Ετοιμάζεσαι για τα 42.195 μέτρα της μεγάλης Κυριακής; Τα 10Κ, τα 5Κ έστω; Κάνε αυτά και θα είσαι μια χαρά!
3 ΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
1 Δεν χρειάζεται να αράξεις στον καναπέ. Καλή η ξεκούραση αλλά με μέτρο. Προπονήσου χαλαρά φροντίζοντας να διατηρήσεις το μυικό σου τόνο ψηλά με χαλαρές διαλειμματικές προπονήσεις στο ρυθμό του αγώνα.
2 Ενίσχυσε τη διατροφή σου με υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, πατάτες ψητές ή βραστές, σαλάτα και φρούτα. Οι υδατάνθρακες θα σου δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για την μέρα του αγώνα, δεν θα το κάνουν ούτε οι πρωτεΐνες ούτε το λίπος. Η μέγιστη φόρτιση υδατανθράκων- ενέργειας των μυών είναι: 70-80% υδατάνθρακες, 10-20% λιπαρά & 10% πρωτεΐνες. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να καταναλώνεις τροφές που γνωρίζεις ότι τις χωνεύεις πιο εύκολα. Για παράδειγμα πρόσεχε το ρύζι εάν πιστεύεις ότι σου δημιουργεί δυσκοιλιότητα. Απέφυγε τα πολλά κρέατα, τα λίπη και τα γλυκά.
3 Διάλεξε τα σωστά ρούχα με τις ειδικές τεχνολογίες που απορροφούν τον ιδρώτα και την υγρασία. Μην τρέξεις φορώντας ένα βαμβακερό t-shirt, ακόμα κι αν είναι για καλό σκοπό, γιατί θα ερεθίσουν το δέρμα σου.
4 Κάνε πρόβα με τα ρούχα σου. Τρέξε με τα ρούχα και τα παπούτσια που σκέφτεσαι να φορέσεις για να δεις αν σε όντως σε βολεύουν.
5 Μην έχεις στρες. Φρόντισε να παραμείνεις χαλαρός πριν τον μαραθώνιο. Δεν είναι καλή στιγμή να παραιτηθείς από τη δουλειά σου, να διαπληκτιστείς με τους φίλους σου ή να χωρίσεις.
2 ΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
6 Ξεκουράσου. Το χρειάζεσαι.
7 Απέφυγε τις φυτικές ίνες (σαλάτες, χόρτα κ.τ.λ) και οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει στομαχική διαταραχή.
8 Κατανάλωσε περισσότερο αλάτι.
ΜΙΑ ΜΕΡΑ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
9 Πιες αρκετά υγρά ώστε να ενυδατώσεις τον οργανισμό σου.
10 Απέφυγε την κατανάλωση καφεΐνης (καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, τσάι κ.λπ). Προκαλεί αυξημένη εφίδρωση και απώλεια σωματικών υγρών.
11 Τρέξε λίγο για να ξεμουδιάσεις. Ένα καλό μασάζ και μερικές ώρες ύπνος νωρίς το απόγευμα είναι ό,τι χρειάζεσαι.
12 Ετοίμασε τα πράγματά σου από το βράδυ πριν τον αγώνα. Πέρασε το τσιπ ηλεκτρονικής χρονομέτρησης στα παπούτσια σου, καρφίτσωσε το νούμερό σου στην μπλούζα και δοκίμασέ τη μήπως σε εμποδίζει.
13 Οραματίσου τη νίκη σου πριν πέσεις στο κρεβάτι. ΤΟ θέμα είναι να πιστεύεις στον εαυτό σου.
ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
14 Φάε πρωινό. Τρεις ώρες πριν την εκκίνηση φάε ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες. Θα εφοδιάσει τις αποθήκες σου κι έτσι δεν θα ξεμείνεις από καύσιμη ύλη. Δεν χρειάζεται να είναι και American breakfast!
15 Βάλε βαζελίνη στα δάχτυλα των ποδιών στα σημεία που υφίστανται τριβή: μασχάλες, ανάμεσα στα μπούτια, θηλές στήθους. Στο στήθος κόλλησε ένα λευκοπλάστ για να αποφύγεις τους ερεθισμούς.
16 Δυο ώρες πριν τη εκκίνηση κατανάλωσε 500ml σε υγρά για να αποφύγεις την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα.
17 Απέφυγε οποιαδήποτε ποσότητα υδατανθράκων στο διάστημα μιας ώρας πριν εώς και 5 λεπτά πριν τον αγώνα.
18 Βάλε αντηλιακό. Από το καλό.
19 Κάνε προθέρμανση. Αλλά λίγη. Λίγο τζόκινγκ αρκεί για να διατηρήσεις τις αποθήκες γλυκογόνου και να μην ανεβάσεις τη θερμοκρασία του σώματός σου. Επίσης κάνε διατάσεις πριν και μετά το τζόκινγκ. Διαφορετικά περπάτησε λίγο πριν την έναρξη και κάνε στρέτσινγκ.
20 Τώρα είσαι έτοιμος. Μένει μόνον ο αγώνας.
«Αν θέλεις να κερδίσεις κάτι, τρέξε 100 μέτρα. Αν θέλεις να αποκτήσεις εμπειρία από κάτι, τρέξε μαραθώνιο». Εμίλ Ζάτοπεκ, τετράκις χρυσός Ολυμπιονίκης δρόμων αντοχής
Καλό τρέξιμο!