Παραδοσιακά, οι ώμοι δυσκολεύουν περισσότερο τον ασκούμενο από τις ασκήσεις για τα χέρια και το στήθος. Είναι πιο απαιτητικοί, μοιραία σηκώνεις λιγότερα κιλά και πρέπει να είσαι σούπερ προσεκτικός να μην τραυματιστείς, γιατί ένας τραυματισμός στον ώμο μπορεί να αποδειχθεί ύπουλος!
Οι ώμοι έχουν μεγάλο εύρος κίνησης, αλλά και μεγάλο μυ να συγκρατήσουν, με αποτέλεσμα να είναι σχετικά ευπαθής μυική ομάδα. Μύες, τένοντες και σύνδεσμοι υπόκεινται σε μεγάλη καταπόνηση στην καθημερινότητα και την άσκησή μας, οπότε πρέπει να βρίσκονται σε καλή φυσική κατάσταση, τουλάχιστον αντάξια του στρες που υποβάλλουμε τους ώμους.
Παραδοσιακά οι ώμοι είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που κοιτούν οι γυναίκες και οι άντρες, καθώς είναι σημάδι δύναμης αλλά και χρηστικότητας (πρωτόγονα ένστικτα παιδί μου, ακόμα τσεκάρουμε το ταίρι μας, αν μπορεί να κυνηγήσει, να προστατεύσει ή να εργαστεί).
Εκτός από τους ώμους που υποβοηθούν δικέφαλους/τρικέφαλους γυμνάζεις και τους δελτοειδείς που στηρίζουν τον αυχένα. Ναι, τον αυχένα που επίσης υφίσταται τεράστια καταπόνηση στην καθημερινότητά σου.
Τι μπορώ να κάνω;
Μια πολύ καλή λύση είναι να κάνεις πιέσεις ώμων με αλτηράκια, με αρχική θέση στο πλάι των κροτάφων και τους αγκώνες παράλληλα με το έδαφος και τελική θέση, ακριβώς πάνω από το κεφάλι, με τα χέρια περίπου τεντωμένα (προσοχή στις αρθρώσεις)
Μπορείς να κάνεις μπάρα με αρχική θέση στην κλείδα με τις παλάμες προς τα έξω και τελική θέση πάνω από το κεφάλι με τα χέρια τεντωμένα.
Οι προτάσεις (με αρχική θέση των χεριών στο πλάι σηκώνεις μπροστά) και οι πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτηράκια (με αρχική θέση στο πλάι και πλάγια κίνηση των χεριών, σαν να «ανοίγετε τα φτερά σας» μέχρι το ύψος των ώμων) θα σε βοηθήσουν στην συνολική ενδυνάμωση και θα γυμνάσεις και τους τρικέφαλους. Μην βάζετε πολλά κιλά, είναι καθαρά μια άσκηση απομόνωσης!
Κρατώντας μια μπάρα με ανάποδη λαβή (παλάμη προς τα μέσα), σηκώνετε από κάτω προς τα πάνω, με την μπάρα να φτάνει στο ύψος της κλείδας και τους αγκώνες προς τα έξω. Αυτή είναι η όρθια κωπηλατική, η οποία υπάρχει και σε παραλλαγή με squats για ολικά αποτελέσματα!
Με τροχαλίες και λάστιχα μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις σε δεκάδες συνδυασμούς. Τα λάστιχα είναι πολύ πιο εύκολο να αγοραστούν, ενώ για τις τροχαλίες θα χρειαστείτε μηχάνημα, οπότε το κόστος ανεβαίνει.
Προσεχώς θα επανέλθουμε σε ασκήσεις με λάστιχα, που θα περιλαμβάνουν και ασκήσεις ώμων!