Υπάρχει μια κοινή ρήση μεταξύ των τριαθλητών Ironman – “η διατροφή είναι η τέταρτη πειθαρχία”. Όταν αγωνίζεστε σε αγώνες αντοχής που μπορεί να διαρκέσουν από 8 έως 18 ώρες, χρειάζεστε μια στρατηγική διατροφής και κατανάλωσης που θα σας τροφοδοτεί επαρκώς σε όλη τη διαδρομή μέχρι τη γραμμή του τερματισμού. Όταν μιλάτε με συναθλητές σας τριαθλητές για το τι πήγε στραβά κατά τη διάρκεια του αγώνα τους, συχνά τους ακούτε να μιλούν για έλλειψη ενέργειας (δηλαδή “bonking”), προβλήματα στο στομάχι ή/και κράμπες. Όλα αυτά τα προβλήματα έχουν ένα κοινό σημείο – όλα προκαλούνται από τη διατροφή/ενυδάτωση.
Αυτός ο οδηγός έχει σχεδιαστεί για να σας προετοιμάσει για το επόμενο Ironman σας από την άποψη της διατροφής και της διατροφής επιδόσεων – από τον προγραμματισμό τις εβδομάδες πριν, κατά τη διάρκεια των τελευταίων ημερών και από την εκκίνηση μέχρι τον τερματισμό. Δεν θα εγγυηθεί μια καλή μέρα, αλλά σίγουρα θα βελτιώσει τις πιθανότητές σας να έχετε μια τέτοια.
ΠΩΣ ΑΠΟΘΗΚΕΥΟΝΤΑΙ ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο, το οποίο βρίσκεται στο συκώτι και στους μύες. Το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες χρησιμοποιείται από τον μυ στον οποίο βρίσκεται όταν οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι υψηλές, οπότε το τρέξιμο χρησιμοποιεί το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες των μηρών πολύ πιο γρήγορα από το γλυκογόνο στα χέρια.
Όλοι οι μύες του σώματος μαζί μπορούν να αποθηκεύσουν 400 έως 800 γραμμάρια γλυκογόνου, το οποίο εξαρτάται από το μέγεθος του σώματος και την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Το γλυκογόνο του ήπατος αποθηκεύεται σε πολύ μικρότερες ποσότητες, περίπου 80 γραμμάρια, οι οποίες είναι λιγότερο μεταβλητές μεταξύ των ανθρώπων. Το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στο ήπαρ διασπάται σε γλυκόζη και μεταφέρεται με το αίμα όπου χρειάζεται, το οποίο περιλαμβάνει όργανα όπως ο εγκέφαλος και τα νεφρά, αλλά και τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
ΠΩΣ ΑΠΟΘΗΚΕΥΟΝΤΑΙ ΤΑ ΛΙΠΗ
Το λίπος αποθηκεύεται κυρίως στον λιπώδη ιστό (λιπώδης ιστός), ο οποίος βρίσκεται σε όλο το σώμα. Ακόμη και στους περισσότερους αδύνατους ανθρώπους που έχουν σχετικά χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους, η ποσότητα ενέργειας που αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό είναι τεράστια. Το λίπος βρίσκεται επίσης σε πολύ μικρότερες ποσότητες στο εσωτερικό των μυών, αλλά η πλειονότητα του λίπους στο σώμα βρίσκεται στον λιπώδη ιστό, ο οποίος μετριέται σε κιλά.
Ακόμα και σε πολύ αδύνατους ανθρώπους, οι αποθήκες λίπους περιλαμβάνουν δεκάδες χιλιάδες (αν όχι εκατοντάδες χιλιάδες) θερμίδες, ενώ οι αποθήκες υδατανθράκων (ως γλυκογόνο) αποτελούν μόνο μερικές χιλιάδες, ακόμα και όταν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι υψηλά. Οι αποθήκες λίπους είναι ουσιαστικά απεριόριστες όσον αφορά τα καύσιμα για την άσκηση, ενώ οι αποθήκες υδατανθράκων μπορούν να περιορίσουν την άσκηση αντοχής.
