Αυτή την εποχή δεν χρειάζεσαι και πολλά. Μία μπάλα bosu και το βάρος του σώματός σου!
Αυτή η μισή μπάλα συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας (σταθεροποίηση του κορμού σε μία επιθυμητή θέση), της κιναίσθησης (της ικανότητας δηλαδή να νιώθεις την κίνηση, την αντίσταση και το βάρος, της αίσθησης του χώρου σχετικά με το σώμα σου και της συμμετρίας ή της ασυμμετρίας των κινήσεων που εκτελούν διαφορετικά μέρη του κορμού μας και της διαβάθμισης της δύναμης (έλεγχος των μυών και εφαρμογή της δύναμης όσο και όπου χρειάζεται). Αν θέλεις να φτιάξεις κορμί στην μπάλα αυτές οι 5 απλές ασκήσεις στο bosu είναι για όλους: αρχάριους, μέτριους και προχωρημένους. Για κάθε άσκηση κάνε 10-15 επαναλήψεις από 3 – 5 σετ ανάλογα το επίπεδό σου.
1 Squat
Εάν είσαι αρχάριος εκτέλεσεένα κλασσικό squat καθώς στέκεσαι στη θολωτή πλευρά του bosu.
Εάν έχεις μέτριο επίπεδο, πρόσθεσε ένα μικρό αλματάκι, καθώς σηκώνεσαι από το squat.
Εάν είσαι προχωρημένος γύρισε το bosu και κάνε το squat στην επίπεδη πλατφόρμα του.
2 Burpee
Εάν είσαι αρχάριος: Για να εκτελέσεις ένα κλασσικό burpee, ξεκίνα από θέση squat με τα χέρια σου πάνω στη θολωτή πλευρά του bosu. Κάνε ένα βήμα πίσω και στη συνέχεια κάνε ένα ακόμη και μετά φέρε το ένα πόδι μπροστά έπειτα το άλλο, σήκω τεντώντοντας τα χέρια σου προς τα πάνω. Μπορείς ν’ αυξήσεις το ρυθμό.
Εάν είσαι σε ενδιάμεσο επιπέδο το burpee περιλαμβάνει άλμα. Τοποθέτησε τα χέρια σου στο bosu και πήδηξε φέροντας τα δύο πόδια τεντωμένα προς τα πίσω. Πήδα ξανά και φέρε τα δύο πόδια μπροστά και στη συνέχεια, πήδηξε προς τα επάνω, σηκώνοντας τα χέρια.
Για τους πιο προχωρημένους: αναποδογύρισε το bosu, έτσι ώστε η επίπεδη πλευρά να είναι στραμμένη προς τα επάνω. Τοποθέτησε τα χέρια σου στην επίπεδη πλευρά, φέρε το στήθος σου στο bosu και πηδώντας φέρε τα δύο πόδια τεντωμένα πίσω, με αλματάκι σήκω και φέρε τα πόδια μπροστά σηκώνοντας ψηλά τη μπάλα bosu, πάνω από το κεφάλι σου. Διάβασε σχετικά: Σχοινάκι VS burpees: ποιο είναι το καλύτερο στην καύση λίπους;
3 Σανίδα
Εάν είσαι αρχάριος, ξεκίνα από θέση pushup με τα χέρια στη θολωτή πλευρά. Φέρε το δεξιό γόνατο προς τον δεξί σου αγκώνα. Στη συνέχεια, φέρε το αριστερό γόνατο στον αριστερό σου αγκώνα. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Για ενδιάμεσο επίπεδο η άσκηση παραμένει ίδια με την εξής αλλαγή: το δεξί γόνατό σου πηγαίνει προς τον αριστερό αγκώνα σου και το αριστερό σου γόνατο προς τον δεξί σου αγκώνα.
Οι προχωρημένοι προσθέτουν ένα μικρό άλμα κάθε φορά που αλλάζουν πόδια. Διάβασε σχετικά: Σανίδωσέ το: Τόνωσε τα μπράτσα σου χωρίς βάρη, με 6 παραλλαγές της άσκησης σανίδας
4 Πλάγια ροκανίσματα
Εάν είσαι αρχάριος: ξάπλωσε πίσω στη θολωτή πλευρά του bosu. Φέρε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, σήκωσε και φέρε τον δεξί σου αγκώνα προς τα αριστερά, φτάνοντάς τον στο σώμα σου. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Εάν είσαι σε μέτριο επίπεδο η άσκηση παραμένει ίδια αλλά παράλληλα σηκώνεις και το αντίθετο γόνατο καθώς κάνεις πλάγια στροφή, αγγίζοντας με τον δεξιό αγκώνα το αριστερό σου γόνατο και αντίστροφα.
Για προχωρημένους: τοποθετείς το δεξί σου χέρι στο πλάι και τεντώνεις το δεξί σου πόδι, φέρνεις το αριστερό χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι και πίσω. Στη συνέχεια, αγγίζεις με τα δάκτυλα του αριστερού χεριού σου τα δάκτυλα του δεξιού ποδιού σου (το πόδι το φέρνεις τεντωμένο προς τα πάνω). Επαναλαμβάνεις από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσεις μια επανάληψη.
5 Pushup
Εάν είσαι αρχάριος έλα σε θέση push up στηριζόμενος στα γόνατα με το ένα χέρι στη θολωτή πλευρά του bosu και το άλλο στο πάτωμα. Κάνε ένα pushup, τα γόνατα να είναι κολλημένα στο πάτωμα, στη συνέχεια περπάτησε με τα χέρια σου και έλα στην άλλη πλευρά και επανάλαβε.
Εάν είσαι στο ενδιάμεσο επίπεδο η άσκηση παραμένει ίδια, απλώς στέκεσαι στα δάχτυλα των ποδιών και όχι στα γόνατα, με τα πόδια σου τεντωμένα.
Εάν είσαι προχωρημένος, πρόσθεσε ένα μικρό άλμα καθώς περνάς πάνω από την μπάλα για να αλλάξεις πλευρά.
Πληροφορίες αντλήθηκαν από εδώ