Είτε προετοιμάζεσαι για σπριντ είτε για έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων βεβαιώσου ότι έχεις βάλει το σωστό καύσιμο στη δεξαμενή.
Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης δεν αποτελείται από τρέξιμο και μόνο. Αν θέλεις να βελτιώσεις φυσική κατάσταση και διάρκεια τρεξίματος είναι απαραίτητο να βάζεις τις σωστές τροφές στο στομάχι σου. Με την κατανάλωση σωστών τροφών στο σωστό χρόνο το σώμα σου θα κάνει αποκατάσταση, θα προπονηθεί και θα αποδώσει. Επιπλέον, θα μειώσεις τις πιθανότητες να τραυματιστείς ενώ θα ενισχύσεις και το ανοσοποιητικό σου. Μάθε ποια είναι τα καύσιμα που θέλει το σώμα σου πριν και μετά το τρέξιμο. Επίσης διάβασε κι αυτό: Να τρέξω το πρωί με άδειο στομάχι ή όχι;
JOGGING
Πριν το τρέξιμο: Εάν τρέξεις για 30 ή 45 λεπτά σε ένα χαλαρό ρυθμό το πρωί, μια μπανάνα θα αποκαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς σου και θα μειώσει την κούραση ή την υπνηλία. Αν ξεκινήσεις το απόγευμα, φάε ένα σνακ που να περιέχει περίπου 50 γραμμάρια υδατάνθρακες όπως μία μπάρα μία ή δύο ώρες πριν.
Μετά το τρέξιμο: Δεν υπάρχει ανάγκη να αναπληρώσεις σε θερμίδες αμέσως, αλλά φάε ένα σνακ ή κατανάλωσε το επόμενό σου γεύμα μέσα σε μια ώρα ή δύο ώρες το πολύ. Αν παρακάμψεις το γεύμα αυτό μπορεί να σου δημιουργήσει υπνηλία ή να αυξήσει τη λιγούρα σου για ζάχαρη αργότερα μέσα στην ημέρα. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να καταναλώσεις φυτικές ίνες με πρωτεΐνη, όπως πράσινη σαλάτα με τόνο, για να βοηθήσεις τους μυς σου να συνεχίσουν να αναρρώνουν και από την προπόνηση της προηγούμενης ημέρας ενώ προάγουν την αποκατάσταση των φυσιολογικών φθορών των πρωτεϊνικών δομών του οργανισμού.
Σε ενδιαφέρει: 6 superfoods που θα σε κάνουν πύραυλο στο τρέξιμο
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ
Πριν το τρέξιμο: Εδώ έχεις ανάγκη την ταχύτητα και την απόδοση στην ταχύτητα. Επομένως δεν αμελείς τις θερμίδες που προσλαμβάνεις γιατί θα τις κάψεις. Κατανάλωσε 200 έως 400 θερμίδες (ανάλογα με το σωματότυπό σου) εύπεπττους υδατάνθρακες, όπως πατάτες, ρύζι, μακαρόνια. Και εφοδίασε τους μυς ταχείας συστολής με ένα αθλητικό ποτό ή τζελ μεταξύ των σπριντ. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τις επιδόσεις.
Μετά το τρέξιμο: Είναι απολύτως κρίσιμο να φς κάτι μέσα σε 30 λεπτά για να προσφέρεις στους μυς σου υγρά, υδατάνθρακες και κάποια πρωτεΐνη για να αναπληρώσεις το γλυκογόνο. Στόχος η αναλογία 4 : 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη (υπερεύκολο: σοκολατούχο γάλα ή σοκολάτα) για καλύτερη ανάκτηση δυνάμεων.
LONG RUNΝΙNG
Πριν το τρέξιμο: Είναι καλό νας φας ένα πλήρες γεύμα τρεις ή τέσσερις ώρες πριν ξεκινήσεις να τρέχεις χιλιόμετρα. Αλλά αυτό είναι μεν ιδανικό όχι όμως πρακτικό. Φάε κάτι εύπεπτο, όπως μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή γάλα αμυγδάλου, και πιες ένα αθλητικό ποτό υψηλής θερμιδικής αξίας. Ακόμη πιο σημαντικό: η καλή ενυδάτωση του οργανισμού σου ενώ φρόντισε να έχεις μαζί σου τροφοδοσία (τζελ, ξηρούς καρπούς κ.λπ.). Προσπάθησε να λαμβάνεις 150 – 300 θερμίδες ανά ώρα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος με τζελ, αθλητικά ποτά, ή οποιοδήποτε άλλο σνακ μπορεί να το χειριστεί καλά το σώμα σου.
Μετά το τρέξιμο: Φρόντισε να φας κάτι μέσα σε μισή ώρα μόλις τελειώσεις. Περίπου ένα σνακ με 200 – 300 θερμίδες και βάλε αβοκάντο ή καρύδια, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα που προκαλείται από τους κραδασμούς του τρεξίματος. Στη συνέχεια φάε ένα μεγαλύτερο γεύμα λίγες ώρες μετά και συνέχισε το τσιμπολόγημα κάθε δύο ώρες για το υπόλοιπο της ημέρας. Οι μύες σου θέλουν συχνή τροφοδοσία για να ξεκινήσουν την αποκατάσταση. Διάβασε κι αυτό: 6 προπονητικές συμβουλές για να τα καταφέρεις στον πρώτο σου μαραθώνιο!
Φίλια Μητρομάρα