Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης;
Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αφομοιώνονται και απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος ως γλυκόζη. Τα στοιχεία έχουν δείξει ότι οι διάφορες τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες επιδρούν διαφορετικά στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI) είναι μια κατάταξη των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες σε μία κλίμακα από 0-100 με βάση τις άμεσες επιπτώσεις τους στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Το «πρότυπο», βάσει του οποίου τα τρόφιμα έχουν καταταχτεί είναι η καθαρή γλυκόζη η οποία έχει λάβει τον αριθμό 100.
• Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες οι οποίοι διασπώνται γρήγορα κατά τη διάρκεια της πέψης έχουν υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη – αυτά προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
• Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες οι οποίοι διασπώνται αργά κατά τη διάρκεια της πέψης έχουν χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη – απελευθερώνουν γλυκόζη σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος.
Γιατί είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης σημαντικός στην υποβοήθηση της απώλειας βάρους;
Τρόφιμα με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν κατά τη διάρκεια της πέψης και έτσι το στομάχι σας παραμένει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα! Για αυτό ακριβώς το λόγο, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι σταθερά που σημαίνει ότι έχετε σταθερή ενέργεια. Αυτό είναι σημαντικό στη διαχείριση του βάρους, καθώς βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και τα επίπεδα ινσουλίνης, όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με μία διατροφή ελεγχόμενων θερμίδων.
Από την άλλη πλευρά, αν καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη, το στομάχι σας αδειάζει γρήγορα, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε πεινασμένοι πραγματικά πολύ γρήγορα και πάλι! Επιπλέον, το σώμα μας πρέπει να εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη για να ασχοληθεί με τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της έχει ως αποτέλεσμα την αποθήκευση περισσότερου λίπους!
Η σημασία του Γλυκαιμικού Δείκτη στην άσκηση
Τρόφιμα με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη θα πρέπει να καταναλώνονται 2-3 ώρες πριν από την άσκηση για την παροχή διαρκούς ενέργειας. Τρόφιμα με υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη πρέπει να καταναλώνονται ακριβώς πριν ή κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, καθώς αυτές οι τροφές χωνεύονται εύκολα και έτσι παρέχουν άμεση ενέργεια! Αν θέλετε να κάνετε υπερφόρτωση υδατανθράκων πριν από ένα αγώνα αντοχής θα πρέπει να καταναλώνετε τροφές με υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη για αρκετές ημέρες πριν από την εκδήλωση.
Τι επηρεάζει το Γλυκαιμικό Δείκτη των τροφών;
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης μιας τροφής επηρεάζεται από το είδος και την ποσότητα των ινών, τη ζάχαρη και το άμυλο που περιέχει αλλά και από τον τρόπο που μαγειρεύεται ή υποβάλλεται σε επεξεργασία.
Για να εξασφαλίσετε ότι τα τρόφιμα σας έχουν χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη επιλέξτε τρόφιμα:
1) Που περιέχουν διαλυτές ίνες οι οποίες βρίσκονται στη βρώμη, το κριθάρι, τη σίκαλη, το λιναρόσπορο, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες προσελκύουν νερό και σχηματίζουν ένα τζελ στο στομάχι σας, το οποίο επιβραδύνει την πέψη και θα σας κάνει να αισθάνεστε πλήρης.
2) Που περιέχουν φυσικώς ενυπάρχοντα σάκχαρα όπως η λακτόζη (σάκχαρα γάλακτος) ή φρουκτόζη (σάκχαρα φρούτων) αντί να περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα όπως η σακχαρόζη και η γλυκόζη.
3) Τρόφιμα μη επεξεργασμένα τα οποία έχουν μια άθικτη ινώδη επιφάνεια (όπως προϊόντα ολικής αλέσεως και όσπρια). Αυτό ενεργεί ως φυσικό εμπόδιο για την διαδικασία της πέψης και επιβραδύνει την πέψη. Με άλλα λόγια, θέλετε να βλέπετε τα δημητριακά, για παράδειγμα στο ψωμί επιλέξτε πολύσπορο αντί ολικής αλέσεως, στην οποία ο κόκκος έχει συνθλιβεί και επεξεργαστεί.
4) Τρόφιμα τα οποία έχουν μαγειρευτεί για μικρό χρονικό διάστημα. Βεβαιωθείτε ότι το φαγητό σας είναι μαγειρεμένο Al Dente (για μικρό χρονικό διάστημα)! Διαφορετικά όσο περισσότερο ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες μαγειρεύεται, τόσο περισσότερο έχει διαλυθεί στην κυτταρική του δομή.
Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Ψωμί – ολικής αλέσεως ή λευκό.
- Επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού.
- Τροπικά φρούτα (μάνγκο, ανανάς,πεπόνι).
- Πουρές πατάτας, ψητή πατάτα.
- Λευκό ρύζι.
Εναλλακτικές τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Πολύσπορο ή ψωμί σίκαλης.
- Μη επεξεργασμένα δημητριακά, βρώμη, All Bran
- Εσπεριδοειδή, μήλα, κεράσια, γκρείπφρουτ, σταφύλια, νεκταρίνια.
- Γλυκοπατάτα.
- Μαύρο ρύζι ή άγριο ρύζι.
- Γάλα
- Γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Ζυμαρίκα
Τροφές με μέσο γλυκαιμικό δείκτη
- Μπασμάτι
- Βραστή πατάτα
- Μούσλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Μπανάνα
Η Shirley Patterson είναι κλινική διαιτολόγος, με πολυετή εμπειρία σε πανεπιστημιακά νοσοκομεία του Ηνωμένου Βασιλείου και της Ιρλανδίας. Τα τελευταία 8 χρόνια διατηρεί δικό της γραφείο στον Άλιμο, όπου προσφέρει εξειδικευμένες υπηρεσίες, ακόμα και για πιο ιδιαίτερες ιατρικές παθήσεις. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζι της στο 210-9925864 ή μέσω της φόρμας επικοινωνίας του wefit.