Όλοι κάνουμε λάθη. Τα λάθη είναι ανθρώπινα αλλά στον αθλητισμό κοστίζουν.
Για να γίνεις πιο δυνατός, πιο γρήγορος και πιο αποδοτικός χρειάζεται να αφιερώσεις πολύ χρόνο στην προπόνησή σου, αλλά χρειάζεσαι επίσης υγιεινές τροφές και διατροφικές στρατηγικές. Δεν έχει όμως μόνο σημασία τι τρως, αλλά και πώς τρως. Εάν κάνεις και εσύ αυτά τα διατροφικά λάθη δες πώς μπορείς να τα διορθώσεις.
Δεν τρως αρκετά
Η καταμέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, αλλά για όσους γυμνάζονται, ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής με βάση τον αριθμό των θερμίδων μπορεί να εμποδίσει τους στόχους σου. Όταν οι αθλητές και οι αθλούμενοι δεν τρώνε αρκετά, και κυρίως οι γυναίκες, για να υποστηρίξουν το επίπεδο δραστηριότητάς τους αυτό μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση που η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή (ΔΟΕ) την αναφέρει ως «Σχετική Ενεργειακή Ανεπάρκεια στον Αθλητισμό» (RED-S). Το RED-S όχι μόνο μειώνει την ενέργεια, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες και την υγεία των οστών, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε οτιδήποτε, από χαμένες περιόδους έως σπασμένα οστά. Η αιτία αυτού του συνδρόμου είναι η ανεπάρκεια ενέργειας σε σχέση με την ισορροπία μεταξύ της διαιτητικής πρόσληψης και της κατανάλωσης ενέργειας που απαιτείται για την υγεία, τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής αλλά και για την ανάπτυξη των αθλητών.
Οι θερμιδικές ανάγκες εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως ο τύπος άσκησης, το πρόγραμμα προπόνησης, η σύνθεση του σώματος και οι στόχοι φυσικής κατάστασης.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ακολουθούν όσοι γυμνάζονται σκληρά ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.
Δεν κάνεις διατροφική αποκατάσταση
Γνωρίζουμε ότι τα τρόφιμα είναι καύσιμα, αλλά είναι επίσης βασικά για την αποκατάσταση. Εάν θέλεις να επιτύχεις τους στόχους της σύνθεσης και της φυσικής κατάστασης του σώματός σου χρειάζεται να δώσεις σημασία στην αποκατάσταση. Η περίοδος αποκατάστασης ξεκινά μετά την προπόνηση και διαρκεί έως και 48 ώρες. Οπότε
μετά την προπόνηση ακολούθησε τον κανόνα των 3 Α: Αναπλήρωση υδατανθράκων, ανακατασκευή με πρωτεΐνες, επανυδάτωση υγρών.
Λαμβάνεις περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεσαι
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Αλλά μην αφήσεις την πρωτεΐνη να αντικαταστήσει άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Έχε στο μυαλό σου τις μερίδες. Οι αθλητές ωφελούνται από μια πρόσληψη πρωτεΐνης που ισοδυναμεί με το ένα τέταρτο ενός πιάτου σε κάθε γεύμα, με σνακ ενδιάμεσα των κυρίων γευμάτων, που αποτελούνται από πρωτεΐνη σε συνδυασμό με μια πηγή υδατανθράκων και / ή λίπους. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την αποκατάσταση, αλλά και οι υδατάνθρακες και τα καλά λιπαρά είναι εξίσου σημαντικά. Η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να γίνεται με πρόγραμμα, όλη την ημέρα και μετά την προπόνηση.
Κόβεις τους υδατάνθρακες
Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ψυχική δύναμη και την αθλητική απόδοση. Είτε τρέχεις μαραθώνιο, είτε κάνεις CrossFit, είτε γυμνάζεσαι σε γυμναστήριο, πρέπει να λαμβάνεις υδατάνθρακες.
Πριν και μετά από μια προπόνηση ή έναν αγώνα οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν μέρος των γευμάτων.
Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Πόσους υδατάνθρακες μπορείς να φας; Ένας απλός κανόνας είναι να γεμίζεις το ένα τέταρτο του πιάτου σου με σύνθετους υδατάνθρακες τις ημέρες που δεν γυμνάζεσαι και το μισό πιάτο τις ημέρες με σκληρές προπονήσεις
Επιλέγεις λάθος συμπληρώματα
Οι καλύτεροι τρόποι για να πάρεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου είναι να καταναλώνεις φρέσκιες και ολόκληρες τροφές (όχι πολτοποιημένες ή σε χυμό). Ωστόσο ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να βοηθήσει.
Είτε γυμνάζεσαι το Σαββατοκύριακο είτε είσαι ελίτ αθλητής, υπάρχει πάντα η πιθανότητα να χρειαστείς συμπλήρωμα διατροφής για να διορθώσεις μια ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Οι θρεπτικές σου ανάγκες βασίζονται σε ένα σύνθετο κοκτέιλ παραγόντων.
Για παράδειγμα, οι γυναίκες αθλήτριες, ειδικά στα αθλήματα αντοχής, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου λόγω της εμμηνόρροιας και της προπόνησης, η οποία μπορεί επίσης να καταστρέψει τα αποθέματα σιδήρου. Τότε χρειάζεται συμπλήρωμα σιδήρου. Για να γνωρίζεις ακριβώς ποιες είναι οι ανάγκες σου, είναι καλύτερο να συμβουλευτείς έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή.