Εν όψει του Μαραθωνίιου, η Shirley Patterson -δρομέας και η ίδια- μας εξηγεί τι χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει κάτω από τέτοιες συνθήκες.
Τι είναι η δίαιτα υπερπλήρωσης υδατανθρακών;
Η δίαιτα υπερπλήρωσης υδατανθράκων αποσκοπεί στην αύξηση της ποσότητας του καυσίμου που μπορούν να αποθηκεύσουν οι μύες μας με σκοπό τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης κατά τη διάρκεια αγωνίσμάτων αντοχής που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά.
Τι καύσιμο χρησιμοποιούμε στην άσκηση;
Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι τα δύο κυριότερες πηγές καυσίμου που χρησιμοποιούνται για την άσκηση των μυών. Η αναλογία υδατανθράκων και λίπους που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησής σας, καθώς και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και της διατροφικής σας κατάστασης. Ακόμη και οι αθλητές με χαμηλά ποσοστά λίπους έχουν άφθονες αποθήκες λίπους, αλλά οι αποθήκες υδατανθράκων είναι περιορισμένες.
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται ως καύσιμο για άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης. Το λίπος μπορεί να τροφοδοτήσει χαμηλής έντασης άσκηση για μεγάλες χρονικές περιόδους. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται γενικά για τη διατήρηση και την ανάπλαση των ιστών του σώματος, αλλά δεν χρησιμοποιείται συνήθως για να ενεργοποιήσει να δώσει δηλαδή δύναμη στη μυϊκή δραστηριότητα.
Ο ρόλος του γλυκογόνου στην άσκηση.
Οι υδατάνθρακες χωνεύονται και απορροφούνται στην κυκλοφορία του αίματος ως σάκχαρα (γλυκόζη) και αποθηκεύονται στο σώμα μας ως γλυκογόνο, στο ήπαρ (συκώτι) και τους μύες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το γλυκογόνο διασπάται σε γλυκόζη και προμηθεύει τους μύες που εργάζονται με ενέργεια.
Οι μύες σας κανονικά αποθηκεύουν μόνο μικρές ποσότητες γλυκογόνου. Αν ασκείστε έντονα για περισσότερο από 90 λεπτά, οι μύες σας μπορεί να ξεμείνουν από γλυκογόνο και η ικανότητά τους να εκτελέσουν υψηλά επίπεδα άσκησης είναι σημαντικά μειωμένη με αποτέλεσμα την πρόωρη και υπερβολική κόπωση. Η εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου συχνά αναφέρεται ως hitting the wall«χτυπώντας τον τοίχο».
Πως μπορώ να αυξήσω την ποσότητα υδατανθράκων στο σώμα μου;
Ακολουθώντας δίαιτα υπερπλήρωσης υδατανθράκων, εκπαιδεύετε το σώμα σας να μπορεί να αποθηκεύσει περισσότερη ενέργεια στους μύες σας δίνοντας σας τη δυνατότητα να είστε σε θέση να αντέξετε περισσότερο σε αγώνες αντοχής χωρίς να επέλθει υπερβολική κόπωση.
Για να πετύχετε υπερπλήρωση υδατανθράκων, θα πρέπει να αυξήσετε σημαντικά την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε αρκετές ημέρες πριν το υψηλής έντασης αντοχής αθλητικό γεγονός, όπως ένα μαραθώνιο, μειώνοντας παράλληλα την προπόνησή σας. Να θυμάστε ότι ο στόχος σας είναι να αποθηκεύσετε την ενέργεια στο σώμα σας και όχι να την καταναλώσετε!
Τι είδος υδατανθράκων θα πρέπει να καταναλώνω;
Θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες που αφομοιώνονται εύκολα όπως αυτοί με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τροφές τείνουν να έχουν χαμηλά ποσοστά σε φυτικές ίνες και έτσι η πέψη γίνεται πιο εύκολη και γρήγορη που σημαίνει ότι δεν αισθάνεστε πολύ πλήρης και άρα μπορείτε να αυξήσετε τη φόρτωση με υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά. Τέτοια τρόφιμα είναι: το άσπρο ψωμί, άσπρα κράκερ, άσπρο ρύζι, πατάτες, δημητριακά με βάση το καλαμπόκι το ρύζι, αθλητικά ποτά, μαρμελάδες, μέλι και μπάρες δημητριακών.
Συμπεριλάβετε μια πλούσια τροφή σε υδατάνθρακες κάθε γεύμα και σνακ και καταναλώστε επίσης υγρά πλούσια σε υδατάνθρακες όπως χυμό φρούτων ή/και αθλητικά ποτά. Θα πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι τα κύρια γεύματα σας είναι χαμηλά σε λιπαρά, αλλά περιέχουν κάποια άπαχη πρωτεΐνη.
Αφού έχετε υπερπληρώσει τις αποθήκες υδατανθράκων αποτελεσματικά να θυμάστε ότι θα πρέπει να κρατήσετε τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού σας καλά εφοδιασμένα και κατά τη διάρκεια του αθλητικού γεγονότος (πχ μαραθώνιος), με την τακτική κατανάλωση αθλητικών ποτών, τζελ ή μπαρών.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ακολουθώντας μία τέτοιου είδους δίαιτα μπορεί να προκαλέσει ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έτσι εάν πάσχετε από διαβήτη θα πρέπει να ελέγξετε με το γιατρό σας ή το διαιτολόγο σας πριν επιχειρήσετε αυτή τη δίαιτα.
Η Shirley Patterson είναι κλινική διαιτολόγος, με πολυετή εμπειρία σε πανεπιστημιακά νοσοκομεία του Ηνωμένου Βασιλείου και της Ιρλανδίας. Τα τελευταία 8 χρόνια διατηρεί δικό της γραφείο στον Άλιμο, όπου προσφέρει εξειδικευμένες υπηρεσίες, ακόμα και για πιο ιδιαίτερες ιατρικές παθήσεις. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζι της στο 210-9925864 ή μέσω της φόρμας επικοινωνίας του wefit.
Καλή τύχη!