Λέγεται ότι το φαγητό μια ώρα πριν από τον αγώνα είναι επιζήμιο για την απόδοση, αλλά οι έρευνες δείχνουν το αντίθετο. Υπάρχουν πολλές ανάμεικτες πληροφορίες όσον αφορά το φαγητό ή το ποτό την τελευταία ώρα πριν από τον αγώνα. Η πρόσληψη κάποιων υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει, επειδή παρέχει επιπλέον καύσιμα που μπορεί να είναι απαραίτητα, ειδικά σε αγώνες μεγαλύτερης διάρκειας.
Ωστόσο, μπορεί επίσης να οδηγήσει στη λεγόμενη υπογλυκαιμία rebound ή αντιδραστική υπογλυκαιμία με συμπτώματα αδυναμίας, ζάλης και ναυτίας. Επομένως, μπορεί να έχει τόσο θετικά όσο και αρνητικά αποτελέσματα; Τι πρέπει να κάνουμε; Αυτό το ιστολόγιο θα σας δώσει τα μέσα και τα έξω. Ο λόγος για αυτές τις διαφορετικές απόψεις πηγάζει από μερικές πρώιμες μελέτες. Στη δεκαετία του 1970, παρατηρήθηκε ότι η κατανάλωση υδατανθράκων την ώρα πριν από την άσκηση είχε ως αποτέλεσμα υψηλές συγκεντρώσεις γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα 45 λεπτά μετά τη λήψη. Αυτό είναι αναμενόμενο. Η γλυκόζη απορροφάται και καθώς η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία, η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται.
Ως αποτέλεσμα αυτού, απελευθερώνεται ινσουλίνη για να διασφαλιστεί η ομαλοποίηση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα. Αυτό το κάνει αυξάνοντας την πρόσληψη γλυκόζης στους μυς και σε άλλους ιστούς. Με αυτόν τον τρόπο, τουλάχιστον στα υγιή άτομα, η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα ελέγχεται πολύ αυστηρά σε ένα σχετικά στενό εύρος.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΥΠΟΓΛΥΚΑΙΜΙΑ ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ;
45 λεπτά μετά τη λήψη ενός φορτίου υδατανθράκων, η ινσουλίνη θα είναι υψηλή και η πρόσληψη σε διάφορους ιστούς θα είναι υψηλή. Και αν, σε εκείνο το σημείο, ξεκινήσει η άσκηση, οι μύες θα αρχίσουν να προσλαμβάνουν ακόμη περισσότερη γλυκόζη από το αίμα. Το αποτέλεσμα είναι ότι η γλυκόζη εξαφανίζεται από το αίμα ταχύτερα από ό,τι εισέρχεται στο αίμα και συχνά παρατηρείται ταχεία πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα (βλ. infographic). Οι συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα πέφτουν τόσο πολύ που μπορεί να εμφανιστεί υπογλυκαιμία. Υπογλυκαιμία σημαίνει ότι η γλυκόζη στο αίμα έχει πέσει κάτω από ένα συγκεκριμένο επίπεδο. Αυτό το χαμηλό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα συνδέεται συνήθως με μια σειρά συμπτωμάτων, όπως αδυναμία, ναυτία και ζάλη, και μερικές φορές κρύος ιδρώτας και τρέμουλο των χεριών.
Στη δεκαετία του 1970 θεωρούσαν ότι η χαμηλή γλυκόζη στο αίμα δεν θα ήταν επιθυμητή για την απόδοση και έτσι έγινε η σύσταση να αποφεύγονται όλοι οι υδατάνθρακες την ώρα πριν από την άσκηση. Τώρα, πολλά χρόνια αργότερα, γνωρίζουμε λίγο περισσότερα για τις περιπλοκές και οι συμβουλές είναι πιο ακριβείς. Ένα χαμηλό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα συνδέεται συνήθως με συμπτώματα όπως αδυναμία, ναυτία, ζάλη, κρύος ιδρώτας και τρέμουλο των χεριών.
ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ
Μία από τις πρώτες μελέτες ανέφερε πράγματι ότι η απόδοση μειώθηκε όταν λαμβάνονταν υδατάνθρακες πριν από την άσκηση σε σύγκριση με τη λήψη εικονικού φαρμάκου (νερό). Ωστόσο, έκτοτε, σχεδόν όλες οι μελέτες έδειξαν είτε καμία επίδραση στην απόδοση είτε θετική επίδραση εάν οι υδατάνθρακες προσλαμβάνονταν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό συμβαίνει παρά το γεγονός ότι οι περισσότερες μελέτες έδειξαν πτώση της γλυκόζης στο αίμα. Φαίνεται λοιπόν ότι η πτώση της γλυκόζης στο αίμα δεν επηρεάζει απαραίτητα την απόδοση, καθώς επίσης ότι το μέγεθος αυτής της πτώσης μπορεί να εξαρτάται από την ένταση της άσκησης, τον τύπο των υδατανθράκων που προσλαμβάνονται, την ποσότητα που προσλαμβάνεται, καθώς επίσης και το χρόνο της πρόσληψης.
ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ;
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων και μπορούν να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Ορισμένοι υδατάνθρακες δεν οδηγούν σε μεγάλη απόκριση ινσουλίνης (υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη). Η φρουκτόζη είναι ένα παράδειγμα. Η γαλακτόζη είναι ένα άλλο. Άλλοι υδατάνθρακες όπως η γλυκόζη ή η μαλτοδεξτρίνη (υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη) θα έχουν μεγαλύτερη ανταπόκριση στην ινσουλίνη.
Δυστυχώς, οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αποδίδουν ενέργεια πιο αργά, παραμένουν στο γαστρεντερικό σωλήνα περισσότερο και μπορεί να αυξήσουν τα γαστρεντερικά προβλήματα.
ΠΟΣΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ;
Η πτώση της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να αποφευχθεί με δύο τρόπους: ο πρώτος είναι να λαμβάνετε το τελευταίο γεύμα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα πριν από την άσκηση (>1,5 ώρα) ή να προσλαμβάνετε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων (όπως ένα C30 Energy Gel) 10 λεπτά περίπου πριν από την έναρξη της άσκησης. Η τελευταία συμβουλή φαίνεται η πιο επιθυμητή. Ο υδατάνθρακας που προσλαμβάνεται λίγο πριν θα γίνει διαθέσιμος κατά τη διάρκεια της άσκησης και ο μυς μπορεί να τον χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα επίπεδα ινσουλίνης δεν θα αυξηθούν (ή δεν θα αυξηθούν τόσο πολύ), επειδή η αδρεναλίνη μειώνει την ινσουλίνη. Έτσι, με το σωστό συγχρονισμό, είναι δυνατόν να χορηγηθούν υδατάνθρακες και να μην προκληθεί υπογλυκαιμία rebound.
ΑΤΟΜΙΚΕΣ ΔΙΑΦΟΡΕΣ
Ένα ενδιαφέρον εύρημα από μία από τις μελέτες μας ήταν ότι ορισμένα άτομα εμφάνιζαν υπογλυκαιμία σε όλες τις συνθήκες, ενώ άλλα δεν την εμφάνιζαν ποτέ. Η παρατήρηση αυτή συνάδει με ορισμένους αθλητές που αναφέρουν ότι είναι πολύ ευαίσθητοι στη χορήγηση υδατανθράκων και άλλους που μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν και δεν εμφανίζουν ποτέ συμπτώματα υπογλυκαιμίας. Υπάρχουν επίσης μεγάλες ατομικές αντιδράσεις διαφορετικών αθλητών στην ίδια πρόσληψη υδατανθράκων. Επομένως, εκτός από την τήρηση των γενικών συστάσεων εδώ, είναι σημαντικό να γίνει λεπτομερής ρύθμιση σε ατομικό επίπεδο και να βρεθεί τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΚΑΦΕΪΝΗΣ
Μια άλλη σκέψη την ώρα πριν από την εκκίνηση είναι η πρόσληψη καφεΐνης. Η καφεΐνη, είτε μέσω καφέ, είτε μέσω καφεϊνούχων τζελ όπως τα C30+ Energy Gels, είτε μέσω υγρών “σφηνών” καφεΐνης είτε μέσω χαπιών, χρειάζεται 30 έως 60 λεπτά για να φτάσει σε μέγιστη συγκέντρωση στο αίμα. Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την αντίληψη της προσπάθειας και να βελτιώσει την απόδοση και γι’ αυτό πολλοί αθλητές λαμβάνουν καφεΐνη πριν από τον αγώνα. Για αγώνες μεγαλύτερης διάρκειας (> 3 ώρες) μπορεί να είναι συνετό να λαμβάνετε καφεΐνη λίγο αργότερα κατά τη διάρκεια του αγώνα ή να κατανέμετε την πρόσληψη καφεΐνης. Για μικρότερους αγώνες, ειδικά για αγώνες 1 έως 2 ωρών, συνιστάται η λήψη της την ώρα πριν.
ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΟΥΝ ΛΟΙΠΟΝ ΟΛΑ ΑΥΤΑ ΓΙΑ ΜΕΝΑ;
Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι είναι εντάξει να καταναλώνετε υδατάνθρακες πριν από την άσκηση, καθώς δεν φαίνεται να υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση. Τα άτομα που είναι επιρρεπή στην ανάπτυξη αντιδραστικής υπογλυκαιμίας μπορούν να βρουν λύσεις για να την αποφύγουν. Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η λήψη υδατανθράκων 5 έως 10 λεπτά πριν από την έναρξη της άσκησης (η ποσότητα εξαρτάται από την άνεση αλλά και από τη διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητας).
Παρόλο που αυτό μπορεί να χρησιμεύσει ως σημείο εκκίνησης, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι οι αντιδράσεις μπορεί να είναι εξαιρετικά ατομικές και επομένως κάθε αθλητής θα πρέπει να επιλέξει τη δική του ρουτίνα πριν από την άσκηση που λειτουργεί καλύτερα για τον ίδιο.