Εάν θέλεις να αποκτήσεις κοιλιακούς με γράμμωση δεν θα τα καταφέρεις μόνον με την άσκηση. Όλα ξεκινούν από τη διατροφή. Και αθλητική διατροφή για κοιλιακούς σημαίνει να τρως. Δες τους βασικούς κανόνες.
1 Ξέχνα τα 3 γεύματα
Καιρός να ξεχάσεις τα δύο ή τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα. Μπορεί τα λιγότερα γεύματα να σε βοηθούν στο να χάσεις βάρος και λίπος αλλά δεν εκπαιδεύσεις το σώμα σου να κάψει λίπος αποτελεσματικά, το οποίο είναι και το μυστικό για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Ένα θρεπτικό γεύμα ή σνακ κάθε τρεις ώρες σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σου παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι και βοηθά στον έλεγχο της πείνας. Οδηγεί επίσης σε πιο αποτελεσματική αποθήκευση γλυκογόνου στο ήπαρ και τον μυϊκό ιστό. Έτσι, το σώμα σου δεν θα καταναλώσει μυς ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
2 Βάλε την πρωτεΐνη σε προτεραιότητα
Οι μυς είναι μεταβολικά ενεργοί, δηλαδή καίνε θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Το λίπος, από την άλλη πλευρά, δεν απαιτεί θερμίδες – κάθεται. Επομένως, αυτό που δε θέλεις στην απώλειας βάρους είναι απώλεια του μυϊκού ιστού. Ένας τρόπος για μειώσεις αυτήν την απώλεια είναι να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη σε δόσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή; Για κάποιον που ασκείται σκληρά και τακτικά η επαρκής πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την απόκτηση των μυών και την απώλεια λίπους. Στόχευσε μεταξύ 0,8 και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό άπαχης μάζας. Κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο μοσχάρι, ασπράδια αυγών και τυρί cottage είναι κάποιες από τις επιλογές που έχεις.
Διάβασε: Κοιλιακοί χωρίς κοιλιακούς, γίνεται; Γίνεται!
3 Πρόσεχε τους υδατάνθρακες
Κατανάλωνε ποικιλία από υδατάνθρακες, ακόμη και μερικά απλά σάκχαρα (είναι επιθυμητό για τους αθλητές, σύμφωνα με έρευνες). Όμως το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων θα πρέπει να προέρχονται από τροφές όπως οι πατάτες, το καστανό ρύζι, το κινόα, τα ζυμαρικά ολικής και τα λαχανικά. Τα περισσότερα πράσινα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων, δεδομένου ότι μπορεί να κάψεις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης από ό, τι περιέχουν. Κατά κανόνα, δεν θα πρέπει να τρως περισσότερο από δύο ή τρία γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους. Σταδιακά προσάρμοσε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεις. Με την πάροδο του χρόνου το σώμα πετυχαίνει ομοιόσταση οπότε θα πρέπει να αλλάξεις τα γραμμάρια υδατανθράκων που καταναλώνεις.
4 Πίνε νερό
Η κατανάλωση νερού βοηθά μία από τις λειτουργίες του συκωτιού, η οποία μετατρέπει το αποθηκευμένο λίπος σε ενέργεια. Επίσης, το συκώτι βοηθά και τη σωστή λειτουργία των νεφρών, τα οποία χρειάζονται μεγάλες ποσότητες νερού για να λειτουργήσουν σωστά. Εάν τα νεφρά δεν έχουν την απαιτούμενη ποσότητα νερού, το συκώτι αναλαμβάνει να κάνει τη δουλειά τους, μαζί βέβαια με όλες τις άλλες δικές του λειτουργίες. Έτσι, όμως η μετατροπή του λίπους σε ενέργεια δεν γίνεται ούτε γρήγορα, αλλά ούτε και αποτελεσματικά. Επιπλέον, δεν μπορείς να φορτώσεις τα κύτταρα των μυών με γλυκογόνο ή τον μυικό ιστό με αμινοξέα χωρίς αρκετό νερό. Το λίπος κινητοποιείται μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρόλυση και η ανεπάρκεια υγρών στο σώμα εμποδίζει την κατανομή του λίπους.
Τα γεύματά σου
Το πρώτο γεύμα της ημέρας και αυτό μετά την προπόνηση πρέπει να περιέχει μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων. Όταν ξυπνάς οι αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού είναι σχεδόν άδειοι και χρειάζεται να τους αναπληρώσεις αμέσως. Επίσης μία σκληρή προπόνηση εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου. Καταναλώστε ένα μείγμα απλών και σύνθετων υδατανθράκων (μαζί με πρωτεΐνες) μέσα σε 60 λεπτά μετά από μια προπόνηση για άμεση ενέργεια και αποκατάσταση και για να διασφαλιστεί η επιδιόρθωση των μυών.
Στο τελευταίο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να δοθεί έμφαση σε πρωτεΐνες και σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως πατάτες και ζυμαρικά ολικής. Απόκτησε τη συνήθεια να τρως ψάρια κατά το τελευταίο σου γεύμα. Τα ψάρια είναι πιο εύπεπτα και ένας καλός τρόπος για την αναπλήρωση σε αμινοξέα, ενώ σου παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Τι μπορείς να φας;
Το παρακάτω ενδεικτικό πρόγραμμα το συστήνει η κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος Δέσποινα Μαρσέλου. Εάν θέλεις σοβαρή γράμμωση θα πρέπει να μιλήσεις με έναν διαιτολόγο (κι όχι με τον γυμναστή σου) ο οποίος θα σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής για τα κιλά σου, την ηλικία σου, τη φυσική σου κατάσταση κ.λπ. Αν ακολουθήσεις τους βασικούς παραπάνω κανόνες θα πετύχεις μια καλή απώλεια βάρους αλλά από ένα σημείο και μετά θα πρέπει να αναλάβει τον σχεδιασμό των γευμάτων σου ένας ειδικός.
Πρωινό
200 γρ γάλα και 50 γρ βρώμη + 1κσ αμάρανθου + 1κσ μέλι + 1κσ ταχίνι + 20γρ ξηρούς καρπούς και κανέλα
Ομελέτα με 4 ασπράδια με 3 κσ βρόμη + 1κσ μέλι + 1κσ ταχίνι + 1 φρούτο
Καφές ή πράσινο τσάι επιτρέπεται, χωρίς ζάχαρη και γλυκαντικά (με γάλα 2%).
Κάποια μεσημεριανά
300 γραμμ φακές με κινόα + τόνο + σαλάτα
250 γραμμ ψάρι ψητό + ψητά λαχανικά + 3κσ κατίκι δομοκού + 1 φέτα ψωμί ολικής
Κοτόπουλο στήθος + 200 γραμμ καστανό ρύζι + πράσινη σαλάτα + 1 κσ ελαιόλαδο
Πριν την προπόνηση
1 μπανάνα σάντουιτς: 1 φέτα ψωμί με 1/2 μπανάνα και 1κσ αμυγδαλοβούτυρο
Μετά την προπόνηση
1 ποτήρι γάλα 2% με 1κσ κακάο
ή ρυζόγαλο με γάλα αμυγδάλου και φρέσκια βανίλια (σπιτικό)
ή νερό καρύδας και 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους (καρύδια, αμύγδαλα) και έξτρα κορινθιακή σταφίδα
Βραδινό
200γρ ψάρι με καστανό ρυζι + σαλάτα
Scrampled eggs ( με 2 αυγά και 2 ασπραδια) με καπνιστό σολομό + σαλάτα με φαγόπυρο με 1κσ λάδι
Μακαρόνια ολικής με κόκκινη σάλτσα τόνου και 2κσ παρμεζάνα
Αναλόγως το ζύγισμα πριν την προπόνηση και μετά την προπόνηση (αν έχει αυξηθεί ή όχι) προσαρμόζουμε το άμυλο στη διατροφή. Το διατροφικό πρόγραμμα αλλαζει εάν κάνεις έντονη αερόβια.Οι ποσότητες των τροφών επίσης αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία, τη φυσική κατάσταση, το βάρος του κάθε αθλούμενου. Πίνεις πολύ νερό ενδιάμεσα των γευμάτων, πριν, κατά και μετά την προπόνηση.
Φίλια Μητρομάρα