Είτε θέλεις αποκατάσταση μετά από σκληρή προπόνηση είτε ψάχνεις για ένα καλό πρωινό με αρκετή δόση πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών, ένα πράσινο smoothie μπορεί να επιταχύνει την αθλητική σου απόδοση. Μάθε πως!
Εάν τρέχεις, κάνεις πεζοπορία, κολυμπάς, κάνεις snowboard ή crossfit ή συμμετέχεις ενεργά σε κάποιο άθλημα, τότε σίγουρα ξέρεις ότι το σώμα σου χρειάζεται επιπλέον συμπληρώματα διατροφής για να λειτουργήσει σωστά. Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους λιγότερο ενεργούς ανθρώπους. Απαιτούν περισσότερα από το σώμα τους και έτσι πρέπει να το αντισταθμίσουν με τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσουν την απόδοσή τους και να έχουν καλή αποκατάσταση. Για να διατηρήσεις την απόδοσή σου, πρέπει να αναπληρώνεις με συνέπεια τις ακόλουθες επτά βασικές θρεπτικές ουσίες: ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο, νάτριο και ψευδάργυρο. Οι παραδοσιακοί αθλητές το επιτυγχάνουν αυτό λαμβάνοντας πολυβιταμίνες και συμπληρώματα αλλά και ένα πράσινο smoothie μπορεί να σου προσφέρει όλα όσα χρειάζεσαι για ενέργεια, αντοχή και απόδοση.
Τι συστατικά παίρνεις από ένα πράσινο smoothie
Αυτά είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να αυξήσεις την αθλητική σου απόδοση και να έχεις αντοχή, τα οποία μπορείς να τα βρεις σε ένα πράσινο smoothie.
1 Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο επειδή αποτρέπει τις μυϊκές κράμπες και ενισχύει τα οστά. Σύμφωνα με τον ICPA οι περισσότεροι αθλητές δεν καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε ασβέστιο. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα, όπως οστεοπόρωση και ανισορροπία των ορμονών. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά η ημερήσια δόση ασβεστίου να κυμαίνεται μεταξύ 1.000-1.500 mg ημερησίως. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να πάρουν ασβέστιο είναι να πιουν ένα ποτήρι γάλα. Λίγοι όμως γνωρίζουν ότι τα πράσινα φυλλώδη χορταρικά είναι εξίσου αποτελεσματικά για παροχή ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι γάλα έχει 314 mg ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι λαχανίδα έχει 357 mg ασβεστίου. Αυτό είναι 63 mg περισσότερο από ένα ποτήρι γάλα. Έτσι, ένα πράσινο smoothie γεμάτο με λαχανίδες μπορεί να καλύψει τις ανάγκες για το ασβέστιο.
2 Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα άλλο συχνό στοιχείο στο οποίο οι αθλητές έχουν έλλειψη. Μία από τις βασικές λειτουργίες του σιδήρου είναι η μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και η αποβολή του διοξειδίου του άνθρακα από το σώμα. Οι περισσότεροι αθλητικοί διαιτολόγοι συνιστούν να τρως κόκκινο κρέας για να πάρεις την καθημερινή ποσότητα σιδήρου που έχει ανάγκη ο οργανισμός σου. Στην παραδοσιακή αθλητική διατροφή σπάνια όμως αναφέρεται ότι οι ντομάτες, τα βερίκοκα, τα ρόδια, τα φραγκοστάφυλα, οι ελιές και ο μαϊντανός είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σιδήρου.
3 Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τους αθλητές και για τη λειτουργία 300 διαφορετικών ενζύμων. Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει 3.751 σημεία δέσμευσης του μαγνησίου με πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη δημιουργία του ATP (το ενεργειακό μόριο του σώματος). Επιπλέον ο σχηματισμός των οστών και των δοντιών χρειάζεται και την παρουσία του μαγνησίου, όπως επίσης και τα αγγεία για να χαλαρώνουν. Το μαγνήσιο συμβάλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας. Ακόμη συμμετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνών και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου είναι: τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος, ο ηλιόσπορος, το σπανάκι, τα παντζάρια, τα χόρτα. Η προσθήκη αυτών των τροφών σε ένα πράσινο smoothie θα βοηθήσει το σώμα σου να εκτελέσει πολλές από τις μεταβολικές διαδικασίες του.
4 Κάλιο
Το κάλιο είναι εύκολο! Κάθε πράσινο smoothie χρειάζεται μια μπανάνα. Σύμφωνα με το USDA ένα φλιτζάνι πολτοποιημένη μπανάνα έχει περισσότερα από 800 mg καλίου. Αν δεν είσαι φαν της μπανάνας, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που είναι υψηλά σε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό: αβοκάντο, παντζάρια, σπανάκι, βερίκοκα, πεπόνι, σύκα, νεκταρίνια και αχλάδια.
5 Σελήνιο
Το σελήνιο είναι βασικό αντιοξειδωτικό. Οι αθλητές που δεν λαμβάνουν αρκετό σελήνιο στη διατροφή τους έχουν μεγαλύτερη ζημιά στα κύτταρα και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν μετά από έντονη άσκηση. Η τακτική κατανάλωση σε βραζιλιάνικα καρύδια, ηλιόσπορους, σπανάκι και φύκια σου εξασφαλίζει ότι παίρνεις αρκετό σελήνιο.
6 Νάτριο
Το νάτριο διατηρεί το νερό στα κύτταρα και αποτρέπει την αφυδάτωση. Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά είναι ό,τι καλύτερο για τα κύτταρα στην συγκράτηση νερού από ότι τα αθλητικά ποτά.
7 Ψευδάργυρος
Τα επίπεδα ψευδαργύρου συσχετίζονται άμεσα με την αντοχή. Οι αθλητές που έχουν πιο χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου από τα συνιστώμενα επίπεδα έχουν μειωμένη απόδοση. Σύμφωνα με την ICPA ο ψευδάργυρος είναι επίσης σημαντικός για την επισκευή των ιστών. Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου: κολοκυθόσποροι, πεπονόσποροι, φιστίκια, γύρη μέλισσας, γλυκές πιπεριές, σπανάκι, μαϊντανό και φύκια.
Θέλεις να φτιάξεις συνταγές; Δες εδώ: Πριν την προπόνηση: 4 πανεύκολα smoothies για ενέργεια στο max!
Photo by Brandless on Unsplash