Το σώμα σου θέλει περίπου 3 εβδομάδες για να αναρρώσει από έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο. Μερικές φορές αυτό το διάστημα επιμηκύνεται και μπορεί να φτάσει στις 5 ή 6 εβδομάδες. Την εβδομάδα που ακολουθεί μετά το running event δεν αποκλείεται η πιθανότητα να κρυώσεις ή να κολλήσεις γρίπη επειδή το ανοσοποιητικό σου έχει εξασθενίσει. Φρόντισε τον εαυτό σου, κοιμήσου καλά και θρέψε τον σωστά.
Αν είσαι ερασιτέχνης δρομέας και μόλις ολοκληρώσες ένα running event για το οποίο προετοιμαζόσουν για μήνες αυτές οι συμβουλές για αποκατάσταση θα σε σώσουν. Να θυμάσαι πάντα ότι η σωστή προετοιμασία είναι σύμμαχος για τη σωστή αποκατάσταση αλλά και η σωστή αντιμετώπιση μπορεί να μειώσει τον πόνο και να αποκαταστήσεις τις φθορές. Ακολούθησε αυτά τα 4 βήματα για γρήγορη και ταχεία ανάρρωση μετά από έναν μεγάλο αγώνα.
Διάβασε: Τι άλλο, εκτός από νερό, μπορεί να σε ξεδιψάσει;
Βήμα 1ο: Ενυδατώσου
Η σημαντικότερη διαταραχή ηλεκτρολυτών, που ονομάζεται υπονατριαιμία, δεν εμφανίζεται ποτέ σε αγωνίσματα που διαρκούν κάτω από τρεις ώρες. Οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείς απλώς φρόντισε να είσαι και κατά το τρέξιμο ενυδατωμένος (πίνε νερό πριν νιώσεις δίψα) αλλά και μετά, αφού όταν ασκείσαι εντατικά και ολοκληρώνεις έναν ημιμαραθώνιο, το σώμα σου καίει υγρά και ηλεκτρολύτες πολύ πιο γρήγορα για να ενισχύσει την απόδοσή σου. Πίνε αρκετά υγρά για να αποβάλλονται οι τοξίνες απο το σώμα και να αποτραπεί η αφυδάτωση η οποία μπορεί να προκαλέσει έντονους μυικούς πόνους στην περίοδο αποκατάστασης. Τα αθλητικά ποτά αμέσως μετά τον αγώνα θα σε βοηθήσουν.
Βήμα 2ο: Φάε σωστά
Προκειμένου να αποκατασταθούν τόσο τα επίπεδα της ενέργειας των μυών σου αλλά και το ανοσοποιητικό σου σύστημα, θα πρέπει να καταναλώσεις τα σωστά τρόφιμα. Μετά τον αγώνα ατανάλωσε άμεσα υδατάνθακες ώστε ο οργανισμός να ξεκινήσει να γεμίζει πάλι τις αποθήκες ενέργειας. Σίγουρα, έχεις κερδίσει το μεγάλο πιάτο με τα ζυμαρικά αλλά χρειάζεσαι μια σημαντική ποσότητα υδατανθράκων για αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου, πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μικροβλαβών που προκαλούνται ως αποτέλεσμα της προπόνησης και αντιοξειδωτικά στοιχεία για την εξισορρόπηση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την έντονη άσκηση.
Βήμα 3ο: Κάνε διατάσεις και μασάζ
Οι μικροτραυματισμοί σε τένοντες και αρθρώσεις αργούν να αποκατασταθούν περισσότερο από τους μυς. Την επόμενη μέρα κάνε ασκήσεις σε foam roller και διατάσεις. Αυτό το έξυπνο αξεουάρ θα συμβάλει στη μείωση του μυικού πόνου (το οποίο συμβαίνει περίπου οκτώ ώρες μετά το τρέξιμο) και θα σε βοηθήσει να μαλακώσουν οι σφιγμένοι μύες προκειμένουν να αποφύγεις τις κράμπες, τις θλάσεις και τα επώδυνα πιασίματα. Δώσε έμφαση στις περιοχές όπως τετρακέφαλους, δικέφαλους και τα πόδια σου θα σου πουν και «ευχαριστώ»! Επίσης μπορείς να ανακουφιστείς από τον πόνο κάνοντας μπάνια (κρύα εναλλαγή με ζεστό) ή μασάζ.
Βήμα 4ο: Ξεκίνα ενεργητική αποκατάσταση
Ένας καλός ύπνος για 8 ώρες και η ξεκούραση τις επόμενες μέρες είναι ο καλύτερος τρόπος για αποκατάσταση. Υπάρχει ωστόσο και η ενεργητική αποκατάσταση η οποία είναι το χαλαρό jogging ή το κολύμπι με τα οποία οι μύες αιματώνονται και μειώνεται ο μυικός πόνος ενώ αποβάλλονται τα μυικά κατάλοιπα. Δεν είναι πολύ καλή ιδέα να κρεμάσεις τα παπούτσια σου και να κάτσεις στον καναπέ σου για κανά μήνα. Αφού ξεκουραστείς, τις επόμενες μέρες πήγαινε για τζόκινγκ (περίπου 10-15 λεπτά). Αυτό θα χαλαρώσει τους μυς σου και θα επιταχύνει την αποκατάστασή σου. Δοκίμασε να κολυμπήσεις για να βοηθήσεις τους μυς να παραμείνουν όσο το δυνατόν πιο χαλαροί. Επίσης κάνε κάποιες ήπιες ασκήσεις έκτασης για να επαναφέρεις την ευκαμψία σου.