Ορισμένοι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται πιο γρήγορα από άλλους, αλλά κανένας υδατάνθρακας δεν χρησιμοποιείται με ρυθμούς μεγαλύτερους από 60 γραμμάρια ανά ώρα. Γιατί συμβαίνει αυτό; Η απάντηση μπορεί να βρεθεί στον τρόπο με τον οποίο το λεπτό έντερο απορροφά τους υδατάνθρακες. Η ικανότητα απορρόφησης είναι περιορισμένη και το πόσος προσλαμβανόμενος υδατάνθρακας μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους μύες σας φαίνεται να περιορίζεται από το πόσο μπορεί να απορροφήσει το έντερό σας.
Τι είναι οι πολλαπλά μεταφερόμενοι υδατάνθρακες;
Για να καταλάβουμε τι συμβαίνει, πρέπει να δούμε από κοντά τη διαδικασία απορρόφησης. Η απορρόφηση είναι η διαδικασία μετακίνησης ενός θρεπτικού συστατικού από τον εντερικό αυλό στην κυκλοφορία του σώματος. Κατά τη διαδικασία αυτή, το θρεπτικό συστατικό πρέπει να περάσει μέσα από τα κύτταρα και, ειδικότερα, από δύο κυτταρικές μεμβράνες. Αυτές οι κυτταρικές μεμβράνες αποτελούν φραγμό για ανεπιθύμητες και επικίνδυνες ουσίες, αλλά και δυσχεραίνουν την είσοδο κάθε θρεπτικού συστατικού στον οργανισμό. Πολλά θρεπτικά συστατικά χρειάζονται τη βοήθεια ενός μεταφορέα. Αυτοί οι μεταφορείς είναι πρωτεΐνες που είναι ενσωματωμένες στις μεμβράνες και βοηθούν το θρεπτικό συστατικό να κινηθεί διαμέσου του φραγμού.
Η γλυκόζη χρησιμοποιεί έναν μεταφορέα που ονομάζεται εξαρτώμενος από το νάτριο μεταφορέας ή SGLT1 για την απορρόφηση. Η μεταφορική ικανότητα αυτού του μεταφορέα είναι περιορισμένη, καθώς ο μεταφορέας γίνεται κορεσμένος σε πρόσληψη υδατανθράκων περίπου 1 γραμμάριο ανά λεπτό (60 γραμμάρια ανά ώρα). Αυτός είναι ο κύριος λόγος που η πρόσληψη περισσότερων υδατανθράκων από περίπου 60-70 γραμμάρια ανά ώρα δεν θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη οξείδωση του εν λόγω υδατάνθρακα. Ο πλεονάζων υδατάνθρακας απλώς δεν απορροφάται και θα συσσωρευτεί στο έντερο. Φανταστείτε ότι έχουμε 100 άτομα σε ένα δωμάτιο και το δωμάτιο έχει μία πόρτα. Όταν τελειώσει η συνάντηση στην αίθουσα, όλοι θα κατευθυνθούν προς την καφετιέρα χρησιμοποιώντας αυτή την πόρτα και ο κύριος περιοριστικός παράγοντας για την έξοδο των ανθρώπων από την αίθουσα είναι το μέγεθος αυτής της πόρτας. Οι άνθρωποι σε αυτό το παράδειγμα αντιπροσωπεύουν τη γλυκόζη και η πόρτα είναι ο μεταφορέας. Ο μόνος τρόπος για να βγουν οι άνθρωποι από το δωμάτιο είναι να ανοίξει μια άλλη πόρτα. Στις μελέτες μας διαπιστώσαμε, ότι, αν βεβαιωθείτε ότι κορεσμός του μεταφορέα SGLT1 γίνεται με τη χορήγηση 60 γραμμαρίων ανά ώρα γλυκόζης και ταυτόχρονα χρησιμοποιείτε έναν υδατάνθρακα που χρησιμοποιεί έναν διαφορετικό μεταφορέα, μπορείτε να παραδώσετε περισσότερους υδατάνθρακες στους μυς.
Η φρουκτόζη είναι ένας τέτοιος υδατάνθρακας. Μεταφέρεται από έναν μεταφορέα υδατανθράκων που ονομάζεται GLUT5. Επειδή η γλυκόζη και η φρουκτόζη χρησιμοποιούν διαφορετικούς μεταφορείς, συχνά αναφέρονται ως πολλαπλά μεταφερόμενοι υδατάνθρακες ή MTC. Το 2004 δημοσιεύσαμε την πρώτη μελέτη που έδειξε ότι αν προσλαμβάνατε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και παρατηρούσατε ρυθμούς οξείδωσης πολύ πάνω από 1 γραμμάριο ανά λεπτό. Αυτό ήταν περισσότερο από 25% περισσότερο από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως ότι ήταν το μέγιστο. Προς το παρόν έχουν εντοπιστεί μόνο δύο διαφορετικοί εντερικοί μεταφορείς υδατανθράκων (SGLT1 για τη γλυκόζη και τη γαλακτόζη και GLUT5 για τη φρουκτόζη).
