Τα δίνεις όλα στο γυμναστήριο και μετά πέφτεις με τα μούτρα στο φαγητό όταν γυρίσεις σπίτι; Ακολούθησε τις απλές στρατηγικές που σου προτείνουμε για να δώσεις τέλος στην πείνα που ακολουθεί μετά την άσκηση και να σταματήσεις τις κραιπάλες.
1 Πάρε μαζί σου ένα σνακ
Η πιο σημαντική στιγμή για να αναπληρώσεις τις δυνάμεις σου είναι όταν νιώθεις λιγότερη πείνα. «Η άσκηση ενισχύει τις παραγωγή της ορμόνης που προκαλεί αίσθημα πληρότητας, η οποία ονομάζεται πεπτίδιο ΥΥ και προσωρινά καταστέλλει την πείνα», λέει η Αναστασία Κόκκαλη, διαιτροφολόγος – κλινική διαιτολόγος. Έπειτα από μερικές ώρες όμως η επίδραση σταματά και θέλεις να καταβροχθίσεις ό,τι βρεις μπροστά σου. «Ένα σύνηθες λάθος που κάνουμε όλοι είναι ότι πιστεύουμε πως μπορούμε να περιμένουμε για το επόμενο γεύμα», λέει η ειδικός. «Μέχρι να έρθει αυτή η ώρα, πεθαίνουμε της πείνας».
Αν έχεις γυμναστεί για μία ώρα και πλέον, φάε κάτι μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνηση, ακόμα κι αν δεν έχεις όρεξη (το μάθημα γιόγκα ή το περπάτημα για μισή ώρα δεν απαιτεί αναπλήρωση). «Το ιδανικό σνακ έχει υδατάνθρακες για να αναπληρώσουν την ενέργειά σου και πρωτεΐνες για να επανορθώσουν το μυϊκό ιστό», λέει η ειδικός. Προσπάθησε να φας κάτι που να έχει 150-200 θερμίδες, όπως ένα κομμάτι τυρί με μερικά κράκερ ολικής αλέσεως. Αν έχεις γυμναστεί για περισσότερο από 90 λεπτά, θα χρειαστείς κάτι πιο χορταστικό, από 200 έως 250 θερμίδες, όπως ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και ψωμί ολικής αλέσεως.
2 Απόφυγε τη λογική της ανταμοιβής
Τα πήγες περίφημα το πρωί στο CrossFit, οπότε στο μεσημεριανό παραγγέλνεις τηγανιτές πατάτες αντί για σαλάτα. Κάτι σου θυμίζει αυτό; «Νιώθουμε ότι έχουμε κερδίσει ένα κέρασμα ή ένα μεγάλο γεύμα μετά την προπόνηση», λέει η ειδικός. Για να μην ακυρώσεις τη σκληρή προσπάθεια που έχεις κάνει, μείνε σταθερή στις συνηθισμένες μερίδες σου, περίμενε 10 με 15 λεπτά και αν πεινάς ακόμα φάε λίγο ακόμα. «Αυτό θα σε εμποδίσει να φτιάχνεις υπερμεγέθη γεύματα», λέει η ειδικός. Νιώθεις ότι σου αξίζει κάτι νόστιμο; Φάε φρέσκο ανανά για απογευματινό σνακ αντί για το μήλο που επιλέγεις συνήθως ή ψήσε μια φέτα χειροποίητο χωριάτικο ψωμί αντί για το κάπως άνοστο βιομηχανικό που αφοράζεις από το σουπερμάρκετ.
3 Πάρε μαζί σου νερό
Αυτό το αίσθημα κενού στην κοιλιά μπορεί να μην προκαλείται από πείνα. Τα σημάδια της ήπια αφυδάτωσης, όπως η μειωμένη ενέργεια και η υπνηλία, μπορεί να ξεγελάσουν τον εγκέφαλό σου και να λαχταρά φαγητό. Κι επειδή αυτά τα σημάδια εμφανίζονται πριν ακόμα διψάσεις, είναι σημαντικό να πίνεις νερό νωρίς και συχνά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί να χάσεις από 650 έως 1350 mlιδρώτα σε μία ώρα εντατικής άσκησης. Για να μη νιώθεις σαν μπαλόνι γεμάτο νερό, πιες 450 με 650 mlνερό μία με δύο ώρα πριν, και πιες άλλα 250 mlπριν ξεκινήσεις. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πίνε μερικές γουλιές κάθε 15 με 20 λεπτά και πιες ό,τι έμεινε αμέσως μετά. Αν κάνεις έντονη άσκηση, ανέβα στη ζυγαριά πριν και μετά την άσκηση. Για κάθε κιλό που έχεις χάσει, πιες 450 με 650 mlνερό.
4 Πρόσθεσε διαλείμματα
Πιέζοντας το σώμα σου με διαστήματα ταχύτητας αντί να κάνεις απλώς τζόκινγκ μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους. Η διαλειμματική άσκηση όχι μόνο καίει περισσότερες θερμίδες από τη σταθερής έντασης αεροβική, αλλά μπορεί και να διατηρήσει υπό έλεγχο την πείνα σου, σύμφωνα με έρευνα στην επιθεώρηση Journal of Obesity. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται. Κι επειδή οι μυς που ασκούνται απαιτούν περισσότερο οξυγόνο, η ροή αίματος εκτρέπεται από την κοιλιακή χώρα. Και οι δύο αυτοί παράγοντες καταστέλλουν την πείνα.