Κάνε τες όλες μαζί ή μία μία χωριστά.
Το να κάνεις κοιλιακούς δεν είναι και το πιο εύκολο πράγμα. Όπως θα έχεις διαβάσει εδώ το να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά και γραμμωμένους κοιλιακούς το άλφα και το ωμέγα είναι η διατροφή. Το λίπος που αποθηκεύεται στην κοιλιά δυσκολεύει την ικανότητα των μυών να αναδειχθούν, όσο σκληρά κι αν γυμνάζεις τη συγκεκριμένη περιοχή. Μάλιστα έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of the American Physical Therapy Association αποκάλυψε ότι τα ροκανίσματα διεγείρουν μόνο το 40% των κοιλιακών μυϊκών ινών. Συγκεντρώσαμε 15 ασκήσεις για σιδερένιους κοιλιακούς. Ένας σιδερένιος και δυνατός κορμός είναι το μυστικό για δύναμη, αντοχή και ισορροπία σε μεγάλες ασκήσεις όπως τα βαθιά καθίσματα και οι πιέσεις πάγκου.
Οδηγίες για τις ασκήσεις
- Δες πρώτα το video και μετά εκτέλεσε την άσκηση και όχι όλα μαζί!
- Κάθε άσκηση έχει τα δικά της σετ και τον δικό της χρόνο.
- Οι ασκήσεις είναι για όσους γυμνάζονται ή κάνουν κάποιο άθλημα και είναι γενικά δραστήριοι.
- Εάν είσαι αρχάριος κάνε 1 – 2 σετ και επαναλήψεις με κάποια διαλείμματα.
- Δεν μπορούν όλοι να κάνουν τις ασκήσεις ή τα σετ. Κάνε όσα σετ και επαναλήψεις μπορείς.
- Δώσε προσοχή στις γωνίες των ασκήσεων για να μην τραυματιστείς.
- Προσοχή: Μην κάνεις το πρόγραμμα εάν είσαι έγκυος, έχει κάνει εγχείρηση ή δεν έχεις γυμναστεί καθόλου.
1 Holow Hold
- Ξάπλωσε ανάσκελα και σφίξε την κοιλιά.
- Φέρε τα χέρια τεντωμένα δίπλα από τα αυτιά.
- Ανασήκωσε αργά τους ώμους και τα πόδια από το έδαφος. Τα χέρια και το κεφάλι πρέπει να σηκωθούν μαζί με τους ώμους ενώ η μέση παραμένει σε επαφή με το δάπεδο. Μείνε για 1 λεπτό σε αυτή τη θέση.
2 Σανίδα
- Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα.
- Λύγισε τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους. Το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες.
- Στηρίξου στους πήχεις των χεριών και στα δάχτυλα των ποδιών. Οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Σφίξε τους κοιλιακούς και παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 30 – 60 δευτερόλεπτα.
Κάνεις λάθος τη σανίδα; 6 τρόποι για να τη διορθώσεις
3 Πλάγια σανίδα
- Ξάπλωσε στο πλάι και στηρίξου στον ένα αγκώνα.
- Το σώμα σου να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Σφίξε τους κοιλιακούς και μείνε σε αυτή τη στάση για όσο περισσότερο χρόνο μπορείς.
- Επανάλαβε από την άλλη μεριά.
4 V-Ups
- Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια σου ενωμένα και τεντωμένα μπροστά.
- Ακούμπησε στους αγκώνες ώστε να ανασηκώσεις την πλάτη σου από το έδαφος.
- Ανασήκωσε τα πόδια σου μπροστά και τεντωμένα σχηματίζοντας με το σώμα σου σχήμα V, τεντώνοντας και τα χέρια σου μπροστά σου.
- Παράμεινε σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε πίσω στους αγκώνες σου και τα πόδια σου τεντωμένα πίσω στο πάτωμα.
Δες εδώ: V-Ups: η άσκηση για σέξι κοιλιακούς
5 Ροκανίσματα ποδήλατο
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
- Ανασήκωσε αργά τα γόνατα από το πάτωμα και τα φέρε τα προς τον κορμό.
- Στρέψτε πρώτα το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά και προσπάθησε να αγγίξεις το δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα, ενώ παράλληλα επεκτείνεις το άλλο πόδι.
- Επανάλαβε το ίδιο για την αντίθετη πλευρά.
- Κάνε ροκανίσματα για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Αυτό είναι ένα σετ. Κάνε 3 σετ.
6 Dead Bug
- Ξάπλωσε ανάσκελα και τέντωσε τα χέρια σου προς τα πάνω.
- Λύγισε τα γόνατά σου έτσι ώστε να κάνουν ορθή γωνία με το σώμα σου.
