Η σωστή σύσταση του σώματος είναι λιγότερο λίπος και περισσότερη μυική μάζα, σωστά; Για τους περισσότερους που γυμνάζονται και προσέχουν τι τρώνε, αυτός είναι ο απώτερος στόχος. Αλλά η δίαιτα είναι ο μόνος τρόπος για να ενισχύσεις την απώλεια λίπους, ειδικά εάν θέλεις να διατηρήσεις τη μυική σου μάζα;
Η απώλεια λίπους απαιτεί ένα ενεργειακό έλλειμμα: να καις δηλαδή περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις. Η αλήθεια είναι ότι, ενώ η διατροφή είναι συνήθως ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν πρόκειται για απώλεια λίπους, η δίαιτα που δεν είναι σωστή και σου στερεί βασικές ομάδες τροφών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών. Τα καλά νέα είναι ότι δεν πρέπει να βασίζεσαι μόνο σε αυστηρή μείωση θερμίδων για να έχεις αποτελέσματα.
Διάβασε ακόμη: 15 οδηγίες για να κάψεις 10% λίπος, όχι μυς!
Τέσσερις κύριοι παράγοντες συμβάλλουν σε έναν υγιή μεταβολισμό:
1 Η μυική μάζα. Ο μυς είναι ενεργητικά δαπανηρός, δηλαδή όσο περισσότερο έχεις, τόσες περισσότερες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σου για να παραμείνει ζωντανό.
2 Το χαμηλό ποσοστό λίπους: Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός.
3 Ο τύπος των θερμίδων που καταναλώνεις. Η κατανάλωση θερμίδων καλής ποιότητας είναι σημαντική για έναν ταχύτερο μεταβολισμό.
4 Ο τύπος άσκησης που κάνεις.
Πόσο λίπος πρέπει να έχεις στο σώμα σου;
Τα υγιή επίπεδα σωματικού λίπους ανάλογα και με τον τύπο του σώματός σου, την ηλικία σου (η αναλογία του λιπώδους ιστού σε σχέση με τον μυϊκό αυξάνεται με την ηλικία), το φύλο (οι γυναίκες έχουν περισσότερο λίπος από τους άντρες) και την κληρονομικότητα. Έτσι:
- Ο μέσος άνδρας, χωρίς περιττό λίπος, έχει περίπου 15% ολικό λίπος εκ των όποιων το 10-12% είναι αποθηκευμένο λίπος και το υπόλοιπο 3-5% είναι δομικό.
- Η μέση γυναίκα, χωρίς περιττό βάρος, έχει ολικό λίπος 20-26%, ανάλογα με τον αριθμό των παιδιών που έχει κάνει, εκ των όποιων το 8-12% είναι το δομικό λίπος.
- Τα επιθυμητά ποσοστά λίπους στους αθλητές είναι 5-12% περίπου για τους άντρες και 10-16% περίπου για τις γυναίκες, αλλά μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το είδος του αθλήματος.
Πώς να χάσεις λίπος χωρίς να χάσεις μυική μάζα
Η δημιουργία ενεργειακού ελλείμματος μέσω άσκησης και όχι διατροφής απαιτεί να παρακολουθείς προσεκτικά την πρόοδό σου. Δεν πρέπει να το παρακάνεις – η υπερβολική άσκηση είναι εξίσου επιζήμια με την υπερκατανάλωση τροφής! Δες πώς μπορείς να έχεις μια υγιή ισορροπία και να χάσεις λίπος χωρίς να χάσεις μυς.
Μην κόβεις τους υδατάνθρακες
Πολλοί είναι εκείνοι που αυξάνουν την πρωτείνη και κόβουν τους υδατάνθρακες για να χάσουν λίπος, αλλά αυτή δεν είναι και η καλύτερη. Η μείωση των συνολικών θερμίδων, αντί μιας ομάδας τροφίμων, είναι αυτό που θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος με υγιεινό τρόπο και να διατηρήσεις τη μυική σου μάζα. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι φιλικές προς τους μυς. Πρόσθεσε υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσεις την άσκηση με βάρη και την αερόβια άσκηση, να γεμίσεις το μυϊκό γλυκογόνο και να υποστηρίξετις τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες αλλά και τη διάθεσή σου (η ψυχολογική υγεία δεν πρέπει να υποτιμηθεί)!
Κράτα την cardio χαμηλά
Πρόσθεσε 30-45 λεπτά ήπια αεροβική στις ημέρες ξεκούρασης από την προπόνησή σου, διατηρώντας τον καρδιακό σου ρυθμό εντός της μέτριας ζώνης (60-70%). Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την υπερβολική προπόνηση των ίδιων μυών και των ενεργειακών συστημάτων, που ήδη εργάζονται όταν κάνεις προπόνηση δύναμης, και θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα (και να κάνεις το μεταβολισμό σου ευτυχισμένο). Τέλος, θα σου επιτρέψει να κάνεις αποκατάσταση από τις προπονήσεις σου.
Κοιμήσου για 7-9 ώρες
Ο καλός ύπνος συνδέεται με τις ισορροπημένες ορμονικές διεργασίες, το χαμηλότερο σωματικό λίπος και τη μείωση του στρες (το χρόνιο στρες μας παχαίνει!). Ο βαθύς ύπνος βοηθά και στην απελευθέρωση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), η οποία συμβάλλει στη ρύθμιση της σωματικής σύστασης, της μυϊκής και οστικής ανάπτυξης και του μεταβολισμού του σακχάρου και του λίπους.
Μη ζυγίζεσαι μόνον
Παρακολούθησε την πρόοδό σου στα ρούχα σου, όχι μόνο στη ζυγαριά. Η ζυγαριά δεν θα δείχνει πάντα τις αλλαγές (κατακράτηση βάρους κλπ), ειδικά αν διατηρείς τη μυική μάζα.
Γενικά να θυμάσαι: Ο στόχος για απώλειας λίπους που θα θέσεις φρόντισε να είναι ρεαλιστικός και να σου επιτρέπει να διατηρείς τις υγιεινές σου συνήθειες τόσο στην άσκηση όσο και στη διατροφή.