Ποιο είναι το πρόβλημα με τους υδατάνθρακες: Τους χρειάζεσαι για την προπόνησή σου και το χτίσιμο των μυών, αλλά καταναλώνοντας πάρα πολλούς αποθηκεύονται ως λίπος και παχαίνεις. Η μέθοδος carb cycling ή αλλιώς η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων κάποιες μέρες και η αποκοπή τους κάποιες άλλες μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος χωρίς να στερηθείς την καλύτερη ομάδα τροφίμων;
Τι είναι η μέθοδος carb cycling;
Υπάρχουν πολλές δίαιτες υδατανθράκων. Για παράδειγμα, ορισμένοι αθλητές, όπως οι bodybuilders, που ξέρουν ακριβώς πότε και πόσο καιρό θα προπονούνται, κάθε μέρα ακολουθούν ένα συγκεκριμένο διαιτολόγιο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μια ημέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ακολουθούμενη από τρεις ημέρες κατανάλωσης με πολύ λίγους υδατάνθρακες. Η ακριβής ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν εξαρτάται από το βάρος, τη μυϊκή μάζα, τους στόχους και τα επίπεδα της δραστηριότητάς τους. Η carb cycling είναι μια μέθοδος δίαιτας που περιλαμβάνει προγραμματισμένες αυξήσεις και μειώσεις στην πρόσληψη υδατανθράκων (και γενικά σε θερμιδική πρόσληψη). Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα αλλά τα περισσότερα έχουν ως εξής:
- Ημέρες υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων Οι ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες απαιτούν τυπικά 1 έως 1,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι συνήθως οι ημέρες με τις υψηλότερες θερμίδες σου.
- Ημέρες χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων Οι ημέρες χαμηλών υδατανθράκων συνήθως απαιτούν περίπου 0,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Ημέρες χωρίς υδατάνθρακες Οι ημέρες χωρίς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν συνήθως λιγότερο από 30 γραμμάρια υδατανθράκων. Είναι συνήθως οι ημέρες με τις χαμηλότερες θερμίδες σου.
Πως δουλεύει η μέθοδος carb cycling;
Τις ημέρες που χτυπιέσαι στο γυμναστήριο ή προπονείσαι για έναν αγώνα οι υδατάνθρακες είναι φίλοι σου. Το σώμα σου καίει μέσα από αυτούς (μαζί με το λίπος) ενέργεια αντί για πρωτεΐνη. Αυτό επιτρέπει στη μυϊκή θρεπτική ουσία να κάνει τη δουλειά της στους μυς. Αλλά τις μέρες που δεν ασκείσαι, η κατανάλωση επιπλέον υδατανθράκων θα μπορούσε να ενθαρρύνει το σώμα σου να αποθηκεύσει εκείνη την αχρησιμοποίητη γλυκόζη στα λιπώδη κύτταρα.
Οι υδατάνθρακες από τη μια πλευρά, ευνοούν την ανάπτυξη των μυών, προωθώντας τις προπονήσεις σου και δημιουργώντας ένα πιο αναβολικό περιβάλλον στο σώμα σου. Από την άλλη πλευρά, ευνοούν την αποθήκευση λίπους με την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία “τροφοδοτεί” το λίπος του σώματος με γλυκόζη για να το αποθηκεύσει. Γενικά θα λέγαμε ότι η carb cycling:
- Συμπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου και ενισχύει την ένταση της προπόνησης.
- Επιδρά ευνοϊκά στις διάφορες ορμόνες που σχετίζονται με το μεταβολισμό και τον μεταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών.
- Αυξάνει προσωρινά τα επίπεδα ινσουλίνης για να βοηθήσει στη διατήρηση του μυϊκού ιστού.
- Ενισχύει την καύση λίπους.
Θεωρητικά, λοιπόν, αυτό σε βοηθά στο χτίσιμο της μυικής μάζας ενώ θα έχεις ελάχιστο λίπος ή ακόμη καλύτερα θα χτίσεις μυική μάζα και θα χάσεις λίπος ταυτόχρονα. Ακούγεται σαν θαύμα. Είναι όμως;
Μπορεί η carb cycling να σε βοηθήσει να αδυνατίσεις;
Βεβαίως και μπορεί. Οποιοδήποτε δίαιτα που περιορίζει τη θερμιδική πρόσληψη για κάποιο χρονικό διάστημα έχει και ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από τα τρόφιμα που τρως ή το πώς οργανώνεις τα γεύματά σου. Επομένως η carb cycling δεν είναι απλά ένας άλλος τρόπος για να χάσεις βάρος. Είναι ο καλύτερος τρόπος για γρήγορη απώλεια κιλών.
Αλλά για να εξηγούμαστε: άλλο χάνεις κιλά άλλο να χάνεις λίπος. Όταν κάνεις δίαιτα για να αδυνατίσεις ένα μέρος του χαμένου βάρους προέρχεται από το λίπος, αλλά ένα μέρος επίσης προέρχεται από το νερό, το γλυκογόνο και, σε ορισμένες περιπτώσεις, από το μυ. Τα επίπεδα νερού και γλυκογόνου κυμαίνονται ανάλογα με τη διατροφή σου και άλλους παράγοντες, και αυτό δεν μας ενδιαφέρει πραγματικά. Ο στόχος σου είναι να χάσεις λίπος και όχι μυική μάζα. Αυτό βελτιώνει τη σύνθεση του σώματός σου. Επομένως τι σχέση έχει η carb cycling σε αυτό; Λοιπόν, αυτή η δίαιτα που περιορίζει τους υδατάνθρακες, ενώ μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος πιο γρήγορα, δεν πρόκειται να σε βοηθήσει να χάσεις λίπος γρηγορότερα.
Ναι, σωστά διάβασες.
Οι δίαιτες σε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι καλύτερες για την απώλεια λίπους σε σύγκριση με αντίστοιχες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Επομένως ποιο είναι το σωστό σύστημα διατροφής;
Εάν είσαι αρχάριος και ξεκινάς τώρα ένα πρόγραμμα άσκησης και διατροφής ακολούθησε για τα γεύματά σου τον βασικό κανόνα: 50-25-25, όπου το 50% είναι το μισό σου πιάτο με λαχανικά (ωμά ή βραστά), το 25% με πρωτείνη και το άλλο 25% με υδατάνθρακες (1 φέτα ψωμί ολικής ή 1 κούπα ζυμαρικά ολικής ή 1 κούπα καστανό ρύζι ή 1 βραστή πατάτα). Εννοείται ότι ανάλογα με την ηλικία σου, το φύλο σου, το βάρος σου, τη φυσική σου κατάσταση και την προπόνησή σου η αναλογία υδατανθράκων – πρωτείνης αυξομειώνεται καθημερινά, καθώς και η θερμιδική πρόσληψη.