“ΧΤΥΠΗΜΑ ΣΤΟΝ ΤΟΙΧΟ” (“BONKING”)
Πολλοί τριαθλητές θα είναι εξοικειωμένοι με την εμπειρία του “χτυπήματος στον τοίχο” ή του “bonking”, το οποίο είναι ουσιαστικά όταν οι αποθήκες γλυκογόνου αρχίζουν να εξαντλούνται και τα διαθέσιμα καύσιμα δεν μπορούν να παράγουν ενέργεια αρκετά γρήγορα για να διατηρήσουν την άσκηση υψηλής έντασης. Τα αποθέματα γλυκογόνου είναι συνήθως αρκετά για να τροφοδοτήσουν 2 έως 3 ώρες άσκησης, ανάλογα με την ένταση της άσκησης και την ποσότητα των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην παράταση της απόδοσης και στην καθυστέρηση της εξάντλησης του γλυκογόνου. Σε αντίθεση με τη λήψη επιπλέον υδατανθράκων γύρω από την άσκηση, η κατανάλωση λίπους δεν βελτιώνει την απόδοση κατά την άσκηση, επειδή η προσφορά λίπους δεν είναι περιοριστική με τον τρόπο που είναι οι υδατάνθρακες.
Επομένως, η εξασφάλιση υψηλής διαθεσιμότητας υδατανθράκων είναι απαραίτητη για την απόδοση της άσκησης αντοχής και πολλές από τις διατροφικές στρατηγικές που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση σχετίζονται με την εξασφάλιση της αποθήκευσης και της διαθεσιμότητας υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα.
ΦΟΡΤΩΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΕΝΑΝ ΑΓΩΝΑ IRONMAN
Η φόρτιση με υδατάνθρακες είναι μια στρατηγική που χρησιμοποιείται από τους αθλητές αντοχής από τη δεκαετία του 1970 για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου τις ημέρες πριν από έναν αγώνα. Αν και έχουν προταθεί διάφορες διαφορετικές μέθοδοι και υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα, η φόρτιση υδατανθράκων είναι σχετικά απλή. Ο πιο απλός τρόπος φόρτισης υδατανθράκων είναι να τρώτε 10 έως 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους (g/kg) την ημέρα, για τις 36 έως 48 ώρες πριν από τον μαραθώνιο σας. Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε 700 έως 840 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, που είναι πολύ υψηλή πρόσληψη. Αυτό θα πρέπει να συμπληρωθεί με μείωση του όγκου προπόνησης τις λίγες ημέρες πριν από έναν αγώνα, αν και δεν είναι απαραίτητα πολύπλοκα πρωτόκολλα υπερ-αντιστάθμισης. Για τους μικρότερους τριαθλητές και πολλές γυναίκες, αυτό θα σημαίνει ότι θα “υπερφαγούν” λίγο τις ημέρες πριν από ένα Ironman (θα καταναλώσουν περισσότερες θερμίδες από όσες δαπανήθηκαν).
Στην πραγματικότητα πολλοί τριαθλητές επιλέγουν ελαφρώς χαμηλότερες προσλήψεις και 8 έως 10 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα, οι οποίες θα εξακολουθούν να δίνουν πολύ υψηλά αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου. Η φόρτιση με υδατάνθρακες οδηγεί συνήθως σε σχετικά μεγάλη αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, τα οποία θα είναι μερικές εκατοντάδες γραμμάρια. Ωστόσο, όταν το γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μύες, μαζί του αποθηκεύεται και νερό, σε αναλογία 3:1. Επομένως, ένα πρωτόκολλο φόρτισης με υδατάνθρακες που αυξάνει τα αποθέματα γλυκογόνου κατά 400 γραμμάρια θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους κατά 1,6 έως 2,0 kg.
Η αύξηση του σωματικού βάρους θα μπορούσε να επηρεάσει την απόδοση, λόγω του ότι πρέπει να μεταφέρει επιπλέον βάρος κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Ωστόσο, τα πιθανά αρνητικά του πρόσθετου βάρους εξισορροπούνται από την πολύ μεγαλύτερη διαθεσιμότητα γλυκογόνου καθώς και από κάποια πρόσθετα υγρά που θα γίνουν διαθέσιμα. Οι τροφές που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της φόρτισης με υδατάνθρακες πρέπει να είναι πυκνές σε υδατάνθρακες, εύγευστες και οικείες – οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πράγματα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, το λευκό ψωμί, το μέλι, τα σιρόπια, τις μαρμελάδες και τις τηγανίτες. Η περιεκτικότητα της δίαιτας σε λιπαρά και πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι σχετικά χαμηλή, καθώς αυτά θα συμβάλλουν στην πληρότητα χωρίς να προσφέρουν υδατάνθρακες. Η πολύ υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων που απαιτείται για τη φόρτιση με υδατάνθρακες προϋποθέτει την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού, οπότε το αίσθημα υπερβολικού κορεσμού για να συνεχίσετε να τρώτε μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα. Η κατανάλωση εύγευστων, γευστικών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να καταναλώσετε τους απαιτούμενους υδατάνθρακες. Ωστόσο, η φόρτιση με υδατάνθρακες δεν είναι απλώς μια δικαιολογία για υπερκατανάλωση τροφής, όπως την βλέπουν ορισμένοι αθλητές. Οι τροφές που επιλέγονται πρέπει να είναι υψηλές σε υδατάνθρακες (και συνεπώς χαμηλότερες σε λιπαρά) και εύγευστες, αλλά δεν πρέπει να επεκτείνονται σε μεγάλες ποσότητες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά/υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως μπισκότα, παγωτό, κέικ ή πίτσα.
Η συνολική ποσότητα λίπους και πρωτεΐνης θα πρέπει να μειωθεί για να διατηρηθεί η πρόσληψη θερμίδων σχετικά παρόμοια. Η κατανάλωση χυμών που περιέχουν υδατάνθρακες ή ανθρακούχων ποτών (σόδα) μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να προστεθούν υδατάνθρακες στη διατροφή με μικρή επίπτωση στην πληρότητα. Πολλοί τριαθλητές επιλέγουν επίσης τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όταν φορτώνουν υδατάνθρακες. Οι φυτικές ίνες είναι ένας άπεπτος υδατάνθρακας, που παραμένει στο πεπτικό σύστημα για πολλές ώρες και τελικά περνάει με τα κόπρανα. Πολλές πηγές υδατανθράκων είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και έτσι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών που μεταφέρονται στο πεπτικό σύστημα. Αυτό προσθέτει πρόσθετο βάρος, και έτσι η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προσφέρει όφελος σε όσους επιθυμούν να διατηρήσουν χαμηλότερο αγωνιστικό βάρος.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΙΑ ΦΟΡΤΙΣΗ ΜΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
- Πρωινό (170g υδατάνθρακες)
- 100 γραμμάρια δημητριακών πρωινού
- 250ml γάλα
- 2 φέτες λευκό τοστ με μαρμελάδα
- 1 ώριμη μπανάνα
- Μεσημεριανό γεύμα (175g υδατάνθρακες)
- 150g Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας
- 500ml χυμός πορτοκαλιού
- Σνακ (120γρ. υδατάνθρακες)
- 2 κουλούρια με μέλι
- 1 μπάρα δημητριακών χαμηλών λιπαρών
- Δείπνο (155γρ. υδατάνθρακες)
- 150g λευκό ρύζι
- Ψητό στήθος κοτόπουλου
- 330ml σόδα
- Σνακ πριν τον ύπνο (80g υδατάνθρακες)
- 80g δημητριακά πρωινού
- 150ml γάλα
ΠΡΩΙΝΟ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Το πρωινό συχνά περιγράφεται ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας – κάτι που μπορεί κάλλιστα να ισχύει το πρωί ενός αγώνα. Ανάλογα με την ώρα εκκίνησης του Ironman σας, μπορεί να υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ του να ξυπνήσετε νωρίς για να πάρετε πρωινό και να εξασφαλίσετε ότι θα κοιμηθείτε αρκετά. Όταν ξυπνάτε, τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος θα είναι σχετικά χαμηλά, αφού έχουν χρησιμοποιηθεί για την παροχή γλυκόζης στο αίμα στον εγκέφαλο και σε άλλα όργανα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Κατά τη διάρκεια του αγώνα, το ηπατικό γλυκογόνο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, τα οποία θα τροφοδοτήσουν τους εργαζόμενους μυς σας, οπότε η αναπλήρωσή τους είναι η πρώτη προτεραιότητα για την πρόληψη της υπογλυκαιμίας. Το “γέμισμα” του ήπατος με υδατάνθρακες θα απαιτήσει 100 έως 200 γραμμάρια υδατανθράκων στις 3 έως 4 ώρες πριν από έναν αγώνα. Αυτό δεν χρειάζεται να γίνει σε ένα μεγάλο γεύμα, αλλά μπορεί να κατανεμηθεί σε πολλαπλά σνακ ή ποτά. Η χρήση ποτών ή τζελ μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να φάνε πριν από έναν αγώνα λόγω νεύρων ή άγχους. Τα τρόφιμα που επιλέγονται δεν πρέπει γενικά να περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών, τα οποία επιβραδύνουν την πέψη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα που υποφέρουν από γαστρεντερικά προβλήματα πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ομοίως, τα άτομα αυτά μπορεί να θέλουν να αποφύγουν μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών τροφίμων για να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη λακτόζης, αν αυτό τους προκαλεί προβλήματα, αν και αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Οι ιδανικές πηγές τροφίμων είναι παρόμοιες με αυτές που απαιτούνται για τη φόρτιση υδατανθράκων, αλλά για το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως δημητριακά, λευκό ψωμί, μαρμελάδα, μέλι, τηγανίτες και χυμούς. Αν μένετε σε ξενοδοχείο, πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι ελεύθερα διαθέσιμα σε μπουφέ πρωινού. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία εγγύηση για το τι θα είναι διαθέσιμο – γι’ αυτό πολλοί αθλητές προτιμούν να φέρνουν τα δικά τους τρόφιμα για πρωινό όταν μένουν σε ξενοδοχείο. Εναλλακτικά, μπορεί να είναι δυνατόν να επικοινωνήσετε με το ξενοδοχείο εκ των προτέρων για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πρωινό τους και να φέρετε μαζί σας μια ζυγαριά κουζίνας για να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής.