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η οξείδωση των υδατανθράκων από ένα ποτό με σακχαρόζη είναι παρόμοια με τη γλυκόζη και δεν φτάνει τους υψηλούς ρυθμούς οξείδωσης που παρατηρούνται με τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη (ή άλλους πολλαπλά μεταφερόμενους υδατάνθρακες).
ΒΕΛΤΙΣΤΟ ΜΕΙΓΜΑ ΚΑΙ “ΜΗ ΜΑΓΙΚΗ” ΑΝΑΛΟΓΙΑ
Προσπαθήσαμε να βρούμε το μείγμα υδατανθράκων που θα οδηγούσε στα υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης. Οι μελέτες αυτές επιβεβαίωσαν ότι οι πολλαπλά μεταφερόμενοι υδατάνθρακες είχαν ως αποτέλεσμα έως και 75% μεγαλύτερα ποσοστά οξείδωσης από τους υδατάνθρακες που χρησιμοποιούν μόνο τον μεταφορέα SGLT1! Οι ακόλουθοι συνδυασμοί φάνηκε να παράγουν τα πιο ευνοϊκά αποτελέσματα:
- μαλτοδεξτρίνη:φρουκτόζη
- γλυκόζη:φρουκτόζη
- γλυκόζη:σακχαρόζη:φρουκτόζη
Σε όλες τις περιπτώσεις, ο μεταφορέας γλυκόζης πρέπει να είναι κορεσμένος και αυτό δεν θα συμβεί εάν προσλαμβάνονται λιγότερα από περίπου 60 γραμμάρια ανά ώρα. Ο πρόσθετος δεύτερος υδατάνθρακας (φρουκτόζη) θα πρέπει να προσλαμβάνεται σε επαρκείς ρυθμούς για να προστεθεί στην παροχή υδατανθράκων (30 γραμμάρια ανά ώρα ή περισσότερο). Εάν προσλαμβάνονται αυτές οι ποσότητες, σας δίνει μια αναλογία 2:1 γλυκόζη:φρουκτόζη και μια πρόσληψη 90 γραμμαρίων ανά ώρα.
Αυτή είναι συχνά η συνιστώμενη αναλογία και η βάση των προϊόντων ανεφοδιασμού καυσίμων της σειράς C της Neversecond, επειδή τα 90 γραμμάρια ανά ώρα είναι πολύ εφικτά από πολλούς αθλητές και οι υψηλότερες προσλήψεις είναι συχνά πολύ πιο δύσκολες στην πράξη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι δεν υπάρχει μαγική αναλογία. Η ακριβής αναλογία είναι συνάρτηση του τύπου των υδατανθράκων που προσλαμβάνετε και, κυρίως, της απόλυτης ποσότητας.
ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ
Σύμφωνα με τα στοιχεία για τη σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ της πρόσληψης υδατανθράκων και της απόδοσης αντοχής, μελέτες έχουν δείξει ότι πολλαπλοί μεταφερόμενοι υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε βελτιωμένη απόδοση πέρα από την επίδραση που έχει στην απόδοση ένα ποτό υδατανθράκων με έναν μόνο υδατάνθρακα. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι οι πολλαπλοί μεταφερόμενοι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν πλεονεκτήματα όσον αφορά την παροχή υγρών και την ανοχή (γαστρεντερική άνεση).
ΥΓΡΑ, GELS Ή ΣΤΕΡΕΕΣ ΟΥΣΙΕΣ;
Από πρακτικής άποψης, τόσο υψηλοί ρυθμοί οξείδωσης δεν μπορούν να επιτευχθούν μόνο με υδατάνθρακες που προσλαμβάνονται σε ένα ρόφημα, αλλά και με τη μορφή ενεργειακών τζελ ή ενεργειακών μπάρες χαμηλών λιπαρών, χαμηλών πρωτεϊνών και χαμηλών φυτικών ινών, όπως η C30 Fuel Bar. Επομένως, είναι δυνατή η παροχή υδατανθράκων από διάφορες πηγές και είναι δυνατή η επιλογή και ανάμειξη για την επίτευξη της επιθυμητής πρόσληψης υδατανθράκων.
ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ
Τα μίγματα υδατανθράκων μπορούν να συνιστώνται σε όλες τις διάρκειες άσκησης, αλλά είναι πιο αποτελεσματικά όταν η άσκηση διαρκεί 2,5 ώρες ή περισσότερο. Σε αυτές τις συνθήκες, συνιστάται πρόσληψη υδατανθράκων έως και 90 γραμμάρια ανά ώρα από πολλαπλές μεταφερόμενες πηγές υδατανθράκων, όπως το C90 High Carb Mix. Η γλυκόζη ή η μαλτοδεξτρίνη θα πρέπει να παρέχουν περίπου 60 γραμμάρια ανά ώρα και η φρουκτόζη 30 γραμμάρια ανά ώρα.