Είμαστε στην ευχάριστη θέση να σας ανακοινώσουμε την συνεργασία μας με τον Μάνο Δημητρούλη του Diet Stories, την δεύτερη κατά σειρά στον τομέα της διατροφής, από την οποία ευελπιστούμε να μάθουμε όλοι μας ακόμα περισσότερα πράγματα για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Πόσο συχνά χρησιμοποιούμε το κοτόπουλο στη διατροφή μας;
Η απάντηση είναι πολύ…
Όλοι όσοι προσέχουν τη διατροφή τους είτε γιατί θέλουν να χάσουν κιλά ή απλά για να διατρέφονται σωστά και ασκούνται για να συντηρήσουν υγιές βάρος, τρώνε 2 και 3 φορές κοτόπουλο την εβδομάδα. Στη ρουτίνα της καθημερινότητας οι περισσότεροι επαναλαμβάνουν 1 ή το πολύ 2 διαφορετικούς τρόπους παρασκευής ή καταφεύγουν στη λύση της παραγγελίας απέξω που είναι ακριβότερη και λιγότερο ασφαλής διατροφικά, ενώ συνήθως είναι και πιο θερμιδοβόρα.
Γιατί όμως τρώμε τόσο συχνά κοτόπουλο σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Είνα ωφέλιμο ή μήπως υπερβάλουμε;
Σας παραθέτουμε επιγραμματικά 10 λόγους για να τρώτε συχνά κοτόπουλο:
1) Είναι υψηλό σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά ευνοώντας τη μυϊκή συντήρηση ή ανάπτυξη.
2)Το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη ένα αμινοξύ που έχει συνδεθεί με την καταπολέμηση της κατάθλιψης.
3)Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε αμινοξέα το κοτόπουλο αποτελεί φυσικό όπλο κατά της μείωσης της οστικής μάζας.
4) Η κατανάλωση κοτόπουλου μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα προστατεύοντας μας από καρδιαγγειακές παθήσεις.
5) Το κοτόπουλο παρέχει μεγάλη ποσότητα φωσφόρου, ενός σημαντικού μετάλλου για την υγεία των οστών και των δοντιών, το οποίο μάλιστα βοηθά στην καλύτερη λειτουργία των νεφρών, του ήπατος και του κεντρικού νευρικού συστήματος.
6)Ένα ακόμα θρεπτικό συστατικό που το κοτόπουλο περιέχει σε μεγάλη ποσότητα είναι το σελήνιο, το οποίο βοηθά στη μεταβολική λειτουργία και τη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος.
7)Το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ ειδικά η βιταμίνη Β6 προωθεί ενζυμικές και μεταβολικές αντιδράσεις και συνεπώς η κατανάλωση κοτόπουλου συντηρεί υγιή αγγεία, υψηλά ενεργειακά επίπεδα και αυξημένες μεταβολικές καύσεις βοηθώντας στη διατήρηση υγιούς βάρους και καλών επιπέδων δραστηριότητας.
8)Η νιασίνη που περίεχεται σε αφθονία στο κοτόπουλο βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου.
9)Το κοτόπουλου είναι υψηλό σε ρετινόλη, α-καροτένιο, β-καροτένιο και λυκοπένιο, όλα απαραίτητα συστατικά για υγιή όραση.
10)Τέλος, το κοτόπουλο κυρίως λόγω της ριβοφλαβίνης βοηθά στην αποκατάσταση του δερματικού ιστού και στην καλύτερη υγεία του δέρματος.
Στο συγκεκριμένο άρθρο θα σας παρουσιάσουμε 2 συνταγές για να φτιάχνετε γρήγορα και εύκολα κοτόπουλο χωρίς να προσθέτετε περιττές θερμίδες με απλά υλικά για να μην τρώτε κοτόπουλο ψητό στεγνό και άγευστο 2 και 3 φορές την εβδομάδα.
