Η λαική αλλά και τα ράφια του σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα με αυτά και με τις βιταμίνες και τα φυτικά συστατικά τους. Βάλ' τα κι εσύ στο πιάτο σου και κάνε καλό στην άσκησή σου!
1 Ραπανάκια για αύξηση της αντοχής
Είναι από μόνα τους αρκετά γευστικά ώστε να σταθούν μόνα τους και ως συνοδευτικό με λίγες θερμίδες στο κυρίως πιάτο σου. Περιέχουν βιταμίνη C, Κ, Νιασίνη (Β3), B6, χολίνη, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, νάτριο, κάλιο, φώσφορο, σελήνιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Ακόμη, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, ανθοκυανίνες και φυτοστερόλες. Επιπλέον, περιέχουν λουτεΐνη, η οποία έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση.
Γιατί σε βοηθάει στην άσκησή σου: Ένας χυμός από ραπανάκια το πρωί μπορεί να σου δώσει την αντοχή που χρειάζεσαι στην άσκησή σου σύμφωνα με έρευνες.
Tip: Μπορείς να τα σοτάρεις σε ελαιόλαδο με μαϊντανό και πράσο για ακόμα περισσότερη γεύση.
2 Σπανάκι για μπράτσα!
Δεν είναι τυχαίο που ο Ποπάι είχε… ποντίκια στα μπράτσα του. Με το λαχανικό αυτό θα έχεις τα μάτια σου 14, αφού η περιεκτικότητα του σε βιταμίνη Α βοηθάει την καλή λειτουργία της όρασης. Ένα φλιτζάνι σπανάκι υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνες Α και Κ. Επίσης, περιέχει μαγγάνιο και φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη από τον οργανισμό μας μορφή του), βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Γιατί σε βοηθάει στην άσκησή σου: Ερευνητές του Τμήματος Φυσιολογίας και Φαρμακολογίας του Ινστιτούτου Καρολίνσκα της Στοκχόλμης διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 300 γραμμαρίων σπανακιού καθημερινά βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Tip: Πριν το μαγειρέψεις πλύνε καλά τα φύλλα του σε κρύο νερό και μην ξεχνάς ότι μπορείς να το χρησιμοποιήσεις και στη σαλάτα σου.
3 Αγκινάρες για επιδόσεις
Αν και είναι παρεξηγημένες από πολλούς, έχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά από όλα τα λαχανικά. Περιέχουν βιταμίνες Α, Β1, Β2, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, νιασίνη και βιταμίνη C. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή σε μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο, φώσφολο και κάλιο. Τα αντιοξειδωτικά τους μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο, την καρδιά, τη δυσλειτουργία του συκωτιού, την υψηλή χοληστερίνη και τον διαβήτη τύπου 2. Τέλος, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες.
Γιατί σε βοηθάει στην άσκησή σου: Η αγκινάρα έχει αποτοξινωτικη δράση. Το συκώτι είναι το “φίλτρο” του οργανισμού μας, το οποίο συγκρατεί τις τοξίνες.
Καθάριζοντας το συκώτι από αυτές, ανανεώνεις και ενισχύεις τη λειτουργία του και άρα, αυξάνεις την άμυνα του οργανισμού. Και καλύτερη άμυνα σημαίνει καλύτερες επιδόσεις στη γυμναστική σου!
Tip: Μαγείρεψέ τη στον ατμό για 40 λεπτά και βούτηξέ τα φύλλα της σε γιαούρτι με άνηθο.
4 Σπαράγγια για ενέργεια
Έξι τεμάχια σπαράγγια καλύπτουν το 1/3 των καθημερινών αναγκών σου σε φυλλικό οξύ. Είναι καλή πηγή βιταμίνης C η οποία βοηθά το σώμα να παράγει και να διατηρήσει τον κολλαγόνο. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες του προσδίδει αποτοξινωτικές ιδιότητες.
Γιατί σε βοηθάει στην άσκησή σου: Η διουρητική του ικανότητα εξουδετερώνει την αμμωνία που προκαλεί σωματική κούραση από την έντονη προπόνηση.
Tip: Άλειψέ τα με ελαιόλαδο, ρίξε αλάτι και πιπέρι και ψήσ' τα στους 175 βαθμούς Κελσίου για 5 λεπτά.
5 Σελινόριζα για συγκέντρωση
Το λαχανικό αυτό εκτός από βιταμίνη Κ, σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο, περιέχει και πολύ λίγες θερμίδες (22 θερμίδες η μία).
Γιατί σε βοηθάει στην άσκησή σου: Θα σε βοηθήσει να συγκεντρωθείς στην προπόνησή σου. Ο χυμός του ωφελεί τον εγκέφαλο όταν υπάρχει πνευματική καταπόνηση.
Tip: Ξεφλούδισέ τη, κόψ' τη σε μικρούς κύβους και βράσε τη για 15 λεπτά. Λιώσε τη και πρόσθεσέ τη σε φαγητά κατσαρόλας.