Βάλε στο πρόγραμμά σου μερικές πλειομετρικές ασκήσεις που έχουν άλματα. Αυτές οι εκρηκτικές ασκήσεις υψηλής έντασης θα σε βοηθήσουν να καις 10 θερμίδες το λεπτό και να αυξάνεις τη δύναμή σου. Οι γρήγορες πλειομετρικές ασκήσεις, όπως το squat με άλμα και προσγείωση, βελτιώνουν τη δύναμη και την αντοχή των μυών καθώς και την απόδοση. Επιπλέον, η γρήγορη πλειομετρική προπόνηση βελτιώνει το συντονισμό και τη συνεργασία μυών και νεύρων, γι’ αυτό χρησιμοποιείται στην αποκατάσταση αλλά και στην πρόληψη τραυματισμών. Διάβασε σχετικά: Ξύπνα το μεταβολισμό σου με 5 πλειομετρικές ασκήσεις
Οδηγίες για την προπόνηση
Στη διάρκεια του προπόνησης θα εκτελείς μία πλειομετρική άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, θα κάνεις τζόκινγκ για ένα λεπτό και θα επαναλαμβάνεις. Τα διαστήματα επαναφοράς είναι απαραίτητα για να ξαναβρείς το ρυθμό της αναπνοής σου και να μην εξαντληθείς. Χρειάζεται να έχεις καλή τεχνική των πλειομετρικών ασκήσεων για να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Διάβασε σχετικά: Τί είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις; (1 προγραμματάκι +videos)
Η 15λεπτη πλειομετρική προπόνηση
|
Χρόνος |
Τι να κάνεις |
Βαθμός Δυσκολίας* (1-10) |
|
0-0:30 |
8 |
|
|
0:30-1:30 |
Επιτόπιο τζόκινγκ |
5 |
|
1:30-3 |
Επανάλαβε τα λεπτά 0-1:30 |
5-8 |
|
3-3:30 |
8-9 |
|
|
3:30-4:30 |
Επιτόπιο τζόκινγκ |
5 |
|
4:30-6 |
Επανέλαβε τα λεπτά 3-4:30 (εκτέλεσε το step με το ένα πόδι από την άλλη πλευρά) |
5-9 |
|
6-6:30 |
8-9 |
|
|
6:30-7:30 |
Επιτόπιο βάδην ή τζόκινγκ |
5 |
|
7:30-9 |
Επανάλαβε τα λεπτά 6-7:30 |
5-9 |
|
9-9:30 |
8-9 |
|
|
9:30-10:30 |
Επιτόπιο βάδην ή τζόκινγκ |
5 |
|
10:30-12 |
Επανάλαβε τα λεπτά 9-10:30 |
5-9 |
|
12-12:30 |
8-9 |
|
|
12:30-13:30 |
Επιτόπιο βάδην ή τζόκινγκ |
5 |
|
13:30-15 |
Επανάλαβε τα λεπτά 12-13:30 |
5-9 |
*Βαθμός δυσκολίας: Όπου 1 πανεύκολο και όπου 10 πολύ δύσκολο.