Κοτόπουλο τεριγιάκι με πιπεριές
Συστατικά:
400 γρ. φιλέτο από στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
1/2 κόκκινη πιπεριά
1/2 πράσινη πιπεριά
60 ml soy sauce
40 γρ. Ζάχαρη καστανή
1 κουταλιά σούπας μαύρο σησάμι
πιπέρι
πάπρικα
κάρυ
Μερίδες συνταγής: 2
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
Ενέργεια: 389 kcal
Υδατάνθρακες: 25 g
Πρωτεΐνη: 54 g
Λιπαρά: 7 g
Κορεσμένα Λιπαρά: 2.8 g
Φυτικές Ίνες: 1.5 g
Εκτέλεση:
Σε ένα ζεστό μάτι αναμείξτε τη soy sauce με την καστανή ζάχαρη, μέχρι η ζάχαρη να λιώσει. Κόψτε το φιλέτο κοτόπουλου σε κομμάτια των 50 περίπου γραμμαρίων και κόψτε τις πιπεριές σε λεπτές ροδέλες. Στη συνέχεια αλείψτε το κοτόπουλο και τις πιπεριές με τo μειγμα της soy sauce και προσθέστε πιπέρι, πάπρικα και κάρυ. Αν έχετε τη δυνατότητα αφήστε το κοτόπουλο και τις πιπεριές να μαρινάριστούν για όσο χρόνο διαθέτετε από 30 λεπτά μέχρι και αρκετές ώρες. Στη συνέχεια σε αντικολλητικό τηγάνι ή wok βάλτε τα φιλέτα κοτόπουλου σε μέτρια προς υψηλή φωτιά και ρίξτε τη μαρινάδα που έχει περισσέψει στο σκεύος. Μετά από λίγα λεπτά απομακρύνετε από τη φωτιά όταν τα φιλέτα κοτόπουλου έχουν ροδοκοκκινίσει και από τις 2 πλευρές. Γαρνίρετε το πιάτο σας με μαύρο ή λευκό σησάμι.
Φιλετάκια κοτόπουλου με μουστάρδα και μέλι
Συστατικά:
450 γρ. Φιλέτο από στήθος κοτόπουλου
3 κουταλιές σούπας μουστάρδα
2 κουταλιές σούπας μέλι
1 κουταλιά γλυκού ζωμός κοτόπουλου
2 κουταλιές σούπας κάρυ
πάπρικα γλυκιά
θυμάρι
ρίγανη
50 ml soy sauce
60 ml λευκό κρασί
Μερίδες συνταγής: 2
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
Ενέργεια: 398 kcal
Υδατάνθρακες: 20.5 g
Πρωτεΐνη: 49 g
Λιπαρά: 9.5 g
Κορεσμένα Λιπαρά: 2 g
Φυτικές Ίνες: <1>
Εκτέλεση:
Κόψτε το κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια των 25 περίπου γραμμαρίων. Αναμείξτε το μέλι, τη μουστάρδα, τη soy sauce, το κάρυ, την πάπρικα και το ζωμό του κοτόπουλου. Με το μείγμα μαρινάρετε τα φιλετάκια κοτόπουλου από λίγα λεπτά μέχρι αρκετές ώρες ανάλογα με το χρόνο που διαθέτετε. Σε αντικολλητικό σκεύος και σε μέτρια προς υψηλή φωτιά βάζουμε τα φιλετάκια κοτόπουλου και ψήνουμε και από τις 2 πλευρές προσθέτοντας το λευκό κρασί και σβήνοντας το κοτόπουλο με αυτό. Μετά από λίγα λεπτά το πιάτο μας είναι έτοιμο. Γαρνίρετε με φρέσκο θυμάρι ή φρέσκια ή αποξηραμένη ρίγανη.
Καλή σας απόλαυση με χαμηλά λιπαρά!
Δημητρούλης Μάνος, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,
Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου