Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κρεατίνη είναι ένα μαγικό συμπλήρωμα που μπορεί να κάνει τα πάντα! Αμ δε!
Τα συμπληρώματα κρεατίνης ανήκουν στα τρία πιο γνωστά συμπληρώματα που χρησιμοποιούν οι αθλητές. Επιστημονικά έχουν ερευνηθεί περισσότερο από κάθε άλλο συμπλήρωμα. Είναι ασφαλή, οικονομικά και αποτελεσματικά. Αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν κάνουν όλα τα συμπληρώματα κρεατίνης την ίδια δουλειά. Δες τι να προσέχεις όταν επιλέγεις ένα συμπλήρωμα κρεατίνης. Διάβασε ακόμη: Κρεατίνη: Πότε δεν σου χρειάζεται
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια ένωση που περιέχει άζωτο, γνωστή ως αμίνη. Την κρεατίνη τη βρίσκουμε σε μερικές τροφές, κυρίως παράγωγα του κρέατος, αλλά μπορεί να συντεθεί και στους νεφρούς και το ήπαρ του ανθρώπινου οργανισμού. Ένα μέσο άτομο χρειάζεται περίπου 2 γρ. κρεατίνης την ημέρα. Η φυσιολογική πρόσληψη κρεατίνης προσεγγίζει το 1 γρ./ημέρα για άτομα που καταναλώνουν κρέας, αλλά μπορεί να είναι μηδενική στους καθαρά χορτοφάγους.
Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης
Το σωστό συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει τη μυική μάζα και τη δύναμη. Το λάθος δεν μπορεί να κάνει τίποτα.
Η κρεατίνη αυξάνει την άλιπη μυϊκή μάζα και τη δύναμη του σώματος. Βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης και βοηθά στη γρήγορη ανάκαμψη των μυών. Επίσης, βελτιώνει την απόδοση στα σπριντ, την ευκινησία, αυξάνει τη δύναμη και την ισχύ στα πόδια κατά την ποδηλασία, αυξάνει τη δύναμη στις ολυμπιακές κινήσεις (αρασέ, ζετέ), βελτιώνει τη δύναμη στις ασκήσεις squat και στις άρσεις πάγκου.
Πότε χρειάζεσαι κρεατίνη
Αν ο στόχος σου είναι να αυξήσεις την αντοχή σου, να χτίσεις δυνατούς μυς και να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, η κρεατίνη είναι το κατάλληλο συμπλήρωμα για εσένα. Συγκεκριμένα: η κρεατίνη είναι κατάλληλη εάν ασχολείσαι με αθλήματα μέγιστης προσπάθειας (πχ. στίβος, κολύμβηση, δρομείς), καθώς προσφέρει ενέργεια ενώ συμβάλλει στην αποκατάσταση. Ιδανική εάν παίζεις μπάσκετ ή ποδόσφαιρο, εάν σηκώνεις βάρη ενώ είναι απαραίτητη εάν είσαι vegan ή δεν συμπεριλαμβάνεις στη διατροφή σου αρκετό κόκκινο κρέας.
Πώς να επιλέξεις το σωστό συμπλήρωμα κρεατίνης
Δες πώς μπορείς να επιλέξεις το καλύτερο συμπλήρωμα κρεατίνης.
1 Επίλεγε πάντα μονοϋδρική κρεατίνη
Οι περισσότερες έρευνες που έγιναν σχετικά με την κρεατίνη δείχνουν ότι η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η ασφαλέστερη, πιο αποτελεσματική μορφή του συμπληρώματος. Άλλες μορφές (εθυλεστερική, υδροχλωρική, ρυθμιστική κρεατίνη – κρεαλκαλική) είναι συνήθως πιο ακριβά και δεν έχουν το ίδιο εύρος και βάθος επιστημονικής υποστήριξης. Σύμφωνα και με τον γιατρό Συμεών Ναούμ «Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που αυξάνει την απόδοση των μυών σε βραχείας διάρκειας και υψηλής έντασης ασκήσεις, οι οποίες βασίζονται στη μετατροπή της φωσφοκρεατίνης σε τριφωσφορική αδενοσίνη. Η αποτελεσματική δοσολογία για το συμπλήρωμα κρεατίνης περιλαμβάνει φόρτιση με 0,3 gr/kg ημερησίως, για 5 έως 7 ημέρες, ακολουθούμενη από δοσολογία συντήρησης 0,03 gr/kg ημερησίως συνήθως για 4 έως 6 εβδομάδες. Ωστόσο, οι δόσεις φόρτισης δεν είναι απαραίτητες για την αύξηση των ενδομυϊκών αποθεμάτων κρεατίνης.»
2 Προτίμησε σκόνες αντί για χάπια
Η κρεατίνη δεν είναι σταθερή σε υγρό διάλυμα. Αυτός είναι ένας λόγος που πρέπει να αναμειγνύεις τη σκόνη καλά και να το πίνεις άμεσα. Έτσι παραλείπεις την υγρή κρεατίνη. Και αν δεν σου αρέσει να παίρνεις χάπια, άφησέ τα.
3 Αναζήτησε τη μικροϊονισμένη κρεατίνης
Η κρεατίνη δεν διαλύεται εύκολα σε ένα shaker. Προτίμησε λοιπόν την αγορά ενός προϊόντος που περιέχει μικροϊονισμένη κρεατίνη (micronized creatin). Η κρεατίνη είναι καλό να λαμβάνεται μετά την προπόνηση καθώς στο χρονικό αυτό σημείο ο μυϊκός ιστός είναι πιο δεκτικός την απορρόφηση της. Για την καλύτερη απορρόφηση είναι καλό η κρεατίνη να λαμβάνεται μαζί με απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, δεξτρόζη).
4 Δεν χρειάζεσαι τους ηλεκτρολύτες
Δεν χρειάζεται να πληρώσεις περισσότερα για μια κρεατίνη με προστιθέμενο νάτριο, μαγνήσιο ή άλλους ηλεκτρολύτες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να υποστηρίξουν την απόδοση της άσκησης, την αντοχή και την αποκατάσταση αλλά οι ηλεκτρολύτες δεν ενισχύουν τα αποτελέσματα της κρεατίνης. Αν θέλεις να υπάρχουν ηλεκτρολύτες στο συμπλήρωμα κρεατίνης, απλώς ανακάτεψε τη σκόνη με ένα αθλητικό ποτό.
5 Δες τη σφραγίδα NSF και αριθμό γνωστοποίησης ΕΟΦ
Έλεγξε το σήμα NSF International Certified for Sport. Αυτή η σφραγίδα σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει αυτό που η ετικέτα λέει ότι κάνει, έχει δοκιμαστεί για προσμείξεις και ουσίες που απαγορεύονται από μεγάλες αθλητικές οργανώσεις και ελέγχεται δύο φορές ετησίως για ποιότητα και ασφάλεια. Η πιστοποίηση επιβεβαιώνει πως το εργοστάσιο ακολουθεί τις σωστές πρακτικές για την παραγωγή συμπληρωμάτων διατροφής σύμφωνα με τις οδηγίες του Εθνικού Οργανισμού Φαρμάκων των ΗΠΑ. Για την πιστοποίηση αυτή ελέγχονται όλα τα στάδια της παραγωγής, από το πρώτο έως και το τελευταίο, μέχρι και το τελικό προϊόν της παραγωγής. Επιπλέον, δες αν φέρει τον αριθμό πρωτοκόλλου γνωστοποίησης ΕΟΦ στην ετικέτες. Αυτό σημαίνει ότι τα προϊόντα που φέρουν τη σήμανση του ΕΟΦ έχουν ελεγχθεί και εγκρίνονται για διανομή στη χώρα καθώς δεν φέρουν κίνδυνο για τους πολίτες της.
Να θυμάσαι:
- Η κρεατίνη είναι ένα σχετικά ασφαλές συμπλήρωμα. Η πιο συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια είναι η παροδική κατακράτηση νερού στα αρχικά στάδια της χρήσης του συμπληρώματος. Γι’ αυτό μια γενική οδηγία για την ενυδάτωσή σου είναι να πίνεις περίπου 30-35 ml ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Αν γενικά λαμβάνεις λιγότερο θα πρέπει να αυξήσεις σταδιακά την ενυδάτωση.
- Όταν συνδυάζεται με άλλα συμπληρώματα ή λαμβάνεται σε δόσεις υψηλότερες από τις συνιστώμενες για αρκετούς μήνες, έχουν παρατηρηθεί περιπτώσεις ηπατικών και νεφρικών επιπλοκών.
- Προτού λάβεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής μίλα με τον φαρμακοποιό ή το γιατρό σου. Κρίνεται απαραίτητη η συμβουλή του ειδικού ώστε η κρεατίνη να έχει ευεργετική δράση και σε καμιά περίπτωση άσκοπη και αλόγιστη λήψη της, ειδικά με τον τρόπο που γίνεται σε διάφορα γυμναστήρια ή άλλους χώρους.