Αν θέλεις να κάνεις το στήθος σου πέτρα τρεις είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να το πετύχεις σύμφωνα με έρευνα.
Σε μελέτη από το American Councilon Exercise (ACE) ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin και LaCrosse χρησιμοποίησαν ηλεκτρομυογράφημα για να μετρήσουν τη θωρακική ενεργοποίηση σε εννέα ασκήσεις για το στήθος:
Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο
Crossover από όρθια θέση (bent-forward cable crossovers)
Καθιστές πιέσεις στήθους
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
Βυθίσεις τρικεφάλων
Push–ups με ιμάντες
Push–ups σε μπάλα
Κλασσικά push–ups
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για το στήθος η οποία ενεργοποιεί 100% τους θωρακικούς μύες. Οι πιέσεις στήθους στο μηχάνημα έρχεται δεύτερη με 98% ενώ η crossover από όρθια θέση τρίτη με 93%.
Δες τις 3 καλύτερες ασκήσεις για να χτίσεις τη δύναμη και να αυξήσεις τον όγκο του στήθους σου. Η προπόνηση καλό είναι να περιβαλαμβάνει ένα μείγμα από πιέσεις, έλξεις και άρσεις, για να δουλέψεις όλο το στήθος. Σκέψου ότι οι θωρακικοί μυς είναι οι μεγάλοι μυς του άνω κορμού. Έχεις δύο μυς (μείζων και ελάσσων θωρακικούς) και χρειάζονται να τους αντιμετωπίσεις σαν τρεις περιοχές: το πάνω μέρος του στήθους, το μεσαίο και το κάτω. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δουλέψεις από διαφορετικές γωνίες. Εάν είσαι αρχάριος, ξεκίνα από χαμηλά και αργά: 1-3 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Αύξησε σταδιακά σε 8-12 επαναλήψεις δεδομένου ότι χτίζεις δύναμη. Φρόντιζε να ξεκουράζεσαι για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
Όταν σηκώνεις βάρη, είτε πρόκειται σε μηχάνημα, είτε είναι kettlebells, barbells ή αλτήρες, μη σηκώνεις περισσότερο βάρος από όσο μπορείς για να μην τραυματιστείς αλλά και για να μην κουραστείς γρήγορα. Το βάρος που σηκώνεις πρέπει να είναι ανάλογο και το μέγεθος του σώματός σου, τη δύναμη και την εμπειρία.
1 Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο
Ξάπλωσε στον πάγκο με τα πόδια σταθερά και ενωμένα. Η μπάρα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τα μάτια σου, το κεφάλι, οι ώμοι και οι γλουτοί να ακουμπούν στον πάγκο.
Πιάσε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα εμπρός. Τοποθέτησέ τη πάνω από το πηγούνι ή επάνω στο στήθος, κρατώντας τους αγκώνες και τους καρπούς σας σε ευθεία.
Είσπνευσε, και χαμήλωσε τη μπάρα αργά μέχρι να ακουμπήσει ακριβώς το στήθος σου. Σπρώξε προς τα πάνω και συνέχισε.
2 Πιέσεις στήθους (pec deck)
Η άσκηση αυτή απομονώνει τους μύες του στήθους. Πολλοί την εκτελούν λανθασμένα δηλαδή δεν κάθονται σωστά στο κάθισμα, πιέζουν με τους αγκώνες κ.λπ. Να πώς θα την εκτελέσεις:
Κάθισε με τους ώμους και τη λεκάνη κολλημένα στο κάθισμα. Ρύθμισε το ύψος έτσι ώστε όταν κάθεσαι το κάτω μέρος από τις δύο λαβές να βρίσκεται στο ύψος του στήθους σου. Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές. Ο βραχίονάς σου φρόντισε να είναι παράλληλος στο έδαφος. Οι αγκώνες συγκλίνουν μπροστά από το στήθος και οι βραχίονες είναι παράλληλοι με το έδαφος. Στην κορυφή της κίνησης κράτα τις λαβές κοντά χωρίς να ακουμπάει η μία με την άλλη για ένα με δύο δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.
3 Crossover από όρθια θέση (bent-forward cable crossovers)
Χρειάζεται ψηλή τροχαλία γι’ αυτή την άσκηση. Μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση, είτε με τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, ή με ένα μπροστά από το άλλο για καλύτερη στήριξη. Τα χέρια σου να είναι κάτω από τους ώμους και οι αγκώνες σου κάπως λυγισμένοι.
Κάνε τις κινήσεις αργά και ελεγχόμενα-όχι σπασμωδικές. Για μεγαλύτερο εύρος κίνησης και μεγαλύτερη αντίσταση, μετακίνησε τα χέρια σου προς τα κάτω και στη συνέχεια φέρε το ένα πάνω από το άλλο αλλά απόφυγε τις υπερβολές.
Φίλια Μητρομάρα