Η πικρή αλήθεια είναι ότι η περιοχή της κοιλιάς και της μέσης είναι από τα πιο δύσκολα σημεία. Γι’ αυτό ακόμα και όσοι ασκούνται συχνά δεν έχουν πάντα σφιχτούς κοιλιακούς. Αν είσαι αρχάριος ακολούθησε αυτά τα tips και σιγά σιγά θα αποκτήσεις το six pack που ονειρεύεσαι.
1 Κατανάλωνε τροφές που χαρίζουν επίπεδη κοιλιά
Δεν γίνεται να δεις τους κοιλιακούς σου, αν είναι θαμμένοι κάτω από το λίπος. Οι κοιλιακοί θέλουν σπαρτιάτικη διατροφή! Διάβασε: Είναι αλήθεια αυτό που λένε: οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα σου!
- Αύξησε την πρόσληψη πρωτεϊνών, αντικαθιστώντας τους υδατάνθρακες με κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς. Σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου McMaster του Καναδά, όταν 617 άτομα αντικατέστησαν τους υδατάνθρακες με ίση ποσότητα πρωτεϊνών, διαπίστωσαν μείωση του συνολικού κοιλιακού λίπους.
- Κόψε τα πρόσθετα σάκχαρα που παρέχουν μόνο κενές θερμίδες, βάλε καλά λιπαρά στην διατροφή σου, όπως ελιές, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, καθώς έχει αποδειχθεί ότι η διατροφή που περιέχει πάνω από 50% λιπαρά είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους από μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και, τέλος, καταπολέμησε το φούσκωμα μειώνοντας την κατανάλωση νατρίου.
2 Στόχευσε στους κρυμμένους μυς του μέσου κορμού
Τα ροκανίσματα στοχεύουν μόνο στους επιφανειακούς μυς, ενώ για να κάψεις μισό κιλό λίπους πρέπει να κάνεις 250.000 ροκανίσματα, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια. Στόχευσε καλύτερα στους μυς που βρίσκονται από κάτω: τους εγκάρσιους κοιλιακούς, τους πολυσχιδείς και τους πλάγιους. Για να εξασκηθείς στη χρήση αυτών των μυών, εκτέλεσε την παρακάτω άσκηση: ξάπλωσε ανάσκελα και βάλε τις παλάμες ακριβώς κάτω από τον αφαλό. Κάνε εκπνοή και «άνοιξε» την κοιλιά σου όσο μπορείς. Έπειτα, συγκεντρώσου και τράβηξε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Μείνε έτσι για 5 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε 8 με 10 φορές.
3 Μην γυμνάζεις τόσο συχνά τους κοιλιακούς σου
Μην ασκείς τους κοιλιακούς κάθε μέρα. Αρκούν τρεις φορές τη βδομάδα για να δεις τα μέγιστα αποτελέσματα. Θα έχεις πιο γρήγορα αποτελέσματα αν αφήνεις τους κοιλιακούς μυς να ξεκουράζονται μία μέρα ενδιάμεσα. Επίσης, αν ο βασικός στόχος σου είναι η επίπεδη κοιλιά, γύμνασέ την στην αρχή της προπόνησης, καθώς στο τέλος είσαι πιο κουρασμένη και μπορεί να τους αγνοήσεις ή να μην εκτελείς σωστά τις ασκήσεις. Διάβασε: Κοιλιακοί χωρίς κοιλιακούς, γίνεται; Γίνεται!
4 Μην κάνεις μόνο ροκανίσματα
Κάνε περισσότερες ασκήσεις που απαιτούν να σφίγγεις τους μυς του μέσου κορμού ενώ χρησιμοποιείς αντίσταση – όπως το να προσπαθείς να κρατάς σταθερό τον κορμό και να μην περιστρέφεται ενώ τραβάς ένα λάστιχο. Οι ασκήσεις που ενδυναμώνουν τα κοιλιακά τοιχώματα δε βελτιώνουν μόνο την απόδοση, αλλά μειώνουν και τους τραυματισμούς π.χ. οι στροφικές ρίψεις με ιατρική μπάλα, ασκούν τον μέσο κορμό με πιο ολοκληρωμένο τρόπο και δεν χρειάζεται απλώς ν’ απομονώνεις αυτούς τους μυς με διάφορων ειδών ροκανίσματα.
5 Γύμνασε και τους γλουτούς σου
Οι γλουτοί και η κοιλιά σου είναι συνένοχοι. Γιατί; Όταν είσαι συνεχώς καθιστή, με τον καιρό οι γλουτοί αδρανοποιούνται και οι καμπτήρες των ισχίων γίνονται άκαμπτοι. Αυτό σπρώχνει τη λεκάνη μπροστά, αυξάνοντας την καμάρα στη μέση και ασκώντας πίεση στη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, από αισθητικής άποψης, η κοιλιά πετάγεται προς τα έξω, κάτι που την κάνει να δείχνει φουσκωμένη ακόμα κι αν είναι επίπεδη. Με λίγα λόγια, προτίμησε ασκήσεις που γυμνάζουν ταυτόχρονα κοιλιακούς και γλουτούς, όπως η γέφυρα με το ένα πόδι.
6 Κάνε συμπληρωματικά 45 λεπτά ένα από τα παρακάτω
- Αερόβιο άθλημα για 40 λεπτά και πολύ χαλαρό τζόκινγκ για άλλα σαράντα όσο πιο συχνά μπορείς μέσα στην εβδομάδα.
- Πολυαρθρικές ασκήσεις με μέτρια φορτία για 30-40 λεπτά ακολουθούμενο από ένα ομαδικό αερόβιο στο γυμναστήριο
- Πρωινό τρέξιμο νηστική και χωρίς να φας για μια ώρα μετά.