“ΚΑΥΣΙΜΑ” ΚΑΙ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Ακόμη και στα 30 λεπτά πριν από την εκκίνηση της κολύμβησης, είναι δυνατόν να “γεμίσετε” το γλυκογόνο του ήπατος και να κάνετε ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες διαθέσιμους. 20 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων θα λειτουργήσουν καλά, οι οποίοι μπορεί να προέρχονται από ένα τζελ όπως το C30 Energy Gel, αθλητικό ποτό, μασήματα ή στερεά τροφή. Συνιστούμε να το πάρετε αυτό όσο πιο κοντά γίνεται 10 λεπτά πριν από την εκκίνηση του αγώνα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να το εξασκήσετε αυτό στην προπόνηση για να διασφαλίσετε ότι δεν θα προκαλέσει γαστρεντερικά συμπτώματα. Αυτός ο υδατάνθρακας θα παραμείνει στο στομάχι για μικρό χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει ότι κάποιοι από αυτούς τους υδατάνθρακες θα γίνουν διαθέσιμοι κατά τη διάρκεια του αγώνα. Πολλοί άνθρωποι θα επιλέξουν μάσημα ή τζελ, αλλά η προσωπική προτίμηση είναι επίσης σημαντική. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τον αγώνα ενυδατωμένοι, και έτσι πίνοντας περίπου 500ml
ΚΑΦΕΪΝΗ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Η καφεΐνη είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα για τη βελτίωση της απόδοσης κατά την άσκηση. Σχετικά χαμηλές δόσεις καφεΐνης μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση – τόσο χαμηλές όσο 2 έως 3mg ανά kg σωματικής μάζας (140 έως 210mg για ένα άτομο 70kg ή 154 lb.) 30 έως 60 λεπτά πριν από την έναρξη του αγώνα. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να καταναλωθεί κατά τη διάρκεια ενός αγώνα και να έχει ακόμα αποτέλεσμα, αν και χρειάζεται +/- 60 λεπτά για να φτάσει στην αιχμή της στο αίμα – οπότε ο συγχρονισμός είναι σημαντικός. Η λήψη πρόσθετης καφεΐνης σε δόσεις +/- 1,0 έως 1,5 mg ανά κιλό στα μεταγενέστερα στάδια του αγώνα μπορεί να προσφέρει μια καλή “ώθηση” στην απόδοση.
Τα 400 mg είναι το γενικά αποδεκτό ημερήσιο όριο για την πρόσληψη καφεΐνης, καθώς μεγαλύτερες ποσότητες καφεΐνης μπορεί να αρχίσουν να προκαλούν δυσάρεστες παρενέργειες χωρίς να βελτιώνουν περαιτέρω την απόδοση. Τα 400mg δεν πρέπει να ξεπερνιούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας του αγώνα, εκτός εάν αυτό έχει εξασκηθεί εκ των προτέρων, γνωρίζοντας ότι δεν θα προσφέρει όφελος σε σχέση με μικρότερες ποσότητες.
ΠΗΓΕΣ ΚΑΦΕΪΝΗΣ
Η καφεΐνη μπορεί να ληφθεί από διάφορες πηγές και οποιαδήποτε από αυτές τις πηγές μπορεί να είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της απόδοσης, υπό την προϋπόθεση ότι επιτυγχάνονται οι αποτελεσματικές δόσεις. Ορισμένες πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν:
- Τζελ με καφεΐνη – 50 έως 100mg
- Ποτά κόλα – 30 έως 50mg ανά κουτάκι 330/355ml
- Ενεργειακά ποτά – 75 έως 80mg ανά κουτί 250ml
- Εσπρέσο – 80 έως 100mg ανά σφηνάκι
Αν και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταναλώσετε καφεΐνη, ορισμένες πηγές έχουν μειονεκτήματα. Τα ενεργειακά ποτά και τα αναψυκτικά τύπου κόλα είναι ανθρακούχα και ο αφρός μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι σε πολλούς ανθρώπους όταν καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ως εκ τούτου, αυτά τα ποτά θα πρέπει να λαμβάνονται φλατ/αποφουσκώνοντάς τα, εάν χρησιμοποιούνται. Ο καφές είναι η κύρια πηγή καφεΐνης στη διατροφή, αλλά αυξάνει την ανάγκη για αφόδευση (κένωση) σε ορισμένους ανθρώπους. Αυτό είναι ατομικό, οπότε αν αυτό δεν σας επηρεάζει, τότε ο καφές μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε καφεΐνη πριν από έναν αγώνα. Οι διαφορετικοί καφέδες περιέχουν διαφορετικές ποσότητες καφεΐνης, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους, καθώς και με τη μάρκα.
