Ο κανόνας για να μην πεινάς είναι ο εξής: να διατηρείς σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για να μην σε πιάνουν «λιγούρες» αργότερα στην ημέρα.
Για να το πετύχεις αυτό θα πρέπει κάθε σου γεύμα να περιέχει έναν συνδυασμό από πρωτείνες, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά, και να επιλέγεις τροφές με πολλές φυτικές ίνες που σε χορταίνουν και δεν σε παχαίνουν. Αν δεν θέλεις να γουργουρίζει η κοιλιά σου μετά από κάθε σνακ ή γεύμα απόφυγε αυτές τις 5 τροφές που σε κάνουν να πεινάς. Διάβασε σχετικά: Γιατί πεινάς συνεχώς; Όχι, δεν είναι αυτό που νομίζεις!
1 Χυμοί
Αν και οι χυμοί και οι detox χυμοί είναι πολύ δημοφιλείς τον τελευταίο καιρό, έχουν θερμίδες και σάκχαρα που, μετά την κατανάλωσή τους, αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος απότομα και το ρίχνουν το ίδιο απότομα, με αποτέλεσμα να σε κάνουν να πεινάς. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο οργανισμός μας δεν χορταίνει με τις υγρές θερμίδες των χυμών σε αντίθεση με ολόκληρο το φρούτο. Έτσι πιες νερό για να ενυδατωθείς και φάε ολόκληρο το φρούτο για να πάρεις τις φυτικές ίνες αντί να πιεις έναν χυμό. Αν θέλεις να πιεις κι όχι να φας, φτιάξε ένα smoothie από φρούτα και λαχανικά και προόσθεσε σκόνη πρωτεΐνης ή φυστικοβούτυρο. Η πρωτεΐνη και το λίπος δρουν με παρόμοιο τρόπο με τις φυτικές ίνες, επιβραδύνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στην κυκλοφορία του αίματος. Διάβασε σχετικά: Ποια είναι η καλύτερη ώρα να πιεις έναν χυμό;
2 Γιαούρτι 0%
Ενώ το γιαούρτι προωθείται συνεχώς ως σούπερ υγιεινό φαγητό και απαραίτητο μετά την προπόνηση, εξαρτάται και από το τί γιαούρτι επιλέγεις. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι με φρούτα με 150 θερμίδες περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 25 γραμμάρια ζάχαρη. Το υψηλότερο φορτίο των υδατανθράκων και η πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα σε κάνουν να πεινάς ακόμη περισσότερο μετά την κατανάλωσή του. Αντ 'αυτού, επίλεξε ένα απλό γιαούρτι, που έχει διπλάσια πρωτεΐνη και πρόσθεσε τα δικά σου φρούτα και σπόρους για περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
3 Ασπράδια αυγών
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο μπορεί να νιώθεις ότι πεινάς μετά την πρωινή σου ομελέτα από ασπράδια. Ενώ τα ασπράδια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, τα καλά λιπαρά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται μέσα στον κρόκο του αυγού σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στην American Journal of Clinical Nutrition. Τα λιπαρά που περιέχουν οι κρόκοι των αυγών όχι μόνο σε χορταίνουν αλλά είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών και την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και άλλων συστατικών από το σώμα. Για παράδειγμα: η βιταμίνη Α είναι εξαιρετική για το δέρμα και το ανοσοποιητικό σύστημα, το σύμπλεγμα βιταμινών Β για την ενέργεια και η χολίνη υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και των μυών.
4 Ζάχαρη
Η ζάχαρη και όλα τα γλυκαντικά (από τα τεχνητά γλυκαντικά έως τη βιολογική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο) είναι εξαιρετικά εθιστική επειδή σχετίζεται με την αυξημένη απελευθέρωση της ντοπαμίνης. Δεδομένου ότι έχουμε σχεδιαστεί εξελικτικά για να αναζητάμε κάτι γλυκό για να επιβιώσουμε και ότι οι πηγές ζάχαρης είναι πανταχού παρούσες, ο εθισμός στη ζάχαρη γίνεται ολοένα και πιο διαδεδομένος και ένας τεράστιος παράγοντας σε προβλήματα υγείας σε όλον τον κόσμο. Τα επεξεργασμένα και ραφιναρισμένα γλυκαντικά δεν σου προσφέρουν θρεπτικά συστατικά αλλά κενές θερμίδες. Διάβασε σχετικά: 5 τρόποι για να κόψεις τη ζάχαρη μαχαίρι!
5 Αλμυρά σνακ
Είναι αλήθεια ότι δεν μπορείς ποτέ να φας μόνο ένα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αλμυρά σνακ περιέχουν υπερβολικές ποσότητες νατρίου και συχνά στερούνται φυτικών ινών ή πρωτεϊνών. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε αλάτι προκαλεί ήπια αφυδάτωση στον οργανισμό και μπορεί να εξαπατήσει το σώμα σου και να σε κάνει να νομίζεις ότι πεινάς. Έτσι τρως περισσότερο αντί να πιεις ένα ποτήρι νερό (το φαινόμενο “δεν πεινάς, διψάς”). Η έλλειψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών σημαίνει ότι το σνακ δεν είναι ισορροπημένο με υδατάνθρακες, οδηγώντας σε μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και μετά σε απότομη πτώση. Επιπλέον, το νάτριο προκαλεί την παραγωγή της ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με την ευχαρίστηση. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο αλάτι τρως, τόσο περισσότερο το θέλεις.