Οι κακές διατροφικές συνήθειες και οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να επηρεάσουν την απόδοσή σου. Εάν θέλεις να έχεις ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, εκτός από την τακτική άσκηση, θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σου.
Οι αθλητές για να διατηρήσουν το βάρος του σώματός τους και την ενέργειά τους, επειδή καίνε θερμίδες κατά την προπόνηση, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ότι ένας μέσος άνθρωπος. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι εσύ θα πρέπει να τρως τα πάντα επειδή έτρεξες 2 χλμ. Από την άλλη δεν θα πρέπει να μειώνεις και την πρόσληψη θερμίδων, γιατί σε συνδυασμό με τις σκληρές προπονήσεις μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, προβλήματα στην έμμηνο ρύση και απώλεια της οστικής πυκνότητας. Εάν έχεις πάρει σοβαρά την προπόνησή σου ακολούθησε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και κράτα το για πάντα. Δες τι τρώνε οι αθλητές και πάρε ιδέες.
Υδατάνθρακες
Μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες είναι σημαντική για την εξασφάλιση της βέλτιστης αποθήκευσης των υδατανθράκων στο σώμα σου. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης σε υψηλή ένταση. Οι ανάγκες των υδατανθράκων για τους αθλητές είναι παρόμοιες με κάθεναν που αθλείται (τουλάχιστον το 55% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων). Συγκεκριμένες διατροφικές συστάσεις στους αθλητές δίνονται με βάση το βάρος τους και την άσκησή τους από 6 έως 10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά μέρα. Έρευνες δείχνουν ότι η διαθεσιμότητα των υδατανθράκων αυξάνει την αντοχή και την απόδοση. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων. Ανάλογα με το πόσο έντονη άσκηση κάνεις, οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, στα πρώτα 30 λεπτά και μέχρι δύο ώρες μετά την προπόνηση όταν ο ρυθμός σύνθεσης του γλυκογόνου (αποθηκευμένος υδατάνθρακας στο σώμα) είναι στο μέγιστο στους μυς όπου οι αποθήκες του γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί από την προπόνηση. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες με μέτρια έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν μία εύκολα διαθέσιμη πηγή παραγωγή γλυκογόνου. Διάβασε σχετικά: Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση; Ναι, αλλά ποιους;
Λίπος
Τα περισσότερα λίπη είναι ζωικά λίπη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος γι’ αυτό θα πρέπει να αποφεύγονται. Διατροφή με πολλά λιπαρά δεν συνιστώνται στους αθλητές. Αντιθέτως, τα καλά λιπαρά όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, στα ψάρια (ω-3 λιπαρά οξεά) επιβάλλονται. Διάβασε σχετικά: Και χορτάτος και αδύνατος: δες πως!
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αποτελεί το δομικό στοιχείο όλων των κυττάρων και αποτελείται από αλυσίδες μορίων που ονομάζονται αμινοξέα. Βοηθούν στην ανάπτυξη, τη συντήρηση και την επισκευή της φθοράς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα αποτελούν πηγή ενέργειας καθώς προσδίδουν 4 Kcal/g όπως και οι υδατάνθρακες. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα στα τρόφιμα που καταναλώνουμε αλλά το σώμα μας μπορεί να δημιουργήσει μόνο 11 από αυτά. Τα υπόλοιπα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράγει το σώμα πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή. Μια διατροφή που βασίζεται σε μια ποικιλία από δημητριακά, όσπρια, λαχανικά σου παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι; Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι εξατομικευμένη και εξαρτώνται κυρίως από τα κιλά και το σωματότυπο. Η συνιστώμενη διαιτητική δόση για το μέσο άτομο, με καθιστική ή ελαφριά δραστηριότητα είναι τα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι περισσότερο από αρκετό. Ωστόσο, οι ανάγκες για πρωτεΐνη σε αθλητές είναι πολύ περισσότερη αλλά θα το ξαναπούμε: εξατομικευμένη. Διάβασε σχετικά: Γιατί δεν πρέπει να λαμβάνεις περισσότερη πρωτείνη από όση χρειάζεσαι;
Νερό
Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντική για την απόδοση και την πρόληψη των τραυματισμών. Διατηρώντας ένα τακτικό πρόγραμμα ενυδάτωσης ανά ημέρα, προλαμβάνεις την ήπια αφυδάτωση. Το νερό είναι ιδανικό για προπονήσεις που διαρκούν λιγότερο από μία ώρα. Για τις προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 60 έως 90 λεπτά, τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι χρήσιμα τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση. Διάβασε σχετικά: Μήπως πίνεις περισσότερο νερό από όσο χρειάζεσαι;
Τι να βάζεις στο πιάτο σου
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Επίλεγε ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά, όλα ολικής αλέσεως. Είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μια μερίδα παρέχει μάλιστα και 2 έως 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Λαχανικά
Διάλεγε ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά (κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα – εκτός από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά) για τη βιταμίνη C, το β-καροτένιο και άλλα αντιοξειδωτικά που θα προστατεύσουν το σώμα σου από το stress της άσκησης. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν επίσης σίδηρο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Όσπρια
Πρόσθεσε στη διατροφή σου φασόλια, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, μαυρομάτικα, φακές. Δεν είναι μόνο υψηλή η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες (περίπου 7 έως 10 γραμμάρια ανά μερίδα), αλλά είναι και πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Φρούτα
Επίλεγε μια ποικιλία από φρούτα και χυμούς φρούτων για επιπλέον βιταμίνες, κυρίως βιταμίνη C. Επιλέγοντας φρούτα με διαφορετικά χρώματα μπορείς να πάρεις ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.
Πρωτεΐνη
Πρόσθεσε στη διατροφή σου βιολογικό κόκκινο κρέας, πουλερικά ελευθέρας βοσκής, ψάρια, ασπράδια αυγών, τυρί, γιαούρτι. Συνιστάται να αποτελούν το 15–20% των θερμίδων της διατροφής του αθλητή. Αν καταναλωθούν υπερβολικές ποσότητες, αποθηκεύονται ως λίπος.
Φίλια Μητρομάρα