Ως εκ τούτου, ο καφές μπορεί να είναι μια αναξιόπιστη πηγή καφεΐνης που μπορεί να παρέχει υπερβολικά πολλή ή πολύ λίγη καφεΐνη, χωρίς να μπορείτε να το ξέρετε μέχρι να είναι πολύ αργά.
ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ: ΠΟΣΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ;
Η πρόσληψη επιπλέον υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του Ironman σας έχει μια σειρά από θετικές επιδράσεις, οι οποίες συνδυάζονται για να οδηγήσουν σε καλύτερες επιδόσεις και ταχύτερο χρόνο στον αγώνα. Δεν υπάρχει ανάγκη για άλλα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, λίπος) κατά τη διάρκεια του αγώνα, καθώς μόνο οι υδατάνθρακες είναι περιορισμένοι και αποτελούν την καλύτερη πηγή καυσίμου. Οι συστάσεις για την ποσότητα των υδατανθράκων που πρέπει να προσλαμβάνετε κυμαίνονται από 60 γραμμάρια έως 120 γραμμάρια ανά ώρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων της τάξης των 60 γραμμαρίων ανά ώρα είναι αρκετή για να τροφοδοτήσει την απόδοση, και παρόλο που πρόκειται για μια μέτρια πρόσληψη, αυτές οι ποσότητες θα πρέπει να εξασκηθούν πριν από τον αγώνα. Θα πρέπει να αποφεύγετε να καθυστερείτε την πρόσληψη υδατανθράκων μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και θα πρέπει να ξεκινήσετε από νωρίς στον αγώνα με τακτικές τροφοδοσίες κάθε 20 έως 30 λεπτά, όπως προτιμάται.
Για όποιον αγωνίζεται με πολύ γρήγορο ρυθμό και σε υψηλή ένταση, μια πρόσληψη έως και 90 γραμμάρια ή ακόμη και 120 γραμμάρια ανά ώρα μπορεί να είναι χρήσιμη, επειδή η υψηλότερη ταχύτητα θα απαιτήσει περισσότερους υδατάνθρακες για ενέργεια. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ως πηγή υδατανθράκων έναν υδατάνθρακα πολλαπλής μεταφοράς, όπως γλυκόζη προς φρουκτόζη 2:1. Η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων δεν είναι για όλους και θα πρέπει να επιφυλάσσεται για σχετικά έμπειρους τριαθλητές που αγωνίζονται σε σχετικά γρήγορο ρυθμό.
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΗΓΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ;
Υπάρχουν πολλές επιλογές τροφίμων ή ποτών για την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός Ironman – συμπεριλαμβανομένων ποτών, τζελ, μασήματα και μπάρες. Όλες οι πηγές είναι εξίσου αποτελεσματικές στην παροχή υδατανθράκων, αν και η καθεμία έχει συγκεκριμένες εκτιμήσεις. Τα ροφήματα είναι πολύ δημοφιλή και μπορεί να είναι έτοιμα προς κατανάλωση ή διαθέσιμα σε μορφή σκόνης για να τα αναμίξετε μόνοι σας. Η συγκέντρωση των υδατανθράκων αξίζει να εξεταστεί, καθώς τα ποτά με υδατάνθρακες πολύ υψηλής συγκέντρωσης μπορεί να επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου, γεγονός που προκαλεί δυσφορία και περιορίζει επίσης την απορρόφηση των υδατανθράκων. Μια πολύ χαμηλή συγκέντρωση σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται πολύ μεγάλες ποσότητες υγρών για να ληφθεί αρκετός υδατάνθρακας, αυξάνοντας την ανάγκη για ούρηση. Ένα ιδανικό αθλητικό ποτό πρέπει να έχει συγκέντρωση υδατανθράκων 6-7%. Τα ενεργειακά τζελ έχουν πολύ υψηλή συγκέντρωση υδατανθράκων (+/- 30%), πράγμα που σημαίνει ότι αν καταναλωθούν χωρίς νερό, μπορεί να οδηγήσουν σε δυσφορία στο στομάχι και αίσθημα πληρότητας.
