχαρης, όπου το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για τη διάσπαση και την επεξεργασία τους. Συνεπώς, το σώμα λαμβάνει μια πιο ισορροπημένη ποσότητα ενέργειας. Αυτοί είναι οι 5 υδατάνθρακες που φοβάσαι να φας και δεν τρως συχνά.
5 υδατάνθρακες που φοβάσαι να φας και επιτρέπεται να φας
1 Πατάτα
Κάποιες φορές μία ψητή πατάτα με λίγο τυρί με χαμηλά λιπαρά είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι μετά την προπόνηση. Οι πατάτες περιέχουν βιταμίνη C και κάλιο και είναι πηγή πρωτεΐνης. Επιπλέον, εάν τις τρως με τη φλούδα σου παρέχουν και μερικές ίνες που βοηθούν στον κορεσμό και βελτιώνουν τη λειτουργία της πέψης. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου, το οποίο προάγει τις καύσεις, και περιέχει περισσότερα από 60 διαφορετικά φυτοθρεπτικά (φαινόλες, φλαβονοειδή), βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία όμως βρίσκονται κυρίως στη φλούδα της.
Η μερίδα: 1 μικρή πατάτα, στο μέγεθος αυγού.
2 Ρύζι
Όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι το ρύζι τόσο περισσότερα διατροφικά στοιχεία περιέχει και τόσο πιο αργά διασπώνται οι υδατάνθρακές του, κάτι που βοηθά στην παροχή ενέργειας χωρίς να παρουσιάζει απότομες αυξομειώσεις το σάκχαρο στο αίμα. Το καστανό ρύζι, είναι η καλύτερη επιλογή, αφού είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και ανόργανα άλατα όπως φώσφορο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
Η μερίδα: 1/2 φλυτζάνι ρύζι.
3 Γλυκά φρούτα όπως μπανάνες, πεπόνια και σταφύλια
Η περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη είναι αυτό που σε κάνει να νομίζεις ότι δεν σου κάνουν καλό. Όμως όλα τα φρούτα έχουν φρουκτόζη. Τα φρούτα παρέχουν πολύτιμες ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που ικανοποιούν την ανάγκη σου για κάτι γλυκό σε μια δίαιτα. Το μόνο πιθανό πρόβλημα που υπάρχει με τα φρούτα, είναι ότι δεν είναι μια “ελεύθερη τροφή”. Είτε ακολουθείς μια δίαιτα γράμμωσης είτε μια διατροφή για απώλεια λίπους στόχευσε σε 2 μερίδες φρούτων την ημέρα και απλά πρόσεχε τις μερίδες σου.
Η μερίδα: 1/2 μπανάνα ή μία μικρή, 17 ρόγες σταφυλιού, 100 γραμμ. πεπόνι
4 Όσπρια
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αποφύγουν τα όσπρια όπως τα ρεβύθια, τις φακές και τα φασόλια, επειδή πιστεύουν ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ενώ αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Επίσης, τα όσπρια έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν περιέχουν χοληστερόλη και είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Εχουν επίσης ευεργετικά λίπη, και διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Είναι τέλεια ιδέα να ρίχνεις λίγα φασόλια σε μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα που θα δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι μέχρι το απόγευμα.
Η μερίδα: 1/2 φλιτζάνι όσπρια.
5 Αμυλούχα λαχανικά όπως το καλαμπόκι και ο αρακάς
Αντί να τα μετράς ως κανονικά λαχανικά, τα σκέφτεσαι ως άμυλο. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα κακό στην κατανάλωσή τους. Ο αρακάς περιέχει λιγότερες πρωτεΐνες σε σχέση με τα όσπρια και περισσότερους υδατάνθρακες από τα λαχανικά. Πρακτικά, αυτό τον κατατάσσει στα αμυλούχα λαχανικά, στην οποία συγκαταλέγονται επίσης τα φρέσκα φασολάκια και το καλαμπόκι. Ο αρακάς αποτελεί φυτική πηγή πρωτεϊνών, οι οποίες όμως δεν έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, ο συνδυασμός του με άλλα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη, όπως το ρύζι ή τα προϊόντα δημητριακών, βελτιώνει τη βιολογική αξία της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης. Το καλαμπόκι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερίνη και αλάτι. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών και φυλλικού οξέος, ενώ το 82% των θερμίδων του προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Το καλαμπόκι περιέχει φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και χαλκό. Ο φώσφορος είναι απαραίτητος για την υγεία των οστών και την ομαλή λειτουργία των νεφρών. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού και για την αντοχή των οστών.
Η μερίδα: 1/2 φλιτζάνι αρακάς ή καλαμπόκι.
Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι;
Με βάση τους διαιτητικούς πίνακες οι υδατάνθρακες αποτελούν το 45 έως 65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Έτσι, αν για παράδειγμα είσαι άντρας και προσλαμβάνεις 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 900 έως 1.300 απ’ αυτές πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, μοιρασμένους στα πέντε ημερήσια γεύματα.
Η ποσότητα πρόσληψης για κάθε άτομο εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη σύνθεση του σώματος, τα επίπεδα δραστηριότητας και τη μεταβολική υγεία (μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 κ.λπ.). Όσοι είναι σωματικά ενεργοί και έχουν περισσότερη μυική μάζα επιτρέπεται να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων σε σχέση με όσους κάνουν καθιστική ζωή, και ειδικά για όσους κάνουν υψηλής έντασης αναερόβια άσκηση όπως τα βάρη και τα sprints.