Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ή τον περιορισμό της κόπωσης κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προπόνησης. Σημαντικές παράμετροι είναι ο χρόνος της κατανάλωσης καθώς και ο τύπος, η ποσότητα και η συγκέντρωση των υδατανθράκων. Τρεις είναι οι βασικές μορφές τους. Η ζάχαρη που είναι η απλούστερη μορφή υδατάνθρακα, το άμυλο και οι φυτικές ίνες. Τα αθλήματα που επωφελούνται περισσότερο από τη λήψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση είναι αυτά που έχουν μεγάλη διάρκεια (90-120 λεπτά) και μέτρια έως υψηλή ένταση.
Τι σου προσφέρουν;
* Ενέργεια η οποία παράγεται από τη διάσπαση της γλυκόζης και του γλυκογόνου.
* Προστασία. Προστατεύουν τις πρωτείνες των ιστών του σώματος επειδή αυτές συμμετέχουν ελάχιστα στην παραγωγή ενέργειας. Αν μειωθούν τα αποθέματα των υδατανθράκων τότε οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας.
* Βοήθεια στο μεταβολισμό των λιπών.
* Ενέργεια και στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα.
Τι να φας μετά την προπόνηση στα:
#Δέκα με 15 λεπτά μετά: απλούς υδατάνθρακες
Το μέλι, η ζάχαρη – απλοί υδατάνθρακες – χωνεύονται εύκολα. Η απότομη αύξηση της ινσουλίνης μπορεί να αποτρέψει τον καταβολισμό μετά την προπόνηση προωθώντας τον αναβολισμό. Οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή, όπως χυμοί ή διαλύματα πολυμερών γλυκόζης, ή στέρεοι υδατάνθρακες, όπως αμυλούχες τροφές ή συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν στην αξιοποίηση της ινσουλίνης. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το χρώμιο, η βιταμίνη Ε βοηθούν στην ικανότητα των μυών να χρησιμοποιήσουν την ινσουλίνη.
#Δύο ώρες μετά: σύνθετους υδατάνθρακες
Κατανάλωσε ένα γεύμα με αρκετή περιεκτικότητα υδατανθράκων και θα αναπληρώσεις τα μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου χωρίς να αποθηκευτεί λίπος στο σώμα σου. Κατανάλωνε περίπου 25% της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων σου σε αυτό το γεύμα. Επίλεξε τους μη επεξεργασμένους σύνθετους υδατάνθρακες όπως για παράδειγμα πατάτες, ψωμί ολικής άλεσης, βρόμη και καστανό ρύζι. Αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό και βοηθούν να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενώ προωθούν την απελευθέρωση της ινσουλίνης – η κύρια αναβολική ορμόνη του σώματος. Αν τους συνδυάσεις με πρωτεΐνη θα έχεις ένα σούπερ γεύμα.
Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι;
Αν είσαι άντρας για να βρεις την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, σε γραμμάρια πολλαπλασίασε το σωματικό σου βάρος επί τρία ενώ αν είσαι γυναίκα πολλαπλασίασέ το επί δύο. Επίσης καλά αποτελέσματα έχει και ο κανόνας 4 ή 5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.