Επειδή είναι τόσο συμπαγή, είναι απαραίτητο να πίνετε υγρά μαζί με τα τζελ. Τα τζελ έχουν το πλεονέκτημα ότι καταναλώνονται αρκετά εύκολα σε σύγκριση με μεγάλες ποσότητες ποτών υδατανθράκων ή τροφίμων που πρέπει να μασηθούν. Οι μπάρες είναι πολύ μεταβλητές και μπορεί να περιέχουν πολύ διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων, λίπους και φυτικών ινών. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ελέγχετε τις διατροφικές πληροφορίες πριν επιλέξετε μπάρες. Επιλέξτε ενεργειακές μπάρες με χαμηλά λιπαρά, χαμηλές φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως η C30 Fuel Bar , η οποία θα είναι γρήγορη και εύκολη στην πέψη. Οι μπάρες έχουν το πλεονέκτημα ότι αποτρέπουν το αίσθημα της πείνας ή το άδειο στομάχι, το οποίο είναι σύνηθες κοντά στο τέλος ενός αγώνα.
Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να τις μασήσετε και να τις καταπιείτε ενώ αγωνίζεστε. Τα μασήματα παρέχουν μερικά από τα οφέλη των τζελ, καθώς έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με ελάχιστη/καθόλου πρωτεΐνη, λίπος ή φυτικές ίνες και λόγω της υψηλής συγκέντρωσης υδατανθράκων, πρέπει να καταναλώνονται με υγρά. Όπως και οι μπάρες, πρέπει να μασηθούν, πράγμα που μπορεί να είναι δύσκολο κατά τη διάρκεια των αγώνων.
Η ουσία της επιλογής πηγών υδατανθράκων για τη διάρκεια του αγώνα είναι να επιλέξετε επιλογές που σας βολεύουν και που έχετε εξασκηθεί. Όλες οι επιλογές είναι παρόμοιες για την παροχή υδατανθράκων – αλλά εφόσον λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, τότε ο τρόπος με τον οποίο το κάνετε εξαρτάται από την προσωπική σας προτίμηση.
ΥΓΡΑ ΚΑΙ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Η αφυδάτωση είναι μια πιθανή αιτία κόπωσης σε ένα Ironman – καθώς το νερό χάνεται μέσω του ιδρώτα για τη διατήρηση της κανονικής θερμοκρασίας του σώματος και μέσω της αναπνοής. Η πιο έντονη άσκηση προκαλεί μεγαλύτερη παραγωγή θερμότητας – και επομένως περισσότερη εφίδρωση. Σε συνθήκες ζέστης, αυτό επιδεινώνεται καθώς το σώμα προσπαθεί να χάσει περισσότερη θερμότητα. Η απώλεια υπερβολικής ποσότητας νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία δυσχεραίνει τη διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας του σώματος. Κάποιο επίπεδο αφυδάτωσης δεν αποτελεί πρόβλημα, αλλά απώλειες 3% του σωματικού βάρους ή υψηλότερες μπορεί να αρχίσουν να επηρεάζουν την απόδοση. Το να ξεκινήσετε τον αγώνα καλά ενυδατωμένοι είναι σημαντικό, όπως και το να παραμείνετε ενυδατωμένοι όταν αυτός έχει ξεκινήσει. Ο στόχος να καταναλώνετε λίγο λιγότερα υγρά από αυτά που χάνετε από τον ιδρώτα είναι μια καλή πρακτική, με τους μεγαλύτερους αγώνες να είναι πιο κοντά στον ρυθμό του ιδρώτα σας. Το να πίνετε ανάλογα με το επίπεδο της δίψας σας είναι μια καλή στρατηγική για τους πιο αργούς τριαθλητές, αν και οι πιο γρήγοροι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από ένα συγκεκριμένο σχέδιο. Τα περισσότερα ποτά με υδατάνθρακες περιέχουν νάτριο και άλλους ηλεκτρολύτες που χάνονται με τον ιδρώτα και η κατανάλωση αυτών των ηλεκτρολυτών μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση των υγρών.
Επειδή αργότερα στον αγώνα ο γαστρεντερικός σας σωλήνας απορροφά χειρότερα τους υδατάνθρακες και τα υγρά, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με υγρά και υδατάνθρακες νωρίς στον αγώνα. Θα πρέπει να περιμένετε να χάσετε λίγο βάρος κατά τη διάρκεια του αγώνα (ίσως 1 έως 2 κιλά), το οποίο είναι ένα μείγμα γλυκογόνου και νερού. Είναι βασικό να μην πίνετε πάρα πολλά υγρά κατά τη διάρκεια του αγώνα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια δυνητικά θανατηφόρα κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική για να αποφασίσετε πόσα υγρά θα πιείτε και βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε πάρει βάρος κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, κάτι που θα υποδήλωνε την πιθανότητα υπονατριαιμίας. Αν διαπιστώσετε γαστρεντερικά συμπτώματα όπως πρήξιμο στο στομάχι ή φούσκωμα, αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί σταματώντας την πρόσληψη υγρών και υδατανθράκων και μειώνοντας προσωρινά την ταχύτητα του τρεξίματος, ώστε να αδειάσει το στομάχι και να απορροφηθούν τα υγρά και οι υδατάνθρακες.
“ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ ΣΑΣ”
Όπως μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για το αγώνισμα που σκοπεύετε να κάνετε, έτσι μπορείτε (και πρέπει) να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για τις τροφές, τα ποτά και τις διατροφικές πρακτικές που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε. Η καλή διατροφή έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τις επιδόσεις στον μαραθώνιο με διάφορους τρόπους, αλλά αν χρησιμοποιηθεί με λάθος τρόπο, ακόμη και η ιδανική διατροφή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα αν δεν έχετε συνηθίσει. Η λήψη τροφής ή ποτών κατά τη διάρκεια της άσκησης προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα σε ορισμένους αθλητές, συμπεριλαμβανομένων συμπτωμάτων όπως παλινδρόμηση, καούρα, πληρότητα στο στομάχι, εμετό, φούσκωμα, ράμματα και διάρροια.
Εάν υποφέρετε από συμπτώματα όπως αυτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης όταν λαμβάνετε υδατάνθρακες, τότε είναι πιθανό τα ίδια συμπτώματα να εμφανιστούν και κατά τη διάρκεια του Ironman σας. Η εξάσκηση με τις ποσότητες υδατανθράκων, τον τύπο υδατανθράκων και τη μορφή (τζελ, ποτό, μπάρα) που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε στον αγώνα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα συμπτώματα και να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να προσλάβετε.
ΣΧΕΔΙΟ ΗΜΕΡΑΣ ΑΓΩΝΑ
Το φαγητό και το ποτό σε έναν αγώνα Ironman, όπως και σε όλους τους αγώνες αντοχής, είναι θέμα ισορροπίας μεταξύ του να δίνετε στο σώμα σας επαρκή καύσιμα και του τι μπορεί να αντέξει το σώμα σας από άποψη πρόσληψης. Εάν καταναλώνετε πολύ λίγο, κινδυνεύετε να πέσετε ή να υπολειτουργήσετε. Αν καταναλώνετε πάρα πολλά ή λάθος προϊόντα, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα στο στομάχι, καθώς το έντερό σας δεν είναι σε θέση να επεξεργαστεί τη διατροφή, ειδικά στην αγωνιστική προσπάθεια.
Ως γενικός κανόνας, οι αθλητές Ironman θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 60 έως 120 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα κατά τη διάρκεια των αγώνων Ironman, με τους αθλητές να μπορούν συνήθως να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες και υγρά κατά τη διάρκεια του ποδηλατικού σκέλους και λιγότερους κατά τη διάρκεια του δρομικού τμήματος του αγώνα. Πρέπει επίσης να εξετάσετε τις ανάγκες σε υγρά ως μέρος της συνολικής στρατηγικής διατροφής σας. Κατά τη διάρκεια ενός Ironman, χάνετε υγρά μέσω του ιδρώτα, της αναπνοής (αναπνοή), της οξείδωσης όσων τρώτε καθώς και της παραγωγής σωματικών αποβλήτων. Ακόμη και ένα μικρό ποσοστό απώλειας σωματικών υγρών μπορεί να είναι επιβλαβές τόσο για την απόδοση όσο και για τη συνολική σας υγεία. Όταν αγωνίζεστε σε έναν αγώνα Ironman, θα πρέπει να ξεκινήσετε τον αγώνα καλά ενυδατωμένοι και να στοχεύετε στην αντικατάσταση του μεγαλύτερου μέρους των υγρών και ορισμένων ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου) καθώς προχωράτε.
Ο ρυθμός με τον οποίο ιδρώνετε είναι αρκετά μεταβλητός από άτομο σε άτομο και με βάση το επίπεδο της προσπάθειάς σας – αλλά η θερμοκρασία και η υγρασία παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο. Όσο πιο ζεστή και πιο υγρή είναι η ατμόσφαιρα – τόσο περισσότερα υγρά θα χρειαστεί να αντικαταστήσετε. Ο στόχος σας σε ένα Ironman θα πρέπει να είναι να πίνετε όταν διψάτε, αλλά θα πρέπει επίσης να έχετε υπόψη σας τον ρυθμό εφίδρωσης. Θα πρέπει να στοχεύετε στην αντικατάσταση του μεγαλύτερου μέρους όσων ιδρώνετε.
