Έχει προκαλέσει, και ακόμη προκαλεί, πολύ ντόρο γύρω απ’ το όνομά της και της έχουν αποδοθεί χαρακτηριστικά που δεν έχουν καμία σχέση με την πραγματικότητα αφού πολλοί την συγχέουν με τα αναβολικά φάρμακα. Δεν είναι αναβολικό. Δεν είναι φάρμακο. Δεν είναι κακό πράγμα! Είναι ένα συμπλήρωμα που έχει ερευνηθεί περισσότερο από 50 χρόνια! Η πρώτη αναφορά για την κρεατίνη έγινε από τον Michel Eugene Chevruel, ο οποίος ανακάλυψε γύρω στο 1830 ότι τα ζώα που ήταν πιο ενεργητικά από τα αλλά είχαν περισσότερη κρεατίνη στους μυς τους. Έτσι, συνέδεσε τη ποσότητα της κρεατίνης που βρίσκεται στους μυς με τα διάφορα επίπεδα άσκησης. Εδώ θα βρεις ό,τι χρειάζεται να ξέρεις για το πιο γνωστό συμπλήρωμα.
Τι είναι η κρεατίνη;
Κατ’ αρχάς δεν είναι αμινοξύ. Είναι ένα μόριο που περιέχει άζωτο και αυτό που κάνει είναι να φτάνει στο μυ όπου συνδέεται με φωσφορική ρίζα, ώστε να σχηματίσει φωσφοκρεατίνη, μια υψηλής ενέργειας ένωση στο ενεργειακό σύστημα ATP-PC που βρίσκεται στο μυ. Το ενεργειακό σύστημα αυτό είναι απαραίτητο για άμεση και γρήγορη παραγωγή ενέργειας σε αθλήματα ταχύτητας και δύναμης. Η κρεατίνη βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στους σκελετικούς μυς του οργανισμού μας κατά 95%. Διάβασε επίσης: Diet Stories: Πρωτεΐνη, Αμινοξέα, Κρεατίνη. Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την Κρεατίνη.
Τι μπορεί να σου προσφέρει ένα συμπλήρωμα κρεατίνης;
Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης θα δώσει στα κύτταρά σου περισσότερη ενέργεια για να δουλέψουν, και επιτρέπει σ' αυτά τα κύτταρα να λειτουργούν καλύτερα. Επίσης σου προσφέρει:
- Καλύτερες επιδόσεις, ειδικά σε επαναλαμβανόμενη, μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση στην οποία η σωματική μάζα δεν μετακινείται, π.χ. στο εργομετρικό ποδήλατο και σε ασκήσεις με αντιστάσεις.
- Αυξημένο ρυθμό στην ανάπτυξη των μυών.
- Δύναμη για να σηκώσεις περισσότερα κιλά.
- Προσφέρει νευροπροστατευτικές ιδιότητες.
- Αύξηση δύναμης.
- Γρηγορότερη εκκίνηση.
Πότε δεν σου χρειάζεται η κρεατίνη;
Η κρεατίνη έχει αποτέλεσμα στην αύξηση του μυϊκού όγκου αλλά δεν προσφέρει τίποτα σε:
- όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή λίπος.
- σε ασκούμενους που δεν τρέφονται σωστά.
- άτομα άνω των 35, είναι περισσότερο αποτελεσματική σε άτομα κάτω των 30 ετών.
- ερασιτέχνες αθλητές που δεν έχουν αγωνιστικούς στόχους.
Είναι ασφαλής;
Η μόνη κλινικά σημαντική παρενέργεια που έχει παρατηρηθεί στις έρευνες, είναι η αύξηση του σωματικού βάρους. Μέχρι τώρα, δεν υπάρχουν σημαντικές ανεπιθύμητες ενέργειες στα νεφρά ή στο ήπαρ. Όμως λαμβάνοντας πολύ κρεατίνη πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει διάρροια και να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές ή ναυτία.
Δεν μπορώ να την πάρω από τις τροφές;
Θεωρητικά ο οργανισμός παράγει αρκετή κρεατίνη ώστε μαζί με τη διατροφή να έχει τις ποσότητες που χρειάζεται. Το μοσχαρίσιο κρέας, τα φιλέτα πουλερικών και το ψάρι είναι οι φυσικές της πηγές και αν και το σώμα σου παράγει τη δική του κρεατίνη τα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν τα αποθέματά σου κατά 1/3.
