Σπαρτιατική διατροφή + ασκήσεις και μπήκες στην αρένα της γράμμωσης.
Εάν θέλεις να αποκτήσεις γρήγορη μυϊκή ενδυναμωση, καλοσχηματισμένους κοιλιακούς και στέγνωμα από το λίπος αυτές οι ασκήσεις θα σου δώσουν άμεσα αποτελέσματα, γιατί έχουν υψηλότερο βαθμό δυσκολίας από τις υπόλοιπες ασκήσεις, ενώ η διατροφή είναι 100% σπαρτιάτικη. Προτού ξεκινήσεις αυτό το προγραμματάκι που θα σου φτιάξει σώμα Σπαρτιάτη σε 30 μέρες θα πρέπει να μην παρακάμπτεις προπονήσεις και να μην αφήνεις το σώμα σου να λιμοκτονεί. Είπαμε σπαρτιάτικη διατροφή αλλά όχι υπερβολές. Ακολούθησέ το μόνον για 30 μέρες και δες το σώμα σου να αλλάζει σε ένα μήνα.
Οι ασκήσεις
Κάνεις 4 σετ με τις παρακάτω ασκήσεις. Άφηνε 45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των σετ. Κάνε το πρόγραμμα 3 -4 φορές την εβδομάδα, με ενδιάμεσα δύο μέρες τρέξιμο και βάρη.
50 Jumbing jacks
20 Βυθίσεις τρικεφάλων
20 push ups με στροφή
50 Ορειβασίες
20 V κοιλιακοί
40 Squats
20 Σανίδες με παραλλαγές (στήριξη σε πήχεις, ανύψωση κλπ)
Οι διατροφικοί κανόνες
1 Πίνε μόνο νερό, νερό και νερό. Το πράσινο τσάι και ο μαύρος καφές επιτρέπεται αλλά όχι ζάχαρη και γάλα.
2 Κόψε ζάχαρη, λίπη, αλκοόλ και χυμούς.
3 Αντικατέστησε το γάλα με το γάλα αμυγδάλου ή το κατσικίσιο.
4 Μην καταναλώνεις υδατάνθρακες μετά τις 6 το απόγευμα ή 4-5 ώρες πριν κοιμηθείς, εάν εργάζεσαι σε βάρδιες.
6 Κατανάλωνε φρούτα και λαχανικά.
7 Τρώγε βρώμη με φράουλες και ορό πρωτείνης για πρωινό με γάλα αμυγδάλου.
8 Για μεσημεριανό γεύμα φάε: κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι με γλυκοπατάτες μαζί με μια χούφτα σπανάκι και μπρόκολο. Ή φάε φακές με ρύζι και λαχανικά.
9 Μία χούφτα αμύγδαλα, φρούτα με ταχίνι ή βούτυρο αμυγδάλου ως σνακ είναι αρκετά.
10 Για βραδινό φάε: κοτόπουλο, γαλοπούλα, φακές ή ψάρι με λαχανικά και 1 φλιτζάνι κινόα.
11 Πριν κοιμηθείς φάε 1 βραστό αυγό ή μισό γιαούρτι. Και φρόντισε να κοιμάσαι επαρκώς, τουλάχιστον 8 ώρες.
12 Μπορείς να καταναλώνεις, εάν θέλεις, μία πολύβιταμίνη, βιταμίνη C και ιχθυέλαια.
Φίλια Μητρομάρα