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Καταναλώστε 1 x C30 Energy Gel με 120 ml νερό 10-15 λεπτά πριν από την έναρξη της κολύμβησης. Ο σκοπός είναι να συμπληρώσετε το γλυκογόνο και τα υγρά σας και να προφορτώσετε την κολύμβηση με καύσιμα και υγρά. Είναι σημαντικό να το εφαρμόζετε αυτό στην προπόνηση και να έχετε επίγνωση του ενδεχομένου υπογλυκαιμίας rebound.
ΜΕΤΑΒΑΣΗ 1 [T1]
Καταναλώστε 1 x C30 Energy Gel, με ή χωρίς καφεΐνη. Η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει αρκετά από αθλητή σε αθλητή, οπότε αυτό θα πρέπει να δοκιμάζεται στην προπόνηση. Τα τζελ με καφεΐνη που διαθέτουμε περιέχουν 75mg καφεΐνης ανά τζελ.
BIKE
Καταναλώστε 60 έως 120 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα μέσω ενός συνδυασμού μίγματος ποτών, ενεργειακών τζελ και ενεργειακών μπάρες (καθώς όλες οι στερεές τροφές, όπως η μπάρα καυσίμου C30 Fuel Bar μας, συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης γαστρεντερικών προβλημάτων από ό,τι τα τζελ και τα μίγματα ποτών, είναι σημαντικό να τα δοκιμάζετε στην προπόνηση). Είναι σημαντικό να εξετάσετε επίσης τις ανάγκες σας σε υγρά κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, οι οποίες εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον ατομικό ρυθμό εφίδρωσης και τις καιρικές συνθήκες. Αρχικά, υπολογίστε τις συνολικές σας ανάγκες σε καύσιμα με τον αριθμό των ωρών που θα βρίσκεστε με ποδήλατο. Για παράδειγμα, ένας ελίτ τριαθλητής μπορεί να χρειάζεται 360 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων στο ποδήλατο, ενώ ένας δυνατός ηλικιακός αθλητής μπορεί να χρειάζεται 450 γραμμάρια. Μια τρίτη σκέψη είναι η πρακτικότητα. Το νερό είναι συνήθως διαθέσιμο στη διαδρομή, αλλά τα καύσιμα όχι.
Πολλοί βετεράνοι του Ironman προσθέτουν 2 έως 3 φακελάκια C90 High Carb Mix σε κάθε ένα από τα 2 μπουκάλια των 750 ml και χρησιμοποιούν ένα τρίτο μπουκάλι αποκλειστικά για νερό (γεμίζουν νερό στη διαδρομή). Με αυτόν τον τρόπο έχουν 360 έως 540 γραμμάρια υδατανθράκων ήδη προ-αναμεμειγμένους ως “IV” καυσίμου. Αυτή η στρατηγική μειώνει τον αριθμό των τζελ που πρέπει να μεταφέρετε και απλοποιεί τη συνολική πρόσληψη με ποδήλατο. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το C90 High Carb Mix με πολλαπλές μεζούρες του C30 Sports Drink Mix. Οι συνθέσεις του C30 Sports Drink και του C90 High Carb Drink Mix είναι πανομοιότυπες. Χρησιμοποιώντας πολλαπλές μεζούρες του C30 Sports Drink θα αποδώσετε περισσότερο νάτριο από το C90 μόνο του με βάση μια μερίδα υδατανθράκων 90g (το C30 Sports Drink θα αποδώσει 600mg ανά 90 γραμμάρια. Το C90 θα παρέχει 200mg ανά 90 γραμμάρια). Αυτό μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για τους αθλητές που ιδρώνουν περισσότερο νάτριο.
Προϊόντα Neversecond
ΜΕΤΑΒΑΣΗ 2 [T2]
Καταναλώστε 1 x C30 Energy Gel – με ή χωρίς καφεΐνη. Η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει αρκετά από αθλητή σε αθλητή, οπότε αυτό θα πρέπει να δοκιμαστεί στην προπόνηση. Τα τζελ με καφεΐνη που διαθέτουμε περιέχουν 75mg καφεΐνης ανά τζελ.
RUN
Καταναλώστε 45 έως 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα με ενεργειακά τζελ και νερό στην πίστα. Για να διατηρήσετε την πρόσληψη τζελ όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και εύκολη, συνιστούμε τη χρήση ενός μαλακού φιαλιδίου που μπορεί να χωρέσει πολλαπλά ενεργειακά τζελ. Το μαλακό φλασκί των 500 ml μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
Προϊόντα Neversecond
