Μόλις τελείωσες την προπόνησή σου και πιστεύεις ότι πρέπει να ανταμείψεις τον εαυτό σου με μία σοκολάτα, ένα πιτόγυρο, μια πίτσα… Το σίγουρο είναι ότι μετά την προπόνηση πρέπει οπωσδήποτε να φας κάτι αλλά υπάρχει μια λεπτή διαχωριστική γραμμή ανάμεσα στο «τρώω» και στο «τρώω σωστά για να προπονηθώ σωστά». Το ιδανικό είναι να τροφοδοτήσεις το σώμα σου μέσα σε 15 – 30 λεπτά από το τέλος της προπόνησης, επειδή σε αυτό το χρονικό διάστημα τα ένζυμα, τα οποία συμβάλλουν στην ανασύνθεση του γλυκογόνου το οποίο καταναλώθηκε κατά την άσκηση, είναι ενεργά. Η ανασύνθεσή του είναι απαραίτητη για να αναρρώσουν οι μύες από τις φθορές που έχουν υποστεί κατά την άσκηση. Επομένως όσο πιο αργά φας τόσο θα καθυστερήσει η ανάρρωση των μυών σου.
Τι να φας 15 -30 λεπτά μετά την προπόνηση
Μετά την προπόνηση πολλοί είναι εκείνοι που κάνουν το λάθος να μη φάνε κάτι γιατί πιστεύουν ότι θα εμποδίσουν την καύση λίπους ή απλώς τους κόπηκε η όρεξη από την πολλή άσκηση. Όμως μετά την προπόνηση ένα μικρό γεύμα των 150 – 200 θερμίδων θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι, θα βοηθήσει στην αποκατάσταση, θα φορτίσει τις μπαταρίες σου. Πώς είναι το ιδανικό μεταπροπονητικό γεύμα: Υγρό, χαμηλό σε λιπαρά, υψηλό σε υδατάνθρακες, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες διατηρούν σταθερή τη γλυκόζη στο αίμα και αυξάνουν τα αποθέματα γλυκογόνου ενώ η πρωτεΐνη προωθεί τη σύνθεση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της φάσης αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Μερικές προτάσεις με καλή αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων:
1 σοκολατούχο γάλα (πλήρες ή με χαμηλά λιπαρά)
1 smoothie με γάλα, φρούτα, μέλι.
1 κεσεδάκι ρυζόγαλο
Μισό τoστ με γαλοπούλα –τυρί: Το τυρί να έχει χαμηλά λιπαρά αλλά το ψωμί να είναι λευκό γιατί έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο συνδυασμός υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνης, οδηγεί στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών.
1 μπάρα πρωτεΐνης με σοκολάτα.
1 χούφτα ξηρούς καρπούς με 3 – 4 αποξηραμένα φρούτα όπως αμύγδαλα και δαμάσκηνα.
1 γιαούρτι 2% με φρούτα
1 μπανάνα
Μισό φλιτζάνι δημητριακά με γάλα
Πρωτεΐνες σε σκόνη: Μπορεί να επιλέξεις πρωτεΐνη whey (η οποία περιέχει υδατάνθρακες) ή μια καθαρή πρωτεΐνη που δεν έχει υδατάνθρακες μαζί με κάποιο φρούτο π.χ μία μπανάνα ή άλλη πηγή υδατανθράκων όπως ρυζογκοφρέτα.