Οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν ότι πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και να γυμνάζονται περισσότερο να χάσουν επιτυχώς βάρος. Ωστόσο, σημαντικά επιστημονικά στοιχεία δείχνουν σήμερα, ότι υπάρχει ένας άλλος παράγοντας ζωτικής σημασίας που βοηθάει τον έλεγχο του βάρους … ο επαρκής ύπνος!
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι ο ύπνος ενεργεί ως «τροφή» για τον εγκέφαλο, με τους περισσότερους ανθρώπους να χρειάζονται ανάμεσα σε 7 και 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εάν αυτό δεν επιτυγχάνεται, ένας ολόκληρος κύκλος γεγονότων συμβαίνει, ο οποίος ενθαρρύνει την αύξηση του σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας. Η στέρηση ύπνου επηρεάζει την όρεξη και τις ορμόνες οι οποίες ευθύνονται για την αίσθηση κορεσμού, επηρεάζει τα κύτταρα λίπους και τη λειτουργία του ρυθμού του μεταβολισμού. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί οι εργαζόμενοι σε βάρδιες, οι φοιτητές και οι νέοι γονείς συχνά «βάζουν» κιλά.
Η στέρηση ύπνου και οι ορμόνες που επηρεάζουν την όρεξη
Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι απολαμβάνουν λιγότερο από 7 ώρες καλής ποιότητας ύπνου κάθε βράδυ, έχουν αυξημένα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, η οποία ευθύνεται για το αίσθημα της αντανακλαστικής πείνας. Την ίδια στιγμή, διαπιστώνονται και μειωμένα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης, που ευθύνεται για την καταστολή της αίσθησης πείνας . Αυτό θα μπορούσαμε να το χαρακτηρίσουμε ως το όπλο επιβίωσης του οργανισμού μας! Η τροφή παράγει ενέργεια. Για αυτό το λόγο το σώμα μας παράγει περισσότερο γκρελίνη, για να μας αναγκάζει διαρκώς να του παρέχουμε ενέργεια και λιγότερη λεπτίνη, ώστε να μην αισθανόμαστε πλήρης.
Επιπλέον, τα αυξημένα επίπεδα της γκρελίνης μας κάνουν να αναζητούμε διακαώς τροφές που θα μας δώσουν στιγμιαία ενέργεια, όπως απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στα γλυκά, κέικ, μπισκότα και λευκό ψωμί. Οι απλοί αυτοί υδατάνθρακες μας παρέχουν μια στιγμιαία λήψη υψηλής ενέργειας, αλλά η ενέργεια αυτή γρήγορα πέφτει αφήνοντας μας πιο κουρασμένους και πεινασμένους από πριν. Είναι πολύ πιο εύκολο να παραγγείλουμε fast food από το να ετοιμάσουμε μόνοι μας ένα υγιεινό ισορροπημένο γεύμα. Έχει αποδειχθεί ότι όταν οι άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά, καταναλώνουν ανά μέσο όρο 300 θερμίδες περισσότερες την ημέρα σε σχέση με αυτούς που είναι ξεκούραστοι.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου έχουν τις απογευματινες ωρες έχουν αυξημένα επίπεδα μιας συγκεκριμένης ορμόνης η οποία αυξάνει την τάση να καταναλώνει κανείς τροφή απλά για ευχαρίστηση! Αυτό εξηγεί γιατί ποθούμε μια σοκολάτα ή ένα κομμάτι κέικ με τον απογευματινό καφέ μας, όταν είμαστε κουρασμένοι.
Η στέρηση ύπνου και τα λιποκύτταρα
‘Έρευνες έχουν δείξει ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου επηρεάζει και τα λιποκύτταρα, τα οποία θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αύξηση σωματικού βάρους και διαβήτη τύπου Β. Η έλλειψη ύπνου αποδειχθεί ότι μειώνει την ικανότητα των λιποκυττάρων να ανταποκριθούν στην ορμόνη ινσουλίνη έως και 30%. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει την αποθήκευση και χρήση της ενέργειας. Όταν τα λιποκύτταρα δεν αποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη, τα λίπη κυκλοφορούν στο αίμα, με αποτέλεσμα ενδεχόμενα σοβαρά προβλήματα υγείας.
Επιπλέον, όταν είμαστε κουρασμένοι ή στερούμαστε ύπνου, ο ρυθμός μεταβολισμού μας μειώνεται, για να διατηρήσουμε την ενέργειά μας. Είμαστε επίσης πιο πιθανό να ασκούμαστε λιγότερο και επομένως να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πόσες φορές έχουμε αποφύγει το γυμναστήριο, γιατί είμαστε πολύ κουρασμένοι;
Συμβουλές για την πρόληψη στέρησης ύπνου
• Αποφύγετε την καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα ή τα ενεργειακά ποτά το απόγευμα.
• Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, αλλά μην ασκείσθε κοντά στην ώρα ύπνου.
• Αποφύγετε να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα πριν τον ύπνο. Προσπαθήστε να τρώτε το τελευταίο γεύμα σας τουλάχιστον 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• Προσπαθήστε να οργανώσετε το χρόνο σας καλύτερα, ώστε να την ώρα που θα πέσετε στο κρεβάτι να έχετε τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού ύπνου.
Η Shirley Patterson είναι κλινική διαιτολόγος, με πολυετή εμπειρία σε πανεπιστημιακά νοσοκομεία του Ηνωμένου Βασιλείου και της Ιρλανδίας. Τα τελευταία 8 χρόνια διατηρεί δικό της γραφείο στον Άλιμο, όπου προσφέρει εξειδικευμένες υπηρεσίες, ακόμα και για πιο ιδιαίτερες ιατρικές παθήσεις. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζι της στο 210-9925864 ή μέσω της φόρμας επικοινωνίας του wefit.