Τώρα δεν είναι ώρα για πειραματισμούς. Είναι ώρα για χαλάρωση και οικονομία δυνάμεων. Η σωστή διατροφή μπορεί να σου δώσει και ατομικό ρεκόρ. Δες τι να φας αυτές τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα και τι να μη φας και πώς να φουλάρεις με τα σωστά καύσιμα τον οργανισμό σου κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου.
Την εβδομάδα πριν τον Μαραθώνιο
Η Shirley Patterson, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου προτείνει:
Προσοχή στο αλάτι: Η προσπάθεια να “φορτώσεις” τον οργανισμό σου με νάτριο είναι αναποτελεσματική και αντιπαραγωγική. Καταναλώνοντας πάρα πολύ νάτριο αυτό μπορεί να διαταράξει τη φυσική ικανότητα του σώματός σου να ρυθμίσει και να διατηρήσει αυτό το μέταλλο, με αποτέλεσμα να εκδηλωθούν κράμπες και αδυναμία κατά τη μέρα του αγώνα.
Κάνε υδατανθράκωση: Δεν μπορείς να γεμίσεις πλήρως τις μυικές σου ομάδες με γλυκογόνο μόνο με ένα γεύμα. Ξεκίνα την υδατανθράκωση 2 με 3 ημέρες πριν τον αγώνα. Τώρα τρέχεις λίγα χιλιόμετρα και το γλυκογόνο θα συσσωρευτεί στους μυς σου. Χρειάζεται να λαμβάνεις περίπου 8 – 10 γραμμ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους (για ένα δρομέα 75 κιλών είναι περίπου 600 γραμμ, ή 2400 θερμίδες, υδατανθράκων καθημερινά). Βεβαιώσου ότι οι υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από γλυκόζη (όπως μακαρόνια, ρύζι, ψωμί) κι όχι μόνον από φρουκτόζη (από γλυκά και φρούτα). Η γλυκόζη είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης των μυών από την φρουκτόζη, γι’ αυτό είναι απαραίτητο αυτές τις μέρες να επιλέξεις κυρίως αμυλούχες τροφές όπως ψωμί, ρύζι, δημητριακά και πατάτες αντί για τροφές που περιέχουν πάρα πολλή φρουκτόζη, όπως φρούτα και γλυκά. Σε ενδιαφέρει: Shirley Patterson: Δίαιτα υπερπλήρωσης υδατανθρακών (υδατανθράκωση)
Ενυδατώσου! Πόσο νερό πρέπει να πίνεις πριν, κατά και μετά την προπόνησή σου;
Το βράδυ πριν τον Μαραθώνιο
Φάε σωστά και φάε νωρίς για το χωνέψεις εύκολα. Απέφυγε να κάνεις υδατανθράκωση με μεγάλες ποσότητες φαγητού το βράδυ πριν τον αγώνα. Δεν έχει αποτέλεσμα. Έχεις ήδη μεγιστοποιήσει το γλυκογόνο των μυών σου με την αναπλήρωση και με τα μεταπροπονητικά γεύματα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, και δεν μπορείς να προσθέσεις σε αυτές τις αποθήκες γλυκογόνου κι άλλο. Τη νύχτα πριν από τον αγώνα, κατανάλωσε ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και με σύνθετους υδατάνθρακες, κάποια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και λίγο ή καθόλου κορεσμένα λιπαρά. Πίνε επαρκείς ποσότητες νερού, και παρέλειψε το αλκοόλ, τα λιπαρά τρόφιμα και το επιδόρπιο, άσε αυτές τις “ανταμοιβές” για μετά τον αγώνα.
Διάβασε και αυτό: Xterra Tip: Στρατηγική διατροφής για την ημέρα του αγώνα!
Το πρωί του Μαραθωνίου
Φάε ένα προαγωνιστικό γεύμα 300- 400 θερμίδων το οποίο θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες μαζί με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (για παράδειγμα μία μπανάνα και ένα φλιτζάνι γιαούρτι ή μισή ψητή πατάτα με μισό φλιτζάνι γιαούρτι ή ένα κουλούρι και ένα γιαούρτι). Απέφυγε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, απλά σάκχαρα και λίπος.
