Αν νομίζεις ότι τα τα κόκαλά σου είναι δυνατά σαν πέτρες στην πραγματικότητα είναι ζωντανοί ιστοί που αναδιαμορφώνονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σου αλλά υφίστανται δυνατές συγκρούσεις όταν ασκείσαι έντονα. Εν τω μεταξύ όσο μεγαλώνουμε η οστική μας μάζα μετά τα 30 με 35 χάνει περισσότερη από αυτήν που ο οργανισμός μπορεί να αναδομήσει. Γι’ αυτό και είναι σημαντικό να «ταΐζεις» τα κόκκαλά σου με ασβέστιο σε κάθε ηλικία. Μελέτες συνιστούν να καταναλώνουμε 1.000-1.300 mg ασβεστίου καθημερινώς (ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου 3-4 κούπες γάλατος ή γιαουρτιού). Αν είσαι vegan, έχεις δυσανεξία στη λακτόζη ή δεν σου αρέσουν τα γαλακτομικά αυτές οι 15 τροφές μπορεί να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος και να διατηρήσουν τα οστά σου υγιή και δυνατά.
1 Αμύγδαλα
Η κατανάλωση αμυγδάλων πριν το γυμναστήριο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να κάψει περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνηση. Μικρός αλλά ισχυρός καρπός περιέχει επίσης πρωτεΐνη και φυτικές ίνες καθώς και μονοακόρεστα λίπη που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Τα 23 αμύγδαλα περιέχουν 164 θερμίδες, 70 mg ασβεστίου, καθώς και το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας κατανάλωσης βιταμίνης Ε.
2 Σαρδέλες
Είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου και βοηθούν στο αδυνάτισμα. Τα 100 γραμμάρια σαρδέλες με τα κόκαλα έχουν 351mg ασβέστιο. Μια άλλη πηγή ασβεστίου είναι και ο σολομός.
3 Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει μόνο 41 θερμίδες αλλά 245 mg ασβέστιο. Το σπανάκι είναι εξαιρετικό σε σούπες ή σε σαλάτες, δημιουργώντας έτσι ένα ελαφρύ και υγιεινό βραδινό γεύμα.
4 Ηλιόσποροι
Ρίξε τους πάνω από τις σαλάτες ή κατανανάλωσέ τους ως σνακ. Εκτός από πηγή ασβεστίου είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, πλούσια σε βιταμίνη Ε και χαλκού, ένα θρεπτικό συστατικό που διατηρεί υγιή τα λευκά αιμοσφαίρια.
5 Φασολάκια (πράσινα)
Εκτός από ασβέστιο ένα φλιτζάνι πράσινα φασολάκια καλύπτει το 27% της ημερήισας πρόσληψης βιταμίνης C ενώ έχει 3,5 γραμμάρια ινών, ένα από τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για την απώλεια βάρους στον πλανήτη.
6 Baby καρότα
Σκέψου τα καρότα ως πορτοκαλί μαγικά ραβδάκια που έχουν χαμηλές θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες που διατηρούν επίπεδη την κοιλιά, ασβέστιο που συμβάλλει σε γερά οστά και μειώνει την ανάπτυξη του καρκίνου του δέρματος.
7 Σύκα
Νωπά ή ξερά σύκα σε σαλάτες ή στο γιαούρτι με λίγο μέλι, κανέλα και αμύγδαλα ή απλώς on the go σνακ, έχουν μόλις 110 θερμίδες και φουλ ασβέστιο!
8 Μπρόκολο
Αυτό το σταυρανθές λαχανικό είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μια σειρά από άλλα καλά για σένα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Α, C και Β6. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό: Το μπρόκολο θεωρείται ένα από τις 30 καλύτερες τροφές για κολιά πλάκα, περιέχει μια ένωση που επιβραδύνει τον καρκίνο.
9 Γλυκοπατάτες
Καλή πηγή ασβεστίου, καλίου και βιταμινών Α και C. Αντί για το ψήσιμο στο φούρνο, αξιοποίησε τη μαγειρική σου δημιουργικότητα και ανακάλυψε σούπερ συνταγές με αυτό το υλικό.
10 Πορτοκάλια
Ενώ είναι περισσότερο γνωστά για την πλούσια περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C ένα μεγάλο πορτοκάλι παρέχει, επίσης, 74 mg ασβεστίου. Απόλαυσέ το ως σνακ, ή με αμύγδαλα, στο ψητό κοτόπουλο ή με σαλάτα και σάλτσα τζίντζερ.
11 Κολοκύθα κίτρινη
Γεμάτη με ασβέστιο και κάλιο, πλούσια σε καροτενοειδή που καταπολεμούν τις καρδιακές παθήσεις, το άσθμα, την αρθρίτιδα ενώ συμβάλλουν σε καλή όραση.
12 Σουσάμι
Είτε το πιστεύεις είτε όχι, μόνο μία κουταλιά της σούπας σου δίνουν τόσο ασβέστιο όσο και μισό φλιτζάνι γάλα!
13 Φασόλια ξερά
Τα φασόλια δεν σου δίνουν μόνον φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη, ιδανική για το χτίσιμο ή την αποκατάσταση των μυών αλλά και κάλιο και σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Χρειάζεσαι έναν ακόμη λόγο για να φας φασολάδα σήμερα; Είναι πλούσια σε κάτι που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, μια θρεπτική ουσία που αυξάνει το μεταβολισμό και βοηθά στην προώθηση της οξείδωσης του λίπους ενώ εμποδίζει τη συσσώρευση του λίπους μαρκοπρόθεσμα.
14 Μαυρομάτικα φασόλια
Είναι γεμάτα με ασβέστιο, κάλιο και φυλλικό οξύ, μια θρεπτική ουσία που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και οστεοπόρωσης.
15 Μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά
Μπορεί πιθανόν να γνωρίζεις ήδη ότι η προσθήκη περισσότερων χορταρικών στο πιάτο σου να έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά γνωρίζεις ότι βοηθούν στη διατήρηση των γερών οστών; Είναι αλήθεια! Για να λάβεις το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου από τα λαχανικά, θα πρέπει να τα καταναλώνεις μαγειρεμένα και όχι ωμά.