Το pilates βελτιώνει την ευλυγισία, το συντονισμό και την ισορροπία, μειώνει το άγχος και το στρες και σου δίνει αίσθηση ευεξίας. Το βασικότερο; Μπορεί να σε ανακουφίσει από τον πόνο στη μέση και τον αυχένα διορθώνοντας τη λάθος στάση σου. Η Ειρήνη Τουπογιάννη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΤΕΦΑΑ, personal trainer και aerobic instructor με τρεις ειδικότητες σε κολύμβηση, βάρη, Water Polo, με σπουδές σε φυσικοθεραπεία και διαιτολογία, υπεύθυνη του studio 53-athens σου δείχνει τις 3 απαραίτητες ασκήσεις για να ανακουφίσεις τον πόνο από την πλάτη σου.
Διάβασε επίσης τα 5 πράγματα που πρέπει να σταματήσεις να κάνεις όταν πονάει η μέση σου
Πρόγραμμα
Α. ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
Προτού ξεκίνησεις να κάνεις κάποιες ασκήσεις δώσε σημασία στις διατάσεις καθώς και στην αναπνοή. Αυτή σε τροφοδοτεί με οξυγόνο, απελευθερώνει το σώμα σου από τις τοξίνες και σου μαθαίνει να ενεργοποιείς τους κοιλιακούς, τους μύες της ωμοπλάτης και ραχιαίους, προστατεύοντας έτσι τη σπονδυλική σου στήλη.
1η : Διάταση ισχίου και γλουτού
Ξαπλώνεις ανάσκελα και λυγίζεις τα γόνατα. Τοποθετείς το ένα πόδι πάνω στο άλλο και τραβάς το πόδι που είναι από πάνω. Κρατάς το τράβηγμα για 20 με 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίζεις με το άλλο πόδι.
Μπορείς να επαναλάβεις 6 φορές για κάθε πόδι.
2η : Διατάσεις αυχένα
Κάθεσαι οκλαδόν με ευθεία την σπονδυλική σου στήλη. Με το αριστερό σου χέρι πιάνεις απαλά το δεξί μέρος του κεφαλιού σου και τραβάς απαλά και αργά. Κρατάς τη διάταση για 20 με 30 δευτερόλεπτα και συνεχίζεις με το άλλο χέρι.
Μπορείς να επαναλάβεις 6 φορές για κάθε πλευρά.
3η : Διάταση θώρακος
Από στάση οκλαδόν φέρνεις τα χέρια σου πίσω από την πλάτη σου και προεκτείνεις το θώρακα μπροστά. Κρατάς τη διάταση για 20 – 30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνεις για 6 περίπου φορές.
Β. ΑΣΚΗΣΕΙΣ
1η: Ενδυνάμωση της πλάτης
Από τη στάση γάτας (στα τέσσερα) τεντώνεις το αριστερό πόδι προς τα πίσω και ταυτόχρονα το δεξί χέρι μπροστά. Κεφάλι, σπονδυλική στήλη, γλουτοί, χέρι και πόδι να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή. Κάνεις 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.
2η: Ενδυνάμωση των κοιλιακών
Ξάπλωσε ανάσκελα και τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, ακουμπώντας τα στο έδαφος. Φέρε τα χέρια σου προς τα εμπρός σηκώνοντας το άνω μέρος της πλάτης και σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Σταδιακά μπορείς να αυξάνεις τον αριθμό των επαναλήψεων.
3η: Διάταση πλαϊνών μυών του κορμού
Κάθισε με τα πόδια στο πλάι. Σήκωσε το δεξί χέρι ψηλά και λύγισε τον κορμό σου προς τα δεξιά ενώ ο πήχης του αριστερού σου χεριού ακουμπά στο έδαφος και στηρίζει τον κορμό σου. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, άλλαξε χέρια και συνέχισε με άλλα 3 σετ.
Φωτο.: Νάσος Καλλίτσης – Κείμενα: Φίλια Μητρομάρα