Ποια είναι η καλύτερη μορφή κρεατίνης;
Η καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη είναι εξίσου αποτελεσματική με οποιαδήποτε άλλη μορφή κρεατίνης. Ενώ άλλες νεότερες μορφές, όπως η κρεατίνη HCl ή η νιτρική κρεατίνη μπορεί να είναι περισσότερο υδατοδιαλυτές, δεν έχουν αποδειχθεί να είναι πιο αποτελεσματικές στην οικοδόμηση των μυών. Η αποτελεσματικότητα της μονοϋδρικής κρεατίνης έχει αποδειχθεί σε πάνω από 600 μελέτες σε ανθρώπους. Αυτή που χρησιμοποείται στις περισσότερες μελέτες είναι η γερμανική κρεατίνη. Η κρεατίνη από τις ΗΠΑ είναι επίσης έξυπνη επιλογή. Τέλος, η σκόνη, οι ταμπλέτες και οι μπάρες έχουν αποτέλεσμα ενώ σε υγρή μορφή και σε κάψουλες ίσως να μη διασπάται καλά. Επίσης απέφυγε τα συμπληρώματα που έχουν κρεατίνη και άλλα συστατικά. Αγόρασέ την ξεχωριστά, μαζί με ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης και συνδύασέ τη με τον υδατάνθρακα της επιλογής σου (προαιρετικά).
Θα με φουσκώσει;
Πιθανότατα να κάνεις κατακράτηση νερού, γιατί αποτελεί μέρος της δομής της κρεατίνης ενώ η κρεατίνη ενισχύει την αποθήκευση υδατανθράκων – κάθε γραμμάριο ζάχαρης που αποθηκεύεται συνοδεύεται κι από 2 γραμμάρια νερού. Αν θες να αυξήσεις τον όγκο σου, τότε αυτό θα σε βοηθήσει αλλά αν ασχολείσαι με αθλήματα που απαιτούν γρήγορες κινήσεις, αυτό το φορτίο δεν σου χρειάζεται.
Θα επηρεάσει τα νεφρά μου;
Αν ακολουθήσεις την προτεινόμενη δόση, δεν θα υπάρξει πρόβλημα. Η δυσλειτουργία των νεφρών αυξάνει την κρεατινίνη (ένα υποπροϊόν της κρεατίνης), αλλά η υψηλή ποσότητα κρεατινίνης δεν βλάπτει τα νεφρά. Εάν πάσχεις από κάποια νεφρική νόσο, συμβουλεύσου το γιατρό σου.
Πόση πρέπει να παίρνω;
Το μέσο άτομο χρειάζεται περίπου 2-3 γραμμ ημερησίως. Για αθλητές και όσουν έχουν ένα υψηλότερο ποσοστό κρεατίνης στο μυϊκό ιστό μια δόση 5 γραμμ το ελάχιστο την ημέρα μπορεί να απαιτείται.
Πότε πρέπει να παίρνω την κρεατίνη;
Η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί ανά πάσα στιγμή. Θα μείνει στο σκελετικό μυϊκό ιστό μέχρι να χρησιμοποιηθεί (σε αντίθεση με τα συμπληρώματα καφεΐνης ή κιτρουλίνης). Ωστόσο όμως λαμβάνοντας την μαζί με κάποιο γεύμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για στομαχική αδιαθεσία σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι.
Να κάνω διαλείματα στην κατανάλωσή της;
Η διακοπτόμενη χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης θεωρείται αναγκαία ώστε το σώμα να διατηρήσει υψηλή την ικανότητα παραγωγής της και να μην επαναπαυτεί στην εξωγενή χορήγηση. Η παραδοσιακή χρήση της κρεατίνης σε κύκλους (1 εβδομάδα φόρτωσης, 3 εβδομάδες συντήρησης, 1-2 εβδομάδες off) δεν έχει νόημα. Περισσότερο δουλεύει το σχήμα 5 γρ. / 4 φορές την ημέρα επί 5 μέρες την εβδομάδα και διακοπή λήψης της για τις υπόλοιπες 2 ημέρες και επανέναρξη του κύκλου.
Γενικά έχε υπόψη σου ότι για οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής που θέλεις να λάβεις καλό είναι να συμβουλεύεσαι τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου.