Μάθε γιατί πρέπει να κάνεις χώρο στο πιάτο σου για το καρπούζι.
Το καρπούζι περιέχει μια σπάνια ένωση που βελτιώνει την αντοχή, μειώνει την κόπωση και σε κάνει καλύτερο αθλητή! Φαίνεται ότι αυξάνει την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, βελτιώνει την αντοχή και την απόδοση, μειώνει την κόπωση και αυξάνει την παραγωγή ενέργειας, βελτιώνει την ανάκτηση και τα επίπεδα ενέργειας, βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών και είναι ιδανική για αθλήματα με άσκηση υψηλής έντασης. Το καρπούζι είναι ένα αγαπημένο φρούτο το καλοκαίρι, αλλά και μια θρεπτική δύναμη, γεμάτη με συστατικά και ενώσεις που βοηθούν το ανθρώπινο σώμα να λειτουργεί σε υψηλό επίπεδο. Περιέχει επίσης ένα σπάνιο τύπο αμινοξέος που έχει αποδειχθεί ότι έχει οφέλη στην αθλητική απόδοση και τη σύνθεση του σώματος.
Τι περιέχει το καρπούζι
Μια μερίδα καρπουζιού περιέχει λιγότερες από 100 θερμίδες και κανένα κορεσμένο λίπος. Περιέχει επίσης 314 mg κάλιο (περίπου 8% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), η οποία είναι σημαντική για την πρόληψη για κράμπες και τη διατήρηση της βέλτιστης ισορροπίας υγρών. Είναι πλούσια πηγή σε βιταμίνη Α και βιταμίνη C, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και διατηρήσουν υγιές δέρμα, μάτια, δόντια, κύτταρα. Είκοσι ένα γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα κάνουν το καρπούζι ιδανικό σνακ πριν την προπόνηση και η υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό (το καρπούζι περιέχει 90% νερό) βοηθά στην ενυδάτωση. Τα διατροφικά στοιχεία που περιέχει το καρπούζι είναι εντυπωσιακά, αλλά η πραγματική μαγεία βρίσκεται στις ενώσεις που περιέχει.
1 Λυκοπένιο: το αντιοξειδωτικό που χρειάζεσαι
Το καρπούζι είναι υψηλό σε λυκοπένιο. Αν και το λυκοπένιο συνδέεται με τις τομάτες, είναι ακόμη πιο άφθονο στο καρπούζι, 1,5 φορές περισσότερο σε σχέση με μια μεγάλη φρέσκια ντομάτα. Αυτά είναι καλά νέα για τους λάτρεις των καρπουζιών, επειδή το λυκοπένιο έχει θετικά αποτελέσματα σε όλο τον οργανισμό. Η κατανάλωση λυκοπενίου ενδέχεται να έχει ευεργετική επίδραση στη στεφανιαία νόσο, τις οφθαλμικές διαταραχές, τις καρδιακές παθήσεις, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τις διάφορες μορφές καρκίνου.
Το λυκοπένιο είναι αντιφλεγμονώδες καθιστώντας το εξαιρετικό για την αθλητική αποκατάσταση.
2 Κιτρουλίνη: Το αμινοξύ του αθλητή
Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ και υπάρχουν πολύ λίγες πηγές της στη διατροφή. Βρίσκεται στο κρεμμύδι, στο σκόρδο και στους ξηρούς καρπούς, αλλά το καρπούζι είναι αναμφίβολα η καλύτερη πηγή αυτής της σπάνιας ένωσης. Η σάρκα, τα σπόρια και η φλούδα του καρπουζιού περιέχουν κιτρουλίνη. Μόλις καταναλωθεί, η κιτρουλίνη μετατρέπεται σε αργινίνη, ένα διαφορετικό αμινοξύ.
Η αργινίνη βοηθά με μια σειρά σωματικών διεργασιών, κυρίως την απομάκρυνση της αμμωνίας. Η άσκηση απελευθερώνει αμμωνία στην κυκλοφορία του αίματος, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και εξάντληση. Η αργινίνη φαίνεται να βοηθά στην αποτελεσματικότερη απομάκρυνση της αμμωνίας από τον οργανισμό. Αυτό μπορεί να έχει σχέση με την αυξημένη παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου που συμβαίνει όταν η κιτρουλίνη μετατρέπεται σε αργινίνη.
Το μονοξείδιο του αζώτου είναι αγγειοδιασταλτικό, που σημαίνει ότι χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία σε όλο το σώμα, επιτρέποντας στο αίμα να αντλείται πιο αποτελεσματικά. Αυτό με τη σειρά του μειώνει την ποσότητα οξυγόνου που πρέπει να καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθιστώντας σε πιο αποτελεσματικό αθλητή. Αν και η κατανάλωση άλλων τροφίμων πλούσιων σε άζωτο μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, η σωματική διαδικασία μετατροπής της κιτρουλίνης σε αργινίνη φαίνεται να έχει επιπλέον οφέλη, ειδικά για τους αθλητές. Η κιτρουλίνη έχει βρεθεί ότι ενισχύει την αερόβια ικανότητα και μειώνει την κόπωση των μυών.
Τι δείχνουν οι έρευνες
Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength & Conditioning Research εξέτασε πώς η προσθήκη κιτρουλίνης σε μηλεϊνικό οξύ βοήθησε προχωρημένους αρσιβαρίστες να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις ασκήσεων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια άσκησης αντίστασης.
Παλιότερη μελέτη του 2002 στην Journal of Sports Medicine που χορηγούσε καθημερινά συμπλήρωμα 6 γραμμαρίων μηλεϊνικής κιτρουλίνης οδήγησε σε σημαντική μείωση της αίσθησης κόπωσης και υψηλότερη παραγωγή ΑΤΡ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το ATP, συντομογραφία για την τριφωσφορική αδενοσίνη, είναι η βασική μορφή ενέργειας που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό. Μια υψηλότερη παροχή ΑΤΡ οδηγεί σε μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα. Η μηλεϊκή κιτρουλίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης σε αναερόβιες ασκήσεις υψηλής αντοχής με σύντομο χρόνο ανάπαυσης και για την ανακούφιση των μυικών πόνων μετά την άσκηση.
H κιτρουλίνη έχει συνδεθεί με την καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια τόσο της αναερόβιας όσο και της αερόβιας άσκησης καθώς και με τη μειωμένη κόπωση και την ταχύτερη αποκατάσταση.
Ενώ υπάρχουν ακόμα έρευνες που πρέπει να γίνουν, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κιτρουλίνη προσφέρει μια εντυπωσιακή ανταμοιβή στους αθλητές. Η L-Citrulline χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα αθλητικής απόδοσης και καρδιαγγειακής υγείας. Το συμπλήρωμα με L-Citrulline έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη κόπωση και τη βελτιωμένη αντοχή τόσο για την αερόβια όσο και για την αναερόβια άσκηση διαρκείας.
Επιπλέον η κιτρουλίνη επιδρά και στη σύνθεση του σώματος. Μελέτη του 2015 στο περιοδικό Journal of Nutrition έδειξε ότι η προσθήκη κιτρουλίνης σε μια περίοδο 12 εβδομάδων αύξησε κατά 9% την άπαχη σωματική μάζα και μείωσε κατά 13% το λίπος σε αρσενικούς αρουραίους.
Πόση κιτρουλίνη πρέπει να πάρεις για να αποκομίσεις τα οφέλη;
Ο ακριβής αριθμός μπορεί να ποικίλει ανάλογα και με την ποικιλία του καρπουζιού, αλλά ένα φλιτζάνι καρπούζι περιέχει περίπου 250-300 mg κιτρουλίνης. Αυτό είναι πολύ μικρότερη ποσότητα από αυτή που χρησιμοποιήθηκε στις παραπάνω μελέτες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να πάρεις τα οφέλη που σχετίζονται με την κιτρουλίνη μέσω της διατροφής και του καρπουζιού.
Μια μελέτη του 2013 στην Journal of Agricultural and Food Chemistry διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου χυμού καρπουζιού πριν από έντονη ποδηλασία βοήθησε τους συμμετέχοντες να αποφύγουν τον πόνο στα πόδια την επόμενη μέρα.
Ωστόσο, εάν σε ενδιαφέρει η κατανάλωση μεγαλύτερων δόσεων κιτρουλίνης, ένα συμπλήρωμα είναι πιο βολικό. Οι ειδικοί συνιστούν να παίρνεις 6.000-8.000 mg μηλεϊνικής κιτρουλίνης περίπου μία ώρα πριν την άσκηση για να βελτιώσεις την αθλητική σου απόδοση.