Αν σκέφτεσαι να χρησιμοποιήσεις την καφεΐνη στην προπόνησή σου αυτά τα πραγματάκια καλό είναι τα προσέξεις.
Τι είναι η καφεΐνη;
Η καφεΐνη βρίσκεται σε ποικίλες ποσότητες στους κόκκους, στα φύλλα και στους καρπούς ορισμένων φυτών, όπου δρα ως φυσικό φυτοφάρμακο. Καταναλώνεται συνηθέστερα σε εγχύσεις που προέρχονται από τους κόκκους του Coffea arabica και τα φύλλα του τσαγιού Camellia sinensis, καθώς και από διάφορα τρόφιμα και ποτά που περιέχουν προϊόντα που προέρχονται από το φιστίκι κόλα. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν το Yerba maté και το guarana. Ιστορικά, οι άνθρωποι έχουν καταναλώσει καφεΐνη κυρίως μέσω του καφέ και του τσαγιού, αλλά οι κατασκευαστές παράγουν χημική καφεΐνη και την προσθέτουν σε πολλά ποτά και τρόφιμα.
Η καφεΐνη αυξήνει την αντοχή και την ετοιμότητα
Αν και ο καφές δεν σε ξυπνάει το πρωί μπορεί να σου δώσει την απαραίτητη ώθηση κατά το τρέξιμο. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την ετοιμότητα και να βελτιώσει το χρόνο αντίδρασης, να αυξήσει το χρόνο μέχρι εξάντλησης κατά την άσκηση στο 100% της VO2max ενώ η πρόσληψη καφεΐνης πριν αλλά και μετά την άσκηση οδηγεί σε εξοικονόμηση γλυκογόνου αλλά και ταχύτερη αποκατάστασή του. Ο μηχανισμός με τον οποίο η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση, έχει να κάνει με τις απευθείας επιδράσεις της στο κεντρικό νευρικό σύστημα, με τρόπο ώστε να μειώνει την κόπωση κατά την άσκηση και να ενεργοποιεί τους μυς. Αξίζει, να σημειωθεί ότι η καφεΐνη χρησιμοποιείται σαν εργογόνο συμπλήρωμα εγκεκριμένο από τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή με το νόμιμο όριο να είναι μεταξύ 8-10mg/kg. Όμως υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις προτού καταναλώσεις καφεΐνη για να ενισχύσεις τις προπονήσεις σου.
1 Όσο περισσότερη καφεΐνη τόσο καλύτερα;
Όχι βέβαια! Όπως και με τα περισσότερα διεγερτικά τα οφέλη της καφεΐνης μειώνονται, αν λαμβάνεται μεγαλύτερη δόση από την κανονική.
2 Η καφεΐνη έχει διάρκεια ζωής;
Ναι. Αν πιεις ένα δυνατό καφέ (με περίπου 200 milligrams καφεΐνης) στις 6 μμ πριν την προπόνησή σου, θα εξακολουθούν να υπάρχουν 100 milligrams ενεργά στο σώμα σου τα μεσάνυχτα. Αυτό μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στον κύκλο του ύπνου και ο ύπνος είναι σημαντικός για την αποκατάσταση των μυών.
3 Η καφεΐνη προκαλεί εθισμό;
Και ναι και όχι. Η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα της ντοπαμίνης κατά τον ίδιο τρόπο με τις αμφεταμίνες, ειδικά στις περιοχές που σχετίζονται με την συγκέντρωση, την επαγρύπνηση και την αντίληψη της κόπωσης. Οι ειδικοί επισημαίνουν πως μπορεί να παρατηρηθεί εθισμός στον καφέ, όχι όμως λόγω της καφεΐνης, αλλά εξαιτίας ενός άλλου συστατικού του, της μεθυλοξανθίνης.
4 Η καφεΐνη είναι διουρητική;
Αν και οι έρευνες δεν έχουν δείξει πως η κατανάλωση αθλητικών ποτών με καφεΐνη κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν αυξάνει την παραγωγή ούρων ωστόσο αύξησε την κατανάλωση νερού προκειμένου να μην παρατηρηθεί ήπια αφυδάτωση στον οργανισμό σου επειδή ο καφές είναι διουρητικός.
5 Όλοι οφελούνται από την κατανάλωση καφείνης;
Υπάρχουν δύο στρατόπεδα: οι ευαίσθητοι στην καφεΐνη που επωφελούνται και οι μη, που δεν επωφελούνται. Επίσης, υπάρχουν και κάποιοι που αντιδρούν αρκετά έντονα στην κατανάλωση καφεΐνης και παρουσιάζουν ταχυπαλμίες ή γαστρεντερική κινητικότητα.
6 Πόση καφεΐνη είναι αρκετή;
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition αναφέρει ότι παίρνοντας 1mg/kg καφεΐνης μια ώρα πριν την προπόνηση δεν είχε καμία επίδραση στη μυϊκή απόδοση, ενώ μια δόση καφεΐνης 3 mg/kg βελτίωσε τη μέγιστη δύναμη στα squats και στις πιέσεις πάγκου. Μια δόση καφεΐνης της τάξεως του 3 mg/kg αρκεί για ν’ αυξηθεί η μυϊκή απόδοση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με αντιστάσεις (αυτό σημαίνει 300 milligrams για έναν άντρα 100 κιλών).
Οδηγίες χρήσης
Αν σκέφτεσαι να χρησιμοποιήσεις την καφεΐνη ως πιθανό εργογόνο συμπλήρωμα είναι καλό να πειραματιστείς με τη χρήση της στην προπόνηση πριν την χρησιμοποιήσεις σε κάποιον αγώνα. Μπορείς να τρέξεις με και χωρίς καφέ ή άλλη πηγή καφεΐνης και να κρίνεις κατά πώς λειτουργεί σε εσένα. Αν δεν έχεις πάρει ποτέ συμπληρώματα διατροφής με καφεΐνη, ξεκίνα με τη μικρότερη συνιστώμενη δόση. Αν παρουσιαστούν συμπτώματα όπως τρέμουλο, νευρικότητα, αίσθημα παλμών καρδιάς ή άγχος, ίσως έχεις πάρει μεγάλη δόση.
Η μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός ροφήματος καβουρδισμένου και αλεσμένου καφέ είναι περίπου 85 mg ανά 150 ml (1 φλιτζάνι), του στιγμιαίου καφέ 60 mg, του ντεκαφεϊνέ 3 mg, του τσαγιού από φύλλα ή από φακελάκι 30 mg, του στιγμιαίου τσαγιού 20 mg και ενός ροφήματος κακάο ή ζεστής σοκολάτας 4 mg. ‘Ενα ποτήρι (200 ml) ενός καφεϊνούχου αναψυκτικού περιέχει 20 έως 60 mg καφεΐνης.
Μην παίρνεις καφεΐνη αν γνωρίζεις ότι έχεις ευαισθησία στα διεγερτικά ή αν έχεις διαγνωστεί με καρδιαγγειακή νόσο.
Το παρόν άρθρο είναι ενημερωτικό. Προτού πάρεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής απευθύνσου στο γιατρό σου.