Θες γράμμωση ή όγκο;
Χρειάζονται αρκετά σετ των λίγων επαναλήψεων με περισσότερα κιλά για όγκο και περισσότερα σετ των πολλών επαναλήψεων με λιγότερα κιλά για γράμμωση. Επέλεξε αυτό που εξυπηρετεί καλύτερα τον στόχο σου, όμως σε κάθε περίπτωση μην το παρακάνεις όυτε με τα κιλά, ούτε με τις επαναλήψεις. Οι τενοντίτιδες και τα tennis elbow καραδοκούν!
Παίξε και λίγο πήχεις!
Φαντάζεσαι να έχεις μεγάλους δικέφαλους και τρικέφαλους, ενώ οι πήχεις είναι καλαμάκια; Πέρα του ότι δεν θα δεις το αποτέλεσμα που προσδοκείς, καθώς οι πήχεις είναι ενδιάμεσα από τους καρπούς και τα δικέφαλα, είναι πολύ πιθανό να υποστείς κάποιον τραυματισμό στους καρπούς σηκώνοντας πολλά βάρη. Ψαλιδάκια, μηχανήματα για ασκήσεις καρπών (όπως αυτό που θυμίζει την μανέτα του γκαζιού από μηχανή) και λάστιχα μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις τους πήχεις που χρειάζονται για να υποστηρίξουν την άσκησή σου!
Ποικιλία παρακαλώ!
«Οι καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσεις χέρια Χουλκ!». Ναι, αν δεν είσαι ο γιατρός και δεν έχεις μαγικά φίλτρα, ούτε Hulk γίνεσαι, ούτε υπάρχουν οι καλύτερρες ασκήσεις. Ο κάθε άνθωπος είναι διαφορετικός, με διαφορετικό σωματότυπο και σωματοδομή, με αποτέλεσμα να μην κάνουν όλες οι ασκήσεις για όλους. Προτίμησε την ποικιλία αρχικά, για να βρεις τις ασκήσεις που ταιριάζουν καλύτερα σε σένα, ειδικά με τα ελεύθερα βάρη τα οποία δεν σηκώνουν ηρωισμούς και ανταγωνισμό.
Πάμε λίγα σετάκια παραπάνω.
Θεωρητικά αν κάνεις λίγες επαναλήψεις τα 8 σετ δεν είναι άσχημη ιδέα, αρκεί να μην το παρακάνεις με τα βάρη. Ακόμα περισσότερο αν αρχίζεις μετά από μακρά διακοπή από αυτά ή μόλις ξεκινάς. Οκτώ σετάκια είναι καλά και θα γυμνάσεις τον έσω και τον έξω δικέφαλο, ενώ θα κάνεις και ασκήσεις συγκέντρωσης για την κορυφή του δικέφαλου.
Όχι άλλο πρόγραμμα (ώμοι-πόδια, χέρια-στήθος)!!!
Αν θες να δεις διαφορά κάνε κάθε φορά ένα κομμάτι. Γιατί αν κάνεις πρώτα στήθος και μετά χέρια, θα «ρίξεις» τα χέρια λόγω κόπωσης και αντίστροφα. Κάνε την μυική ομάδα μόνη της, επικεντρωμένος και συγκεντρωμένος εκεί και κάνε την επόμενη μέρα την άλλη ομάδα.
Μικρές συμβουλές
- Δώστε σημασία στην αιμάτωση (το λεγόμενο pump) και στην εναλλαγή των ασκήσεων ώστε να δουλέψετε και τα τρία μέρη που χωρίσαμε τους δικέφαλους (έσω, έξω και κορυφή).
- Όσο πιο αργά κάνετε την άσκηση και όσο περισσότερο είστε συγκεντρωμένοι στον μυ, τόσο καλύτερο το αποτέλεσμα.
- Βελτιώστε την αιμάτωση, μένοντας στην τελική θέση παραπάνω από 1 δευτερόλεπτο (κράτααααα)!
- Το 3x3x8 (3 ασκήσεις των τριών σετ με οχτώ επαναλήψεις, 72 κινήσεις δηλαδή) ακούγεται καλό και γρήγορο, μην το παρακάνεις όμως με τα βάρη. Ίσα να κινητοποιείς τον εαυτό σου με λίγο παραπάνω και όσο επέρχεται η κόπωση να μειώνεις τα κιλά για πιο σωστή κίνηση.
- Στην λογική της γράμμωσης θα πρέπει να γίνει 3x3x12!