- Φέρε το αριστερό σου χέρι στην ευθεία με το σώμα σου, τεντώνοντας το αντίθετο πόδι, σφίγγοντας τους γλουτούς και την κοιλιά σου και κρατώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο. Τα πόδια και τα χέρια σου δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
- Κάνε 20 επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα.
- Επανάλαβε την άσκηση με το αντίθετο χέρι και πόδι. Κάνε άλλες 20 επαναλήψεις.
7 Bird Dog
- Ξεκίνα από θέση «τραπεζάκι» και σήκωσε ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και πόδι.
- Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
- Κάνε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
8 Bear Crawl
- Ξεκίνα από τη θέση «τραπεζάκι» με τα χέρια κάτω από τους ώμους.
- Σήκωσε τα γόνατα από το έδαφος. Κρατώντας τα γόνατα και τους αγκώνες ευθυγραμμισμένα μετακίνησε το ένα χέρι προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα μετακινείς το αντίθετο πόδι και προχώρα.
- Συνέχισε προς τα εμπρός την κίνηση.
- Κάνε την άσκηση για 20-30 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι 1 σετ.
- Κάνε 3-5 σετ.
9 Bear Plank
Από θέση τραπεζάκι σήκωσε τον κορμό και στηρίξου στα χέρια σου, τα οποία είναι κάτω από το άνοιγμα των ώμων, καθώς και στις μύτες των ποδιών.
Κράτα τη στάση για όσα δευτερόλεπτα μπορείς αναπνέοντας κανονικά.
Επίστρεψε στην αρχική θέση.
Επανάλαβε 5 – 7 φορές.
10 Άγγιγμα ποδιών
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τη μέση σου να ακουμπάει στο έδαφος, τα χέρια σου τεντωμένα να σχηματίζουν ορθή γωνία με το έδαφος και τα πόδια σου τεντωμένα μπροστά να ακουμπάνε στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Ανασήκωσε τα πόδια μαζί σε κατακόρυφη θέση ενώ παράλληλα ανασήκωσε το πάνω μέρος της πλάτης σου από το έδαφος ώστε να ακουμπήσεις τις μύτες των ποδιών σου.
- Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Κάνε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.
11 Αντίστροφα ροκανίσματα
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τη μέση σου να ακουμπάει στο έδαφος, τα χέρια σου πλάι στο σώμα σου τεντωμένα για μοχλό και ισορροπία. Ανασήκωσε τα πόδια σε ορθή γωνία. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Ανασήκωσε τη λεκάνη σου από το έδαφος και επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
- Κάνε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.
12 Ορειβασίες
- Ξεκίνα από θέση push-up με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τα πόδια πίσω.
- Εναλλάξ φέρε μια το δεξί μία το αριστερό γόνατο μπροστά στο στήθος.
- Καθώς συνεχίζεις την εναλλαγή ποδιών, η κίνηση γίνεται πιο εκρηκτική.
- Ολοκλήρωσε 20 δευτερόλεπτα ορειβασίες, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση και στη συνέχεια επανάλαβε για 8 σετ.
Δες εδώ και το Ορειβασίες: H άσκηση κοιλιακών που δεν κάνεις!
13 Ψαλιδάκια ψηλά
- Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς με τα πόδια σε οριζόντια στάση.
- Σήκωσε τα πόδια ψηλά σε ορθή γωνία και ξεκίνα την κίνηση των ποδιών εναλλάξ σε ψαλιδάκια.
- Κάνε 20 ψαλιδάκια. Αυτό είναι ένα σετ. Κάνε 3-5 σετ.
14 Στροφές κορμού από καθιστή θέση
- Από καθιστή θέση σήκωσε τα πόδια σου λυγισμένα και ενωμένα 15 πόντους από το έδαφος και τα χέρια στην καρδιά (ή τεντωμένα) και ξεκίνα τις στροφές κορμού μία δεξιά, μία αριστερά.
- Κάνε 20 στροφές κορμού. Αυτό είναι ένα σετ. Κάνε 3- 5 σετ.
15 Άρση ποδιών
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τις παλάμες δεξιά και αριστερά έχοντας τα πόδια σε πλήρη έκταση. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κρατώντας κόντρα με τα χέρια εισέπνευσε και ανασήκωσε τους γοφούς από το πάτωμα.
- Μόλις γίνει πλήρη σύσπαση των κοιλιακών κάνε μια παύση για 1 δευτερόλεπτο με τα πόδια στον αέρα.
- Κατέβασε γοφούς και πόδια στην αρχική θέση εκπνέοντας.
- Κάνε 10-15 επαναλήψεις.
Photo by James Barr on Unsplash