Παραγγέλνεις φαγητό στο γραφείο κάθε μέρα; Ή σχεδόν κάθε μέρα; Τότε βάζεις βόμβα σε τρία πράγματα: στην υγεία, την ενέργεια και το βάρος σου.
Τρώγοντας απέξω νιώθεις πιο βαρύς, παίρνεις πολλές θερμίδες και μειώνεις τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σου. Και φυσικά μόλις 10 ντιλίβερι τις πρώτες μέρες του μήνα αρκούν για να μείνεις ταπί από τις 15 του μήνα. Καιρός να ανοίξεις τα τάπερ και τα lunch boxes και να βάλεις μέσα φρέσκο φαγητό, σπιτικά μαγειρεμένο. Έτσι θα ελέγχεις τις μερίδες σου, θα τρως πιο υγιεινά (εφόσον οι επιλογές σου είναι υγιεινές) και θα εξοικονομήσεις και κάποια ευρώ.
Τι να βάλεις στο lunch box
Ποιος συνδυασμός θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ενέργεια και την εργασιακή σου απόδοση ψηλά και το βάρος σου χαμηλά; Ο σωστός συνδυασμός στο τάπερ πρέπει να είναι:
Λαχανικά – σαλατικά – χορταρικά: 50%,
Πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας): 25%,
Σύνθετοι υδατάνθρακες (πατάτα, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης): 25%.
1 Φυτικές ίνες + Πρωτεΐνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον κορεσμό και συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου ενώ οι πρωτεΐνες στην πνευματική διαύγεια και τη συγκέντρωση. Αν επιλέξεις λιπαρά ψάρια ευνοούν και τη μνήμη λόγω των Ω-3 λιπαρών οξέων.
Για σαλάτα επίλεξε πράσινα λαχανικά όπως ρόκα, μαρούλι και εύκολα όπως ντομάτα, αγγούρι και συνδύασέ τα με αυγό βραστό ή σολομό ή τόνο ή βραστό ή ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα (γενικά άλιπα κρέατα για να είναι εύπεπτα).
Βάλε:
Πράσινη σαλάτα με 1 αυγό + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 παξιμάδια κριθαρένια
Πράσινη σαλάτα με σολομό ή τόνο ή κοτόπουλο σε νερό + 1 ψωμί
Ντομάτα σαλάτα με κοτόπουλο ή γαλοπούλα
Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, μαρούλι, τυρί, γαλοπούλα.
Ομελέτα με λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα) + σαλάτα
Ποτέ δυο τυλιχτά για μεσημέρι. Πώς θα δουλέψεις μετά;
2 Σύνθετοι υδατάνθρακες
Διατηρούν το σάκχαρο σε σταθερά επίπεδα και απομακρύνουν έτσι την υπνηλία που σε πιάνει το απογευματάκι. Για παράδειγμα πατάτα, κινόα, καστανό ρύζι ή όσπρια είναι τέλεια συνοδευτικά με το κρέας και τη σαλάτα σου.
Βάλε:
Βραστή ή ψητή πατάτα στο μέγεθος του αυγού
1 κούπα καστανό ρύζι ή μακαρόνια ολικής άλεσης
Μισή κούπα κινόα
Μισή κούπα βραστά φασόλια ή φακές.
3 Για σνακ
Με τίποτα μην ξεχνάς τα σνακ που θα πάρεις μαζί σου για να κόβεις τις λιγούρες και να διατηρείς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Τρώγε κάθε 3 ώρες περίπου και θα είσαι μια χαρά!
Βάλε:
Μία χούφτα ξηρούς καρπούς με 1 φρούτο θα κόψει την όρεξη και θα σου δώσουν ενέργεια
Φρούτο της προτίμησής σου (εκτός από μπανάνα)
Γιαούρτι 2% με μέλι, όταν θέλεις κάτι γλυκό
Δημητριακά ολικής άλεσης, τα τραγανά φαγητά σε βοηθούν να ξεσπάσεις το άγχος σου
Κομμένα στικς λαχανικών, για να μασουλήσεις κάτι στις 11 και να μην ανοίξεις το τάπερ τόσο νωρίς.
Μπάρες δημητριακών, για ενέργεια
Γκοφρέτα με μαύρη σοκολάτα ή σοκολάτα (30 γραμμ.) όταν σε πιάνουν οι μεγάλες λιγούρες – αλλά όχι κάθε μέρα.
Τι να προσέχεις
Μην πάρεις μαζί σου φαγητό που θα περιέχει ωμό κρεμμύδι ή σκόρδο. Καταλαβαίνεις ότι αυτό είναι τρομοκρατική επίθεση εκ των έσω, έτσι;
Μην τρως στο γραφείο σου, πήγαινε στο κυλικείο ή σε κάποιο ήσυχο μέρος. Πρώτον για να φας ήρεμα και αργά, χωρίς τηλέφωνα, emails και likes στο facebook, για να συγκεντρωθείς στο φαγητό σου και να χορτάσεις και δεύτερον γιατί τα lunch box όταν ανοίγουν «το παίρνει μυρωδιά» όλος ο όροφος και αυτό μπορεί να ενοχλεί κάποιους συναδέλφους σου.
Η κονσέρβα του τόνου, που τόσο αγαπιέται σε όλα τα γραφεία της επικράτειας, μυρίζει αφόρητα όταν την πετάξεις στα σκουπίδια. Βάζε τη σε μία πλαστική σακούλα πρώτα.
Αν υπάρχει κοινή κουζίνα στην εταιρεία μην αφήνεις ποτέ άπλυτα σκεύη, υπολείμματα από φαγητό, φλούδες από λαχανικά και ψίχουλα πάνω στους πάγκους. Σεβάσου το χώρο που τρως.
Μην στέκεσαι πάνω από τα φαγητά των συναδέλφων σου. Δεν υπάρχει πιο εκνευριστικό πράγμα στον κόσμο.
Photo by Ella Olsson on Unsplash