Αν δεν γυμνάσεις τώρα τους τρικεφάλους, τότε πότε; ΑΥΤΗ είναι η απόλυτη άσκηση για τους τρικεφάλους: βυθίσεις σε πάγκο! Εύκολη, απλή, την κάνεις οπουδήποτε και έχεις σούπερ αποτελέσματα. Μάθε όλα τα μυστικά της.
Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις η γεωμετρία ΑΥΤΗΣ της άσκησης απομονώνει πλήρως τους τρικεφάλους σου και επιδρά εξίσου και στις τρεις κεφαλές, δίνοντάς τους όλη την προσοχή που τους αξίζει. Όχι μόνο αυτή η άσκηση γυμνάζει τους τρικεφάλους αλλά μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αντοχή και τη σταθερότητα του πάνω σώματος, γεγονός που θα βελτιώσει τη συνολική δύναμή σου. Η θέση των χεριών μεγιστοποιεί το χρόνο που οι μυς βρίσκονται υπό πίεση.
Πώς να την κάνεις τις βυθίσεις σε πάγκο
Όπου κι αν κάνεις τις βυθίσεις, το μυστικό είναι η θέση του βραχίονα. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων παράλληλα μεταξύ τους. Στο γυμναστήριο μπορείς να κάνεις βυθίσεις σε δίζυγο, αλλά μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις έναν πάγκο ή μια καρέκλα για να κάνεις την άσκηση οπουδήποτε. Να θυμάσαι: οι τρικέφαλοι είναι σχετικά μικροί μύες οπότε τρία σετ από οκτώ έως δέκα βυθίσεις (ίσως να πιέζεσαι στο τρίτο σετ αν είσαι αρχάριος) αρκούν. Μείνε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ της προπόνησης στήθους ή ώμων και της προπόνησης τρικεφάλων. Διάβασε σχετικά: Βάλε δικέφαλα και τρικέφαλα στο πρόγραμμα και σχίσε τα μανίκια!
1 Γι’ αυτήν την άσκηση τοποθέτησε έναν πάγκο πίσω από την πλάτη σου. Κράτησε τον πάγκο με τα χέρια πίσω, τεντωμένα, και χαμήλωσε σε θέση 90 μοιρών. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση. Όταν είσαι σε αυτή τη θέση πίεσε τον πυρήνα και τους γλουτούς και στη συνέχεια σήκωσε το πηγούνι και το στήθος για να κρατήσεις το σώμα σου σφιγμένο. Ξεκίνα την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες.
2 Χαμήλωσε αργά το σώμα σου καθώς εισπνέεις λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι να φτάσεις σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες μεταξύ του άνω βραχίονα και του αντιβραχίου. Κράτα τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά σε όλη την άσκηση. Για να γυμνάσεις τους τρικεφάλους σε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο έντασης – σημαντικό για την ανάπτυξη νέου μυϊκού ιστού – χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο αργά μπορείς. Στόχευσε τα δύο δευτερόλεπτα γι΄αρχή και με την πάροδο του χρόνου φτάσε στα τέσσερα δευτερόλεπτα. Κάνε το όσο πιο αργά μπορείς χωρίς να πιέζεις τους ώμους.
3 Όταν κάνεις τη βύθιση κράτησε τη στάση για μία ή δύο μετρήσεις, στη συνέχεια πίεσε προς τα πίσω και προς τα πάνω, διατηρώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σφιχτούς για να διατηρήσεις σταθερά και τα πόδια σου. Μην τεντώνεις πλήρως τα χέρια σου καθώς ανεβαίνεις. Κρατώντας μια ελαφριά κλίση στους αγκώνες αναγκάζεις τους τρικεφάλους να δουλέψουν πιο σκληρά. Διάβασε σχετικά: Τι φταίει και δεν έχεις φτιάξει «ποντίκια» ακόμη;
4 Παραλλαγές: Μπορείς να τοποθετήσεις τα πόδια σου πάνω από έναν άλλο επίπεδο πάγκο μπροστά σου για να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη ή να τεντώσεις τα πόδια σου μπροστά καθώς βυθίζεσαι.
Φίλια Μητρομάρα