Αν είσαι αρχάριος/α και θέλεις να δυναμώσεις τα πόδια και κυρίως τους μηρούς σου ανέβα σε ένα στατικό ποδήλατο και ξεκίνα να κάνεις πεντάλ για 15 λεπτά και μετά ανέβα στο διάδρομο και συνέχισε για άλλα 15 λεπτά (χρόνους, ρυθμό και κλίση θα δεις παρακάτω). Κατά τη διάρκεια της προπόνησης προσάρμοσε την ταχύτητα σύμφωνα με το βαθμό δυσκολίας (Β.Δ.), αλλά ακολούθησε το επίπεδο ή την κλίση που σου προτείνουμε. Τερμάτισε με δύναμη –ώθησε στο έπακρο τον εαυτό σου από το 20ό ως το 26ο λεπτό-, έπειτα χαλάρωσε με αποθεραπεία. Σε ενδιαφέρει: Step ups: H άσκηση που βάζει στα πόδια σου φτερά!
Το 30λεπτο πρόγραμμα για ποδήλατο και διάδρομο
Στο ποδήλατο
|
Χρόνος (σε λεπτά) |
Ταχύτητα (στροφές/λεπτό – χλμ./ώρα |
Επίπεδο/κλίση (%) |
Β.Δ. (1-10) |
|
0-3 |
80-90 |
3 |
3-4 |
|
3-5 |
80-90 |
4 |
5 |
|
5-10 |
90-100 |
6 |
6 |
|
10-12 |
100-110 |
6 |
7 |
|
12-14 |
90-100 |
8 |
8 |
|
14-15 |
80-90 |
3 |
4 |
|
Στον Διάδρομο
15-20 |
2-9,7 |
3 |
6 |
|
20-22 |
9,7-10,5 |
4 |
7-8 |
|
22-23 |
10,5-11,3 |
1 |
7-8 |
|
23-25 |
9,7-10,5 |
6 |
8-9 |
|
25-26 |
10,5-11,3 |
6 |
8-9 |
|
26-30 |
5,6 |
1 |
3-4 |