Είναι σημαντικό να ολοκληρώσεις το γεύμα σου 3 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα. Να θυμάσαι ότι το πρώτο καύσιμο που το σώμα σου θα χρησιμοποιήσει, όταν αρχίσει ο αγώνας, είναι το γλυκογόνο των μυών που έχει αποθηκεύσει από την προετοιμασία σου με τα μεταπροπονητικά γεύματα. Τρώγοντας ένα γεύμα 1-2 ώρες πριν από τον αγώνα θα κάνει το σώμα σου να καίει τις αποθήκες του γλυκογόνου πιο γρήγορα και θα μειώσει την ικανότητά του να χρησιμοποιήσει το σωματικό λίπος αποτελεσματικά.
30-45 λεπτά πριν από τον Μαραθώνιο
Πάρε ηλεκτρολύτες για την πρώτη ώρα του αγώνα.
5 λεπτά πριν από τον Μαραθώνιο
Καταναλώστε 1 gel καφείνης.
Κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου
Η μαραθωνοδρόμος Μαρία Πολύζου προτείνει τα εξής:
“Όταν ο δρομέας νιώσει δίψα στο 10ο χιλιόμετρο, τότε σημαίνει ότι κάτι δεν έκανε σωστά από την αρχή. Και σίγουρα δεν θα φτάσει να γεμίσει τον οργανισμό του, ακόμα και εάν πίνει νερό στους επόμενους σταθμούς. Θεωρώ λοιπόν και προτείνω, στους μαραθωνοδρόμους που θα τρέχουν στον Μαραθώνιο ότι θα πρέπει από το 5ο χιλιόμετρο να αρχίσουν να πίνουν αρκετό νερό, στο 7,5 που υπάρχει τροφοδοσία θα πρέπει να πάρουν ηλεκτρολύτες ή να αρχίσουν να παίρνουν το πρώτο τζελ. Προσοχή όμως, το τζέλ το παίρνουμε με τουλάχιστον 300 ml με 500ml νερό. Ποτέ δεν πίνουμε σκέτο το τζέλ ή με λίγο νερό. Αυτό είναι ένα τραγικό λάθος που κάνουν οι δρομείς και μετά αρχίζουν να έχουν σοβαρά προβλήματα. Στο 10ο χιλιόμετρο παίρνουμε πάλι νερό και πίνουμε αρκετό, τουλάχιστον κοντά στα 400 με 500 ml. Μην φοβάστε ότι θα καθυστερήσετε σε χρόνο, ή θα χάσετε ταχύτητα. Σκεφτείτε τον χρόνο που θα χάσετε σε περίπτωση που αγνοήσετε το νερό. Μετά το 30ο χιλιόμετρο που θα έχετε χάσει όλα τα υγρά του οργανισμού σας, θα έχει πέσει τόσο πολύ ο ρυθμός σας, που θα χάσετε περισσότερο χρόνο από το μικρό σταμάτημα στους σταθμούς σας. Θα σφίξουν οι δικέφαλοι σας, οι τετρακέφαλοι, και το πιο πιθανόν είναι να αρχίσουν οι κράμπες μετά το 30ο χιλιόμετρο. Από εκεί και πέρα το τέρμα θα είναι πολύ μακριά για εσάς. Προτείνω λοιπόν τα εξής:
- Στο 5ο χιλιόμετρο νερό
- Στο 7,5ο ηλεκτρολύτες ή τζελ με πολύ νερό.
- Στο 10ο χιλιόμετρο νερό
- Στο 15ο χιλιόμετρο ηλεκτρολύτες ή τζέλ με πολύ νερό.
- Στο 20ο χιλιόμετρο νερό
- Στο 22.5ο χιλιόμετρο ηλεκτρολύτες ή τζελ με πολύ νερό
- 2 Στο 5ο χιλιόμετρο νερό
- Στο 30ο χιλιόμετρο ηλεκτρολύτες ή τζέλ με πολύ νερό
- Στο 35ο χιλιόμετρο νερό
- Στο 40ο χιλιόμετρο νερό
Μετά το τέλος του Μαραθωνίου
Πολύ καλή αναπλήρωση με νερό, ισοτονικά, μπανάνες και διάφορα άλλα τρόφιμα που έχουν υδατάνθρακες.
Φίλια Μητρομάρα