Δεν χρειάζεται να «χτυπιέσαι» στην αίθουσα με τα βάρη για να αποκτήσεις γράμμωση. Το μυστικό είναι στη σωστή στάση του σώματος και να μην αμελείς κάποιες μυικές ομάδες. Αν ακολουθήσεις αυτές τις συμβουλές τότε τα πράγματα θα είναι πολύ πιο εύκολα για σένα στην προπόνησή σου.
1 Συγκεντρώσουουου…
Αν αποσπάσαι κατά την προπόνηση, η στάση σου θα είναι κακή και θα κουραστείς πιο γρήγορα. Μόλις χάσεις τη συγκέντρωσή σου, κάνε αυτό για να την βρεις ξανά: είσεπνευσε αργά για 6 δεύτερα, κράτα την αναπνοή σου για 2 δεύτερα και έξέπνευσε για 7 δεύτερα. Επανάλαβε όσες φορές χρειάζεται.
2 Κάνε διατάσεις στους γοφούς κάθε μέρα
Η καθιστική ζωή οδηγεί σε σφιγμένους γοφούς, πράγμα που σαμποτάρει τη στάση του σώματός σου και σχεδόν εγγυάται τον τραυματισμό. Για να μειώσεις αυτό το σφίξιμο, κάνε μια διάταση του καμπτήρα, όπως αυτή που θα έκανες πριν από κάθε προπόνηση και στο τέλος μια δύσκολης μέρας: γονάτισε στο πάτωμα με το δεξί γόνατο σε μια μαλακή επιφάνεια και τοποθέτησε το αριστερό πέλμα μπροστά σου, με το γόνατο λυγισμένο σε ορθή γωνία. Μετατόπισε τον κορμό ελαφρώς μπροστά, ενώ σφίγγεις το δεξιό γλουτό. Μείνε για 2 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε και επανάλαβε. Κάνε 8 επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
3 Κάνε μυϊκή ενδυνάμωση πριν την αεροβική
Η προπόνηση με αντιστάσεις αδειάζει τις αποθήκες γλυκογόνου, πράγμα που σε αναγκάζει να κάψεις λίπος κατά την αεροβική.
4 Κοίτα στο πλάι
Οι περισσότεροι τείνουμε να επικεντρωνόμαστε στους μυς στο μπροστινό και πίσω μέρος του σώματός μας (κοιλιακοί, μηροί και γλουτοί), παραμελώντας αυτούς στο πλάι – τους μέσους δελτοειδείς (ώμοι), τους απαγωγούς και τους πλάγιους κοιλιακούς. Συμπερίλαβε στην προπόνησή σου ασκήσεις για αυτούς τους μυς τουλάχιστον μια φορά τη βδομάδα (δοκίμασε πλαϊνές άρσεις ώμων, πλαϊνές άρσεις ποδιών και πλάγιους κοιλιακούς). Δε θα φαίνεσαι μόνο πιο γυμνασμένος, αλλά θα δυναμώσεις και τις αρθρώσεις σου, αποτρέποντας τους τραυματισμούς και βελτιώνοντας τη στάση του σώματός του κατά την άρση βάρους.
5 Ενίσχυσε το στήθος σου
Όταν κάνεις την άσκηση «πεταλούδα» για το στήθος, στρέψε τα χέρια σου ώστε τα μικρά δάχτυλα να είναι το ένα δίπλα στο άλλο, όταν ενώνεις τις λαβές μπροστά σου: στάσου με την πλάτη προς το μηχάνημα και πιάσε τις λαβές με τα χέρια στο πλάι. Κράτα σφιγμένους τους κοιλιακούς σου καθώς φέρνεις τα χέρια μπροστά και ακούμπησε τα μικρά δάχτυλα μεταξύ τους, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω. Η κίνηση αυτή ασκεί τους κάτω θωρακικούς, ανορθώνοντας το στήθος.
6 Γύμνασε το μέσο κορμό με κάθε κίνηση
Μια φορά τη βδομάδα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις, κάνε 2 ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για κάθε κύρια μυϊκή ομάδα, αλλά φρόντισε η μία να είναι σταθερή και η άλλη ασταθής. Για παράδειγμα, κάνε μια καθιστή πίεση ώμων (κάθισε κρατώντας τα βαράκια δίπλα στους ώμους και τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι), ακολουθούμενη από μια πλαϊνή άρση ώμων πάνω σε δίσκο ισορροπίας (κράτα τα βαράκια και σήκωσε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων).
7 Κάνε πάντα αυτό το πρόγραμμα
Αύξησε τη δύναμη, την αντοχή και το συντονισμό σου κάνοντας από ένα λεπτό προβολές, πηδηματάκια με τα γόνατα ψηλά, περπάτημα προς τα πίσω και πλαϊνά καθίσματα στο διάδρομο μία φορά τη βδομάδα. Επανάλαβε 4 φορές.