Ένα υγιεινό μακροθρεπτικό συστατικό, γνωστό και ως ανθεκτικό άμυλο, αποτελεί μία αποτελεσματική πηγή ενέργειας που μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει να κάψεις λίπος χωρίς να επιβαρύνεις την υγεία σου.
Όταν κάνεις δίαιτα ορκίζεσαι στα οφέλη της πρωτεΐνης κι όταν ακούς υδατάνθρακες φρήττεις; Στο δε άμυλο μόνο σπουράκια που δεν βγάζεις. Αλλά μήπως κάνεις κάποιος λάθος; Οι διατροφολόγοι αρχίζουν να κατανοούν πως μια νέα ποικιλία υδατανθράκων θα μπορούσε να φέρει επανάσταση στο διατροφικό παιχνίδι και την απώλεια βάρους και ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο.
Διάβασε σχετικά: Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση; Ναι, αλλά ποιους;
Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο
Όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι τεχνικά ένα άμυλο, ή μία αλυσίδα υδατανθράκων. Σε αντίθεση με το τυπικό άμυλο, όμως, το ανθεκτικό άμυλο δρα σαν ένα είδος ίνας στο σώμα σου, επειδή δεν πέπτεται στο λεπτό έντερο (εξ ου και “ανθεκτικό”), σύμφωνα με μια ολοκληρωμένη επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Bulletin. Δηλαδή είναι ένας μη αφομοιώσιμος πολυσακχαρίτης, ο οποίος αντιστέκεται στην πέψη του στο λεπτό έντερο, δεν μπορεί να απορροφηθεί, να μεταβολιστεί ή να αποθηκευτεί ως λίπος, δεν εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και φτάνει στο παχύ έντερο ανέπαφος, από όπου τελικά αποβάλλεται μαζί με τις θερμίδες που περικλείει.
Επειδή το παχύ έντερο χωνεύει και απορροφά το ανθεκτικό άμυλο, βοηθά να παραχθούν λιπαρά οξέα, τα οποία προσφέρουν δύναμη και ενέργεια στο σώμα ενώ ενθαρρύνουν το σώμα να καίει το αποθηκευμένο λίπος. Μια ιδιαίτερη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Nutrition & Metabolism, διαπίστωσε ότι η εναλλαγή μόλις 5,4% της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων με ανθεκτικό άμυλο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση 20-30% της μεταγευματικής καύση του λίπους. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που παράγει το ανθεκτικό άμυλο ενισχύουν τον κορεσμό και σε αφήνουν χορτάτο για πολλή ώρα.
Διάβασε σχετικά: Shirley Patterson: Δίαιτα υπερπλήρωσης υδατανθρακών (υδατανθράκωση)
Πόσους υδατάνθρακες θα πρέπει να τρως την ημέρα
Εφόσον το ανθεκτικό άμυλο δεν πέπτεται στο στομάχι και το λεπτό έντερο, δρα σαν πρεβιοτικό, ευνοώντας έτσι τον πολλαπλασιασμό των καλών βακτηρίων στο γαστρεντερικό σύστημα ενισχύοντας την υγεία του εντέρου, η οποία έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Το ανθεκτικό άμυλο επίσης συμβάλλει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το σημαντικό για όσους έχουν διαβήτη. Το ανθεκτικό άμυλο δεν είναι χημική ουσία που κατασκευάστηκε σε κάποιο εργαστήριο. Υπάρχει φυσιολογικά σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως μπανάνες, πατάτες, δημητριακά και όσπρια. Αλλά ποια είναι η παγίδα: τα αμυλούχα τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί, παγώσει και καταναλώνονται σε χαμηλή θερμοκρασία, περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο. Επίσης, η άγουρη μπανάνα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (το 82% είναι ανθεκτικό άμυλο) και γλυκαιμικό δείκτη περίπου 43 (μέτριος). Στην ώριμη μπανάνα το άμυλο αντικαθίσταται σταδιακά από ελεύθερα σάκχαρα, το ανθεκτικό άμυλο μειώνεται στο 3-9% και ο γλυκαιμικός δείκτης φτάνει ή υπερβαίνει το 74 (μεγάλος). Διάβασε σχετικά: Φάε την μπανάνα σου: Έχεις 10 σπουδαίους λόγους!
Ποιες τροφές να προτιμήσεις
Τα τρόφιμα αυτά αποδίδουν σχετικά λίγες θερμίδες ανά μερίδα, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος, προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό και παρακινούν την παραγωγή ορμονών που περιορίζουν την πείνα.
- Όσπρια (κυρίως τα φασόλια)
- Σπόροι σιτηρών που διατηρούν το φλοιό τους
- Κριθάρι
- Βρώμη
- Πλιγούρι
- Πατάτες και γλυκοπατάτες
- Καλαμπόκι
- Αναποφλοίωτο ρύζι
- Κινόα
- Προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά πρωινού, παξιμάδια, τραχανάς και ζυμαρικά, ψωμί σίκαλης
- Πράσινες μπανάνες
Φίλια Μητρομάρα