Αν σε έπιασε πάλι κράμπα ή νιώθεις αδυναμία χρειάζεται να αναπληρώσεις τους ηλεκτρολύτες σου, σωστά!
Κάθε σύσπαση για να γίνει χρειάζεται ενέργεια. Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, για τις συσπάσεις των μυών, κατανέμουν το νερό στο σώµα, επηρεάζουν το pH του αίµατος και συμβάλλουν στη νευροµυϊκή διέγερση. Έτσι σου δίνουν την απαραίτητη ενέργεια για να ασκηθείς χωρίς να αφυδατωθείς, να νιώσεις αδυναμία ή να πάθεις κράμπες.
Ποιοι είναι;
Νάτριο: Συμβάλλει στη ισορροπία των υγρών στα κύτταρα και στη μεταφορά νευρικών ερεθισμάτων.
Κάλιο: Συμβάλλει στη δημιουργίας της πρωτεΐνης, στην ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών και στη συνοχή των κυττάρων.
Ασβέστιο: Βοηθά στη δημιουργία μυικών συσπάσεων, στην θρόμβωση του αίματος, στη πίεση.
Μαγνήσιο: Βοηθά στη δημιουργία της πρωτεΐνης και στις μυικές συσπάσεις.
Φωσφορικό άλας: Αυξάνει την ικανότητα του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα.
Χλωρίδιο: Είναι αναγκαίο για τη σωστή χώνεψη.
Ανθρακικό υδρογόνο: Βοηθάει στην εξουδετέρωση των στομαχικών οξέων.
Πώς χάνεις τους ηλεκτρολύτες
Όταν ασκείσαι οι μύες αντλούν ενέργεια από τα αποθέματα του οργανισμού για να την καταναλώσουν. Έτσι αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος και προκαλείται έντονη εφίδρωση με σκοπό να ισορροπήσει τη θερμότητα αποβάλλοντας νερό και ηλεκτρολύτες. Άλλες αιτίες είναι το υψόμετρο και η υγρασία του περιβάλλοντος. Επίσης όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος τόσο μεγαλύτερες είναι οι ανάγκες για αναπλήρωση των υγρών που χάνονται.
Πώς θα τους αναπληρώσεις
– Πρόλαβέ το! Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, είναι σημαντικό να πίνεις περίπου 1 λίτρο νερό δύο ώρες πριν από την προπόνηση. Αυτό προωθεί όχι μόνο την επαρκή ενυδάτωση, αλλά δίνει χρόνο στο σώμα να αποβάλλει την περίσσεια νερού. Συνιστούν επίσης να πίνεις υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης για να μην αφυδατωθείς.
-Φτιάξε τα δικά σου αθλητικά ποτά:
1 Ρίξε 1/4 του κ.γ. αλάτι Ιμαλαίων, 1/4 του κ.γ. μαγειρική σόδα, 2 φλιτζάνια πορτοκαλιού και μπανάνας, 2 κ.σ. ζάχαρη ή άλλο γλυκαντικό της αρεσκείας σου σε 1 λίτρο νερού. Ανακάτεψε καλά και πιες το αργά.
2 Οι σπόροι chia περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνη C. Πρόσθεσε 1 κ.σ. σπόρους chia, 1 κ.γ. μέλι και λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού ή σε ένα μπουκάλι νερό. (Μπορείς επίσης να προσθέσεις λίγο αλάτι).
-Για να αναπληρώσεις το νάτριο ρίξε μία κουταλιά αλάτι σε ένα ποτήρι νερό και πιες το αργά.
-Για να αναπληρώσεις το κάλιο φάε μια μπανάνα ή δύο πορτοκάλια και πιες ένα ποτήρι νερό για να απορροφηθεί το κάλιο. Διαφορετικά ρίξε μια κουταλιά χυμού λάιμ σε νερό καρύδας. Έρευνα έχει δείξει ότι το νερό καρύδας έχει 5 φορές μεγαλύτερη συγκέντρωση καλίου απ' ότι άλλα γνωστά sports drinks της αγοράς (το κάλιο αντιμετωπίζει αποτελεσματικά τις κράμπες).
-Για να αναπληρώσεις το μαγνήσιο φάε μπρόκολο ή σπανάκι που είναι πλούσιες πηγές του.
– Για να αναπληρώσεις το ασβέστιο 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα είναι αρκετά.
– Αν προπονείσαι για μαραθώνιο τότε αναπλήρωσε τους ηλεκτρολύτες σου με κάψουλες σε μορφή τζελ κατά τη διάρκεια της άσκησης.