Το Αμερικάνικο Συμβούλιο Άσκησης θέλησε να μάθει ποιές είναι οι καλύτερες ασκήσεις που γυμνάζουν τους γλουτιαίους μυς και το ανέθεσε σε επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν. Δείτε σε τι βαθμό γυμνάζονται οι μύες σας (οι μετρήσεις έγιναν με την χρήση ηλεκτροδίων που μετρούν το ποσοστό ενεργοποίησης του μυ)!
Έκταση ισχίου από γονατιστή θέση
Ενεργοποιεί κατά 105% τον μείζων γλουτιαίο μυ, τον μέσο γλουτιαίο μυ κατά 160% και τον μηριαίο κατά 130%.
Γονατίστε στα τέσσερα, είτε ακουμπώντας με τους πήχεις, είτε με τις παλάμες. Η θέση τους (πήχεις ή παλάμες) θα βρίσκονται παράλληλα με το ύψος των ώμων. Ύστερα σφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε κάθετα το πόδι με το γόνατο υπό γωνία 90°. Συνεχίστε την κίνηση μέχρι η πατούσα σας να «κοιτάζει το ταβάνι». Μπορείτε να προσθέσετε βαράκια αστραγάλου για καλύτερα αποτελέσματα.
Εκτελέστε από 1 έως 3 σετ και 10 με 16 επαναλήψεις
Σε πρώτη προβολή
Οι προβολές είναι η δεύτερη πιο αποτελεσματική άσκηση στους 3 μύες που εξετάζουμε. Ενεργοποιούν κατά 85% τον μείζων γλουτιαίο μυ, κατά 140% τον μέσο γλουτιαίο μυ και τον μηριαίο κατά 110%.
Πάρτε βαράκια για έξτρα ένταση και λυγίστε το ένα γόνατο μέχρι 5 εκατοστά από το έδαφος, με το σταθερό πόδι να βρίσκεται σε γωνία 90°. Προσοχή στο να διατηρήσετε τον κορμό ίσιο και να μην καμπουριάζετε. Αν σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, γυμνάζεται και τις γάμπες ενώ πέφτει μεγαλύτερο βάρος στους γλουτούς.
Εκτελέστε από 1 έως 3 σετ και 10 με 16 επαναλήψεις
Ανεβείτε σκαλί
Με τα step ups ενεργοποιείτε τον μείζν γλουτό κατά 80%, το μέσο γλουτό κατά 140% και τον μηριαίο κατά 130%. Ανεβείτε σε ένα σκαλί 35-40 εκατοστών με βαράκια στα χέρια με το ένα πόδι διατηρώντας το άλλο μόνο για ισορροπία και ακουμπήστε ελάχιστα το αριστερό πάνω. Κατεβείτε και ξαναρχίστε αργά. Κάντε κάθε πόδι ξεχωριστά, με αργές κινήσεις για καλύτερο αποτέλεσμα.
Εκτελέστε από 1 έως 3 σετ και 10 με 16 επαναλήψεις.
Old time classic squats
Τα squats ή καθίσματα θεωρούνται κατά πολλούς ως βάση μέτρησης, στο κατά πόσο γυμνάζει μια άσκηση τους γλουτιαίους και τον μηριαίο. Ενεργοποιούν κατά 90% τον μείζων γλουτιαίο μυ, κατά 85% τον μέσο γλουτιαίο μυ και κατά 75% τον μηριαίο μυ. Η συνταγή απλή: λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε τα παράλληλα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ταυτόχρονα διατηρείτε την πλάτη ίσια όπως έδειξε και η Μαρία Λιόση στο circuit. ΧΑμηλώστε όσο πάει και ύστερα πιέστε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε στην αρχική σας θέση.
Εκτάσεις ισχίου 4 σημείων
Το μηχάνημα πολυ-ισχυακής έκτασης (πως να πεις το multi-hip extension άραγε;), είναι μια περίεργη στην όψη πλατφόρμα που γυμνάζει τους 3 μύες που αναφέρουμε στο άρθρο και τον ελάσσωνα γλουτιαίο μυ. Ενεργοποιούν κατά 90% τον μείζων γλουτιαίο, κατά 105% τον μέσο γλουτιαίο και κατά 170% (το υψηλότερο παρακαλώ) τον μηριαίο. Ζήτησε βοήθεια από τον γυμναστή του χώρου για να σου δείξει τις ρυθμίσεις του μηχανήματος. Μπορείς να τοποθετήσεις το μαξιλάρι το οποίο θα σπρώχνεις για να σηκωθεί το βάρος, είτε πάνω, είτε πίσω από το γόνατο, όπως φαίνεται στο βίντεο. Κατά την διάρκεια κράτησε το σώμα σου ίσιο και κρατήσου από τις λαβές.
Εκτελέστε από 1 έως 3 σετ και 10 έως 16 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Squat με ένα πόδι
Τα squats με το ένα πόδι είναι ιδανικά για τον μείζων γλουτιαίο (ενεργοποίηση κατά 70%) και τον μέσο (105% ενεργοποίηση), αλλά λιγότερο για τους μηριαίους με μόλις ένα «κακόμοιρο» 50% ενεργοποίηση (λίγο περισσότερο από την οριζόντια και την κάθετη πρέσσα ποδιών). Σηκώνετε ελεφρώς το ένα πόδι ή το ακουμπάτε ίσα ίσα για ασφάλεια χωρίς να βάζετε το παραμικρό βάρος και βυθίζεστε με όλο το βάρος στο ένα πόδι. Τα δάχτυλα του ποδιού που βυθίζεται πρέπει να είναι πίσω από την φτέρνα (καλά όχι ακριβώς, λίγο διαγώνια πίσω)του ποδιού που λειτουργεί ως ασφάλεια.
Για να δούμε την δύσκολη εκδοχή όμως.
Εκτελέστε από 1 μέχρι 3 σετ και από 10
μέχρι 16 επαναλήψεις.