Το ήξερες ότι ο το σώμα σου έχει περίπου 650 μυς; Δεν είναι απαραίτητο να αφιερώνεις χρόνο σε όλους τους μυς του σώματός σου. Οι 200 από αυτούς θα κάνουν τη δουλειά τους – θες δεν θες. Ωστόσο όμως χρειάζεται να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα γιατί καθώς επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μετά τα 30 αυξάνεται το βάρος σου.
Τι κάνει η μυϊκή μάζα;
Αποθηκεύει ενέργεια και καίει τις θερμίδες που λαμβάνεις από τις τροφές. Για κάθε κιλό μυός καίει 14 θερμίδες την ημέρα, ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι όσο πιο αυξημένη μυϊκή μάζα έχεις τόσο πιο εύκολα γίνεται καύση θερμίδων. Αν δεν υπάρχει επαρκής μυϊκή μάζα η απώλεια ή η συντήρηση σωματικού βάρους είναι αδύνατη και η κόπωση είναι αναπόφευκτη.
Πως να αυξήσεις ή να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα;
1 Κάνε ασκήσεις με αντιστάσεις
Στην προπόνηση με αντιστάσεις ή προπόνηση με βάρη χρησιμοποιούνται διάφορα είδη αντίστασης, όπως τα ελεύθερα βάρη, τα μηχανήματα δύναμης, αντίσταση από λάστιχα, αντίσταση από το βάρος του σώματος. Έτσι χρησιμοποιούνται όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματός σου και ενισχύονται οι μυς. Αρκούν 20 λεπτά έντονης άσκησης με αντιστάσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να διατηρήσεις τη μυική σου μάζα.
2 Επίλεγε τη σωστή πρωτείνη
Δε δημιουργεί μόνο αλλά ενισχύει και τη μυϊκή σου μάζα. Πρόσθεσε στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε άπαχη πρωτεΐνη όπως γαλοπούλα, ψάρι κ.λπ. Επίσης έχε υπόψη σου ότι τα πρωτεΐνες που προέρχονται από τα γαλακτομικά και το αυγό έχουν υψηλή βιολογική αξία επειδή περιέχουν διάφορα απαραίτητα αμινοξέα όπως γλουταμίνη, λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη που συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
3 Φάε λάχανο και σπανάκι
Φαίνεται ότι συμβάλλουν στην αύξηση του μεταβολισμού και την πρόληψη της φλεγμονής. Οι φλεγμονές που προκαλούνται συνήθως από χρόνιες παθήσεις, στρες ή ακόμη και από την υπερβολική άσκηση καταστρέφουν σταδιακά την μυϊκή μάζα.
4 Βάλε λίπος
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμωνώδη δράση και συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των μυών. Σολομός και καρύδια προσφέρουν στον οργανισμό τα απαραίτητα καλά λιπαρά μειώνοντας τον κίνδυνο για φλεγμονή.
5 Μην ξεχνάς το νερό!
Η ενυδάτωση αναπληρώνει τους ηλεκτρολύτες και ενισχύει τη μυϊκή μάζα, διότι το 80% αυτής αποτελείται από νερό.
6 Μη μένεις νηστικός
Ενδιάμεσα των γευμάτων κατανάλωνε σνακ 150 θερμίδων (όπως 2-3 φρούτα, κράκερ με λίγο τυρί, γιαούρτι κλπ) προκειμένου να κρατάς σταθερό το μεταβολισμό σου.
7 Π(ι)ες «ναι» στον καφέ ή το τσάι
Έχει παρατηρηθεί ότι η καφεΐνη αυξάνει τον μεταβολισμό μέχρι και 12% μετά από ένα γεύμα και επομένως διατηρεί τη μυκλή σου μάζα.
8 Πάρε βιταμίνη D
Συμβάλλει στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Τη βιταμίνη D τη συνθέτει ο ίδιος οργανισμός μέσω της έκθεσής σου στο ήλιο αλλά βρίσκεται στον τόνο, στο εμπλουτισμένο γάλα και τα δημητριακά.
9 Ψάξε για συμπλήρωμα γλουταμίνης
Αυτό το αμινοξύ είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την προώθηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Επίσης η γλουταμίνη αυξάνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης η οποία με τη σειρά της βοηθάει στο χτίσιμο της μυΐκής μάζας.
10 Κάνε αεροβική χαλαρά
Η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (να διατηρείς τους καρδιακούς παλμούς στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) βοηθά στην ενίσχυση και τη διατήρηση της μυικής μάζας.
11 Πάρε ορό πριν και μετά την προπόνηση
Σύμφωνα με έρευνες η κατανάλωση 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν και μετά από την άσκηση μπορεί να αυξήσει το χτίσιμο της μυϊκής μάζας κατά 400%!
12 Πιες ένα αθλητικό ποτό
Αν καταναλώσεις ένα αθλητικό ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση θα αυξήσεις τη μυική σου μάζα πιο γρήγορα αν το κατανάλωνες αρκετές ώρες μετά.
13 Φάε σταφύλια
Η φλούδα των κόκκινων σταφυλιών περιέχει την αντιοξειδωτική ουσία ρεσβερατρόλη η οποία φαίνεται ότι έχει τη δυνατότητα να προστατεύει τη μυϊκή μάζα από καταβολισμό υπό συνθήκες ακινησίας όπως π.χ. σε τραυματίες όπου υπάρχει ακινησία και επομένως κάνει πιο